معمولا رژیم های غذایی، مکمل ها و روش های مختلف بسیاری برای لاغری سریع به شما پیشنهاد می شود که شواهد علمی برای اثبات مفید بودن آنها وجود ندارد اما شما می توانید برای لاغری سریع از روش هایی کمک بگیرید که پایه علمی دارند.
روش های علمی کاهش وزن شامل موارد زیر می باشند:
۱- رژیم فستینگ بگیرید.
در این روش شما باید روزه های منظم و کوتاه مدت داشته باشید و وعده های غذایی خود را در بازه زمانی کوتاه تری در طول روز مصرف کنید.
مطالعات نشان می دهند روزه داری (فستینگ) متناوب و کوتاه مدت برای مدت ۲۴ هفته می تواند به لاغری سریع کمک کند.
رایج ترین روش های رژیم فستینگ متناوب شامل موارد زیر می شود:
یک روز در میان: یک روز در میان روزه بگیرید. در روزهایی که روزه ندارید یک رژیم غذایی معمولی داشته باشید. اما روزهایی که روزه دارید رژیم غذایی شما باید تنها ۲۵ تا ۳۰ درصد از انرژی مورد نیاز بدنتان را تامین کند.
رژیم ۵:۲: در این روش شما باید دو روز در هفته روزه بگیرید. در این روزها ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری مصرف کنید.
روش ۱۶/۸: برای این روش شما باید روزانه ۱۶ ساعت روزه بگیرید و تنها در یک بازه ۸ ساعته غذا بخورید. در اکثر موارد افراد از ظهر تا ۸ شب غذا می خورند. تحقیقات نشان می دهند که غذا خوردن در یک بازه زمانی محدود باعث مصرف کالری کمتر و لاغری سریع می شود. بهتر است روزهایی که روزه نمی گیرید الگوی تغذیه ای سالمی داشته باشید و از پرخوری پرهیز کنید.
۲- فعالیت و غذاهای مصرفی خود را یادداشت کنید.
برای لاغری سریع باید مراقب تغذیه خود باشید. موثرترین روش برای این کار نوشتن وعده های غذایی است.
نتایج تحقیقی نشان داد که انجام تمرینات ورزشی مداوم به لاغری سریع کمک می کند. همچنین طبق نتایج مطالعه دیگری مشخص شد که بین لاغری سریع و دفعات نظارت بر مصرف غذا و ورزش ارتباط موثری وجود دارد. حتی یک برنامه ساده مانند گام شمار می تواند نقش مهمی در لاغری سریع شما داشته باشد.
۳- با ذهن آگاهی غذا بخورید.
در این روش باید به نحوه غذا خوردن خود توجه کنید. این کار به شما کمک می کند تا از غذایی که می خورید لذت ببرید و وزن سالمی داشته باشید.
با توجه به اینکه اکثر افراد جامعه زندگی پر مشغله ای دارند اغلب تمایل دارند داخل ماشین، پشت میز کار، حین تماشای تلویزیون و سریع غذا بخورند. در نتیجه بسیاری از آنها توجه خاصی به غذا خوردن خود ندارند.
تکنیک هایی که به شما کمک می کند تا با دقت غذا بخورید عبارتند از:
- برای غذا خوردن تر جیحا پشت میز بنشینید: با تمرکز غذا بخورید و از این لحظات لذت ببرید.
- از حواس پرتی حین غذا خوردن اجتناب کنید: تلویزیون، لپ تاپ یا تلفن را روشن نکنید.
- به آهستگی غذا بخورید: برای جویدن و مزه کردن غذا زمان بگذارید. این کار به مغز شما زمان کافی می دهد تا سیگنال های سیر بودن را تشخیص دهد و از پرخوری جلوگیری می کند، در نتیجه باعث لاغری سریع می شود.
- انتخاب وعده های غذایی مناسب: وعده های غذایی سرشار از مواد مغذی داشته باشید تا سریع تر سیر شوید.
۴- برای لاغری سریع در وعده صبحانه پروتئین مصرف کنید.
مصرف پروتئین می تواند هورمون های اشتها را تنظیم کند و به شما احساس سیری بدهد. این اتفاق بیشتر به دلیل کاهش هورمون گرسنگی گرلین و افزایش هورمون های سیری پپتید YY،GLP-1 و کوله سیستوکینین است.
نتایج تحقیقی که بر روی بزرگسالان انجام شد نشان می دهد که اثرات هورمونی صبحانه سرشار از پروتئین می تواند تا چند ساعت ادامه داشته باشد.
بهترین وعده های صبحانه با پروتئین بالا شامل تخم مرغ، جو دوسر، کره، مغزها، دانه هاو پودینگ دانه چیا است.
