سایک نیوز به نقل از پزشک خوب: تغییر سبک زندگی، ازدحام جمعیت، شرایط اقتصادی، شرایط رفاهی و… همه ازجمله عواملی هستند که می‌توانند روی روحیه افراد و امید به زندگی آنها تاثیرگذار باشد. در زندگی امروزه ممکن است افراد در رابطه با مسائل عاطفی، مسائل کاری، مسائل جنسی و…. مشکلات بسیاری داشته باشند. این مشکلات می‌تواند زمینه ساز استرس و اضطراب در فرد شود. البته این استرس و اضطراب تنها محدودیت زمانی ندارد، می‌تواند در شب و قبل از خواب فرد را درگیر خود کند. به این عارضه اضطراب شبانه می‌گویند. این اضطراب چرخه زندگی فرد را تحت تاثیر خود قرار می‌دهد به طوری که ممکن است زندگی روزمره آنها تحت تاثیر قرار بگیرد.
چرا اضطراب در شب اتفاق می‌افتد؟
اضطراب یک حس طبیعی در انسان است که با احساس عصبی بودن و نگرانی بیشتر خود را نشان می‌دهد. ممکن است در موقعیت های استرس‌زا مانند اولین قرار ملاقات، مصاحبه شغلی و…. خود را نمایان کند. با این حال، گاهی اوقات اضطراب ممکن است بیشتر از حد معمول طول بکشد. این اتفاق می‌تواند زندگی فرد را تحت تاثیر خود قرار دهد. شب، یکی از رایج‌ترین مواقعی است که فرد را دچار استرس و اضطراب می‌کند. بسیاری از آزمایشات بالینی نشان داده که کمبود خواب می‌تواند محرک اصلی اضطراب‌های شبانه باشد. تحقیقات نشان می‌دهد که اختلالات اضطرابی، با کاهش کیفیت خواب مرتبط هستند. درمان اضطراب شبانه و رسیدگی به مشکلات خواب می‌تواند در کنترل شرایط و بهبود عارضه اضطراب و استرس تاثیرگذار باشد.
علائم اضطراب شبانه
علائم بسیاری برای اضطراب شبانه وجود دارد. هرکسی اضطراب را به صورت متفاوتی تجربه می‌کند. این علائم ممکن است در هر زمانی از روز، صبح یا شب در فرد بروز کند. علائم رایج اضطراب عبارتند از:
- عصبی بودن، بی قراری یا نگرانی
- مشکل در تمرکز
- مشکل در به خواب رفتن یا ماندن در خواب
- مشکلات گوارشی
یکی دیگر از علائمی که ممکن است فرد مبتلا به اضطراب نیز تجربه کند، حمله پانیک است. حمله پانیک دوره‌ای از ترس شدید است که اغلب با تظاهرات فیزیکی همراه است. علائم رایج حمله پانیک عبارتند از:
- احساس عذاب قریب الوقوع
- افزایش ضربان قلب و درد قفسه سینه
- تنگی نفس و گرفتگی گلو
- عرق کردن، لرز و گرگرفتگی
- سرگیجه یا سبکی سر
- احساس جدایی، یا انگار هیچ چیز واقعی نیست
در برخی موارد، حتی ممکن است از یک حمله پانیک شبانه بیدار شوید. حملات پانیک شبانه (شب) همان علائم و نشانه‌های حملات پانیک معمولی را دارند، فقط زمانی که شما در خواب هستید رخ می‌دهد. اگر یک حمله پانیک شبانه را تجربه کنید، ممکن است آرام شدن و دوباره به خواب رفتن سخت باشد.
علل اضطراب شبانه
به نظر می‌رسد مشکلات خواب و اضطراب با یکدیگر همراه هستند. کمبود خواب می‌تواند یک محرک اضطراب باشد، در حالی که اضطراب می تواند منجر به کمبود خواب شود. طبق گزارش انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا (ADAA)، بیش از ۵۰ درصد از بزرگسالان می‌گویند که سطح اضطراب آنها بر توانایی آنها برای به خواب رفتن در شب تأثیر می‌گذارد.
تحقیقات علمی بسیار کمی در مورد اضطراب شبانه وجود دارد. با این حال، دلایل زیادی وجود دارد که چرا ممکن است اضطراب شما در شب بدتر شود. ممکن است احساس کنید که ذهنتان در حال تپش است و نمی‌توانید جلوی افکارتان را بگیرید. این استرس درک شده می‌تواند باعث شود بدن هجوم آدرنالین را تجربه کند، که این امر خوابیدن را بسیار دشوار خواهد کرد.