۵- مصرف شکر و کربوهیدرات ساده را کم کنید.
نوشیدنی های و مواد غذایی در کشور ما به طور فزاینده ای سرشار از قندهای مصنوعی است که به شدت باعث چاقی می شوند.
کربوهیدرات های تصفیه شده یعنی غذاهایی مانند برنج سفید، نان و ماکارونی که به شدت فرآوری شده و فاقد فیبر و سایر مواد مغذی هستند نیز باعث افزایش وزن می شوند.
این غذاها سریع هضم شده و به سرعت به گلوکز تبدیل می شوند.
گلوکز اضافی وارد خون شده با تحریک هومورن انسولین باعث ذخیره چربی در بافت چربی میشود و در نهایت به افزایش وزن کمک می کند.
در صورت امکان غذاهای سالم زیر را با مواد فرآوری شده جایگزین کنید:
- برنج سبوس دار، نان سبوس دار و پاستا سبوس دار به جای انواع سفید آن
- میوه، آجیل و دانه های مغذی به جای تنقلات سرشار از قند
- دمنوش های گیاهی و میوه به جای نوشیدنی های سرشار از قند
- اسموتی با آب یا شیر به جای آب میوه
۶- برای لاغری سریع زیاد فیبر مصرف کنید.
فیبر به کربوهیدرات های گیاهی گفته می شود که برخلاف شکر و نشاسته در روده کوچک هضم نمی شوند. افزودن مقدا زیادی فیبر در رژیم غذایی باعث افزایش احساس سیری شده و به احتمال زیاد باعث لاغری سریع می شود.
غذاهای سرشار از فیبر عبارتند از:
- غلات صبحانه سبوس دار، ماکارونی سبوس دار، نان سبوس دار، جو، جو دوسر، دانه چاودار
- میوه و سبزیجات
- نخود، لوبیا و حبوبات
- آجیل و دانه ها مغذی
۷- باکتری های روده را متعادل کنید.
یکی از جدیدترین حوزه های مطالعاتی بررسی تاثیر باکتری های روده بر کنترل وزن است.
داخل روده انسان میکرو ارگانیسم های مختلف بسیاری وجود دارد که از جمله آن ها می توان به ۳۷ تریلیون باکتری اشاره کرد.
داخل روده هر انسان باکتری های مختلف زیادی وجود دارد که برخی از آن ها می توانند میزان انرژی دریافتی از غذا را افزایش داده و منجر به رسوب چربی و افزایش وزن شوند.
مصرف برخی غذاها باعث افزایش تعداد باکتری های خوب روده می شوند از جمله:
- انواع مختلفی از گیاهان خوراکی: افزایش مصرف میوه ها، سبزیجات و غلات در رژیم غذایی باعث افزایش جذب فیبر و انواع متنوع تری از باکتری های روده می شود. شما باید دقت کنید که سبزیجات و سایر غذاهایی گیاهی ۷۵ درصد از وعده غذایی شما را تشکیل دهند.
- غذاهای تخمیر شده: این نوع غذاها باکتری ها خوب را تقویت کرده و در عین حال از رشد باکتری های بد جلوگیری می کنند. محصولات لبنی پروبیوتیک، کلم ترش، ماست و دوغ کفیر حاوی مقادیر مناسبی از پروبیوتیک ها هستند و به افزایش باکتری ها خوب کمک می کنند. همچنین سایر تحقیقات نشان می دهند که کفیر می تواند به کاهش وزن در زنان بارداری که اضافه وزن دارند کمک کند.
- غذاهای پری بیوتیک: این غذاها رشد و فعالیت برخی از باکتری های خوب را تحریک کرده و باعث کنترل وزن می شوند. فیبر پری بیوتیک در بسیار از میوه ها و سبزیجات به ویژه ریشه کاسنی، کنگر فرنگی، پیاز، سیر، مارچوبه، تره فرنگی، موز و آووکادو وجود دارد. این ماده همچنین در غلاتی مانند جو و جو دو سر هم یافت می شود.
۸- خواب کافی شبانه داشته باشید.
مطالعات متعدد نشان داده اند خواب کمتر از ۵ تا ۶ ساعت در شب باعث چاقی می شود. خواب ناکافی یا بی کیفیت روند تبدیل کالری ها به انرژی که به آن متابولیسم گفته می شود را کند می کند. کاهش متابولیسم باعث می شود بدن انرژی استفاده نشده را به عنوان چربی ذخیره کند. علاوه بر این کم خوابی می تواند تولید انسولین و کورتیزول را افزایش داده و در نهایت باعث ذخیره چربی شود.
مدت زمان خواب شما بر تنظیم هورمون های کنترل کننده اشتها و گرلین تاثیر گذار است. لپتین سیگنال های سیری را به مغز ارسال می کند.
۹- برای لاغری سریع استرس خود را کنترل کنید.
استرس موجب ترشح هورمون هایی مانند آدرنالین و کورتیزول می شود که ابتدا به عنوان بخشی از واکنش جنگ یا گریز باعث کاهش اشتها می شود.
اما اگر استرس شما دائمی باشد کورتیزول برای مدت طولانی تری در جریان خون باقی می ماند و در نتیجه باعث افزایش اشتها می شود.
در چنین حالتی کورتیزول این سیگنال را ارسال می کند که ذخایر غذایی بدن باید از طریق منبع سوخت ترجیحی یعنی کربوهیدرات تامین شود.
سپس انسولین قند کربوهیدرات را از طریق خون به ماهیچه ها و مغز منتقل می کند. اگر شما این قند را در واکنش جنگ یا گریز استفاده نکنید بدن آن را به عنوان چربی ذخیره می کند.
برخی روش های کنترل استرس عبارتند از:
- یوگا، مدیتیشن
- تکنیک های تمرین تنفس و ریلکسیشن
- بیرون رفتن از خانه مثلا برای پیاده روی یا باغبانی
۱۰- رژیم غذایی کتوژنیک بگیرید.
رژیم کتو به طرز قابل‌توجهی در کاهش جذب کربوهیدرات ساده مؤثر است. در این برنامه ۶۰ روزه، مصرف کربوهیدرات روزانه خود را به ۵۰ گرم محدود می‌کنید. برای انجام این برنامه باید مصرف تمام غذاهای شیرین ازجمله اسنک‌های مضر مانند چیپس، نوشابه و کلوچه را کنار بگذارید.
تنها کربوهیدرات سالمی که باید مصرف کنید، کربوهیدرات پیچیده از منابع گیاهی است که شامل سیب زمینی‌های شیرین، گل کلم، فلفل دلمه‌ای، کلم بروکلی، سبزیجات با برگ سبز می‌شوند.
۱۱- مصرف مشروبات الکلی را کنار بگذارید.
اگر فکر می‌کنید می‌توانید مقدار مصرف مشروبات الکی را در طول تقریباً ۱۲ هفته کمی کم کنید و با این وجود، ۲۷ کیلو هم کم کنید، خیالاتی شده‌اید. الکل با داشتن ۷ کالری در هر گرم، سبب افزایش چربی است. خلاصه کلام اینکه یا باید یک‌بار مصرف مشروبات الکلی را کنار بگذارید یا کلاً بیخیال لاغری سریع شوید!
۱۲- تمرین تناوبی ـ با فشار زیاد (HIIT) انجام دهید.
اگر در هدف کاهش وزن ۲۷کیلویی خود مصمم هستید، باید تمرینات کاردیوی یکنواخت را فراموش کنید و روی تمرینات بدنی تناوبی ـ تنشی متمرکز شوید. HIIT سردمدار تمرینات کاهش وزن کاردیو است؛ زیرا درخصوص مصرف بیش از حد اکسیژن پس از ورزش، تأثیر شایانی می‌گذارد و به‌سبب آن، میزان متابولیسم بدن شما برای حداقل ۲۴ ساعت بعد از تمرین ورزشی‌تان افزایش می‌یابد تا حداکثر کالری را بسوزانید.
۱۳- تمرینات قدرتی باعث لاغری سریع می شوند.
تمرینات قدرتی (مثل بدنسازی و کار با وزنه) به شما کمک می‌کنند عضلات خود را فرم دهید و هم کالری بیشتری بسوزانید. ماهیچه‌ها نسبت به چربی، نیاز متابولیکی بسیار بیشتری دارند. درنتیجه، هرچه عضلات بدنتان بیشتر باشد، میزان متابولیسمتان بالاتر خواهد بود و کالری بیشتری در هرروز می‌سوزانید.
۱۴- برای لاغری سریع روزانه ۲ تا ۳ لیتر آب بنوشید.
نکته مهم در کاهش وزن این است که غذای کمتری مصرف کنید تا روزانه کالری کمتری را جذب کنید. نوشیدن آب سبب میشود بدن کالری کمتری را خود جذب کند؛ پس روزانه به طور مستمر ۲ تا ۳ لیتر آب بنوشید.
خلاصه و جمع بندی
به یاد داشته باشید که هیچ راه حلی برای لاغری سریع وجود ندارد.
رژیم غذایی مغذی و متعادل بهترین روش برای کنترل وزن است.
رژیم غذایی شما باید شامل ۱۰ واحد میوه و سبزیجات، پروتئین با کیفیت خوب و غلات کامل باشد. همچنین شما باید روزانه حداقل ۳۰ دقیقه ورزش کنید.