راه‌های درمانی اضطراب شبانه
مهم است که به یاد داشته باشید که یافتن رویکرد درمانی مناسب برای اضطراب شما زمان می‌برد. به همین دلیل، پزشک از انواع گزینه‌های درمانی مختلف استفاده می‌کند.
شرایط زمینه‌ای را درمان کنید.
برخی از شرایط پزشکی که می‌تواند باعث علائم اضطراب شود، عبارتند از:
- بیماری قلبی
- پرکاری تیروئید
- دیابت
- درد مزمن
- سندرم روده تحریک‌پذیر
- تومورهای مغزی خاص
اگر هر یک از این شرایط باعث اضطراب شبانه شما شود، پزشک ابتدا می‌خواهد آنها را درمان کند.
- روان درمانی
انواع مختلفی از روان درمانی وجود دارد که می‌تواند اضطراب را درمان کند. یکی از شناخته شده ترین روش‌ها درمان شناختی رفتاری (CBT) است. CBT نوعی روان درمانی است که به تغییر الگوهای فکری برای بهبود رفتار و خلق و خوی شما تشویق می‌کند. با توجه به ADAA، ممکن است ۱۲ تا ۱۶ هفته طول بکشد تا نتایج CBT شروع شود. - دارو
در بسیاری از موارد، درمان اضطراب نیازمند رویکردی دوگانه است. هم روان درمانی و هم دارو ممکن است در کنار هم استفاده شوند تا بهترین نتایج را به دست آورند.
انواع مختلفی از داروها وجود دارد که پزشک ممکن است برای اضطراب شما تجویز کند. آنها می‌توانند مزایا و معایب دارو، در دسترس بودن و موارد دیگر را با شما در میان بگذارند.
رایج ترین داروهایی که برای حملات حاد اضطراب تجویز می‌شوند، بنزودیازپین‌ها هستند. رایج ترین داروهایی که برای موارد طولانی مدت اضطراب تجویز می‌شوند، داروهای ضد افسردگی هستند.
نکات سبک زندگی
در اینجا چند نکته در سبک زندگی وجود دارد که ممکن است به شما کمک کند تا آرامش داشته باشید و اضطراب خود را در شب کاهش دهید:
مراقبه: مدیتیشن تمرین ذهن آگاهی است. شواهد نشان می‌دهد که حتی یک جلسه مدیتیشن می‌تواند در کاهش اضطراب مفید باشد. حتی ممکن است مزایای بیشتری در دراز مدت دیده شود. مدیتیشن درست قبل از خوابیدن در شب می‌تواند راهی عالی برای کاهش اضطراب شبانه باشد.
نفس عمیق: تنفس عمیق یک راه عالی برای کاهش اضطراب و استرس است. تنفس عمیق می‌تواند ضربان قلب شما را کاهش دهد و فشار خون شما را بهبود بخشد. اگر در شب حمله پانیک را تجربه می‌کنید، سعی کنید برای کاهش حمله، نفس عمیق بکشید.
لیست برای انجام کار: اگر یکی از محرک‌های اضطراب شامل نگرانی در مورد فعالیت‌های روزانه باشد، متوجه خواهید شد که اضطراب در شب بیشتر می‌شود. ایجاد فهرستی از کارهای روزانه یا هفتگی ممکن است به رفع بخشی از این اضطراب کمک کند.
عادات خواب سالم: یکی از مهم‌ترین راه ها برای کاهش اضطراب در شب، استفاده از عادات خواب سالم است. اطمینان از اینکه در اتاق خواب خود شاد و راحت هستید به بهبود کیفیت خواب شما کمک می کند.
راه های زیادی برای ایجاد عادات خواب خوب وجود دارد تا مطمئن شوید که بهتر و طولانی‌تر می‌خوابید:
روزانه ورزش کنید: ورزش می‌تواند به بهبود کیفیت خواب و مدت زمان آن کمک کند. اگر اضطراب شبانه را تجربه می‌کنید، ورزش صبحگاهی کمک می‌کند در شب بیشتر بخوابید، در حالی که تمرینات بعد از ظهر نیز فواید خواب دارند.
ورزش شدید دمای بدن و ضربان قلب را افزایش می‌دهد، بنابراین ورزش کردن قبل از خواب می‌تواند روند به خواب رفتن را مختل کند. با این حال ورزش منظم برای خواب، بهتر از ورزش نکردن است. پیدا کردن روتینی که برای شما مفید باشد، مهم‌ترین چیز است. علاوه بر این، ورزش نه تنها برای بهبود خواب مفید است، می‌تواند به تسکین علائم اضطراب شما کمک کند.
یک برنامه خواب تهیه کنید: ایجاد یک برنامه خواب می‌تواند به کنترل ساعت شبانه روزی شما کمک کند. وقتی چرخه‌های بیداری و خواب خود را تقریبا هر روز در یک زمان ثابت نگه دارید، ممکن است راحت تر به خواب بروید.
قبل از خواب از محرکها اجتناب کنید: محرکها می‌توانند علائم اضطراب را بدتر کنند. علاوه بر این، از آنجایی که محرکها فعالیت بدن را افزایش می‌دهند، مصرف آنها قبل از خواب می‌تواند به خواب رفتن را دشوارتر کند. الکل و کافئین هر دو می‌توانند تأثیر منفی بر خواب داشته باشند.
وسایل الکترونیکی را خاموش کنید: زمان رفتن به رختخواب، وسایل الکترونیکی را کنار بگذارید. یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ نشان داد که تقریباً در ۳۵۰ شرکت‌کننده بزرگسال، استفاده از وسایل الکترونیکی بعد از خواب منحصراً به مدت زمانی که برای به خواب رفتن نیاز داشت، مرتبط بود.
تصور می‌شود نور آبی مصنوعی از وسایل الکترونیکی هورمون خواب ملاتونین را سرکوب می‌کند و به خواب رفتن (و ماندن) سخت‌تر می‌شود.
راحتی ایجاد کنید: بالش‌ها و تشک‌ها باید برای بدن و سبک خواب شما راحت باشند. اتاق خواب شما متعلق به خودتان است، بنابراین ایجاد فضایی راحت و ایمن برای خواب می‌تواند در اضطراب شبانه شما تفاوت ایجاد کند.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
اضطراب مداوم که خواب شبانه را دشوار می‌کند می‌تواند بر کیفیت زندگی روزانه شما تأثیر بگذارد. ممکن است عملکرد شغلی یا تحصیلی بدتر شود و انجام کارهای عادی روزانه را دشوار سازد. اگر اضطراب و کمبود خواب بر زندگی شما تأثیر می‌گذارد، مهم است که برای کمک به پزشک یا متخصص سلامت روان مراجعه کنید. برای برخی افراد، اضطراب شبانه می‌تواند منجر به بی‌خوابی شود. بی‌خوابی به عنوان مشکل مداوم در به خواب رفتن یا ماندن در خواب تعریف می‌شود. بی‌خوابی مزمن می‌تواند اثرات منفی بر سلامتی داشته باشد، از جمله:
- شرایط سلامتی، مانند فشار خون بالا و سیستم ایمنی ضعیف
- شرایط سلامت روان، مانند افسردگی
سخن پایانی
بی شک همه می‌دانند که زندگی امروزه، استرس و اضطراب زیادی را به همراه دارد. این استرس و اضطراب می‌تواند در رابطه با کار، زندگی شخصی، مسائل عاطفی، خواب شبانه یا هر موضوع دیگری باشد. اضطراب شبانه می‌تواند همه افراد را اعم از زن و مرد، بدون در نظر گرفتن جنسیت و سن تحت تاثیر خود قرار دهد. اضطراب شبانه هم مانند دیگر اضطراب‌ها راه درمان مشخصی دارد که با توجه به شرایط مراجعه کننده و صلاح دید پزشک انتخاب می‌شود. این عارضه یک عارضه درمان نشدنی نیست، تنها کافیست برای درمان آن به پزشک مراجعه کنید.
در صورتی که نیازمند مراجعه به روانشناس خوب در تهران در زمینه‌های مختلف از جمله اختلال اضطراب هستید، می‌توانید از سایت کلینیک مدت اقدام به رزرو اینترنتی یا تلفنی کنید.
سوالات متداول
- راه‌های دور کردن استرس و اضطراب شبانه قبل از خواب چیست؟
پوشیدن جوراب، کم کردن نور اتاق، دوش آب گرم، غذای سبک، مثبت فکر کردن و… ازجمله راه‌هایی هستند که می‌توانند استرس و اضطراب شبانه را دور کنند.
- آیا گوش دادن به موسیقی می‌تواند در کاهش اضطراب قبل از خواب تاثیرگذار باشد؟
در پاسخ به این سوال باید گفت که گوش کردن به موسیقی‌های آرامش‌بخش می‌تواند در درمان استرس و اضطراب قبل از خواب تاثیر بسیاری بگذارد.
- شایع‌ترین دلایل اضطراب شبانه چیست؟
ضربان قلب بالا، درد در قفسه سینه، تعریق و گرگرفتگی
- آیا ناراحتی معده و درد در این ناحیه می‌تواند از علائم اضطراب شبانه باشد؟
ناراحتی معده و سوزش معده ازجمله علائم اضطراب خواب است.
