با استفاده از استراتژی‌های مبتنی بر علم و با تمرین می‌توانید الگو‌هایی عصبی ایجاد کنید که به پیش فرض جدید شما تبدیل می‌شوند. “سوزان هیلیر” استاد علوم اعصاب و توانبخشی در دانشگاه استرالیای جنوبی می‌گوید:”مغز بسیار پلاستیکی است به عبارت دیگر بسیار قابل تغییر است”. هیلیر یک عادت جدید را با بستر کم عمق و جدید رودخانه مقایسه می‌کند که در آن آب می‌تواند در کانال‌های متعدد جریان یابد. تعمیق کانال یا الگوی شلیک عصبی در مغز نیاز به تمرین دارد. هیلیر می‌گوید: “هرچه بیش‌تر تمرین کنید و اصلاح کنید الگو بیش‌تر ناخودآگاه خواهد شد و به پیش فرض جدید شما تبدیل می‌شود”.
در اعماق مغز شبکه‌ای از مناطق به نام عقده‌های قاعده‌ای به ویژه ساختاری به نام پوتامن نقش اساسی در تبدیل تمرین به عادت ایفا می‌کند. “کایل اسمیت” استاد علوم روانشناسی و مغز در کالج دارتموث در نیوهمپشایر می‌گوید: “پوتامن مانند یک ماشین یادگیری است. اگر در حال تمرین چیز جدیدی هستید هر بار که شروع می‌کنید موج کوتاهی از فعالیت در سلول‌های عصبی در پوتامن وجود دارد که مانند سیگنال شروع در یک مسیر، رفتار را به سمت جلو سوق می‌دهد تا تبدیل به یک عادت شود”.
تمرین برای شکل گیری عادات جدید و ماندگار کردن آن‌ها بسیار مهم است. اما یافتن انگیزه برای شروع و ادامه کار همیشه آسان نیست. در اینجا چند استراتژی مبتنی بر علم وجود دارد که می‌تواند کمک کننده باشد:
۱- اهداف خود را عاقلانه تعیین کنید.
“خوان پابلو برمودز” استاد دانشگاه اکسترنادو کلمبیا که بر روی خودکنترلی و قدرت اراده در حال مطالعه و پژوهش است می‌گوید: “وقتی هدفی را تعیین می‌کنید سعی نمایید آن را ذاتا انگیزه‌بخش سازید. شواهد محکمی وجود دارد که نشان می‌دهد ما در پایبندی به فعالیت‌هایی که می‌خواهیم انجام دهیم بهتر هستیم تا پایبندی به فعالیت‌هایی که باید انجام دهیم”.
برمودز همچنین توصیه می‌کند که تمام اهداف خود را آنقدر چالش برانگیز نکنید که احتمال شکستش بسیار زیاد باشد. او می‌گوید: “وقتی هدفی دارید و متحمل شکست می‌شوید بسیار ناامیدکننده است. این می‌تواند اثر دومینویی بر تمام انگیزه‌های دیگر شما داشته باشد”.
۲- با اهدافی مشخص باشید.
تحقیقات نشان داده که اگر هدف مشخص باشد توجه و تمرکز بهبود می‌یابد. نتیجه یک مطالعه نشان داد که در یک آزمون زمان واکنش که در آن از شرکت کنندگان خواسته شد به محض مشاهده نمادی روی صفحه رایانه کلیدی را فشار دهند، واکنش در کمتر از ۴۰۰ میلی ثانیه منجر به نتایج بهتری شد.
“متئو رابیسون” استاد روانشناسی در دانشگاه تگزاس می‌گوید همانطور که اهدافی را تعیین می‌کنید صرفا به “اهداف دورتر در مورد دستاورد‌هایی که می‌خواهید در ماه‌ها یا سال‌ها به آن‌ها برسید” فکر نکنید مانند آغاز تغذیه سالم تر. در عوض به این فکر کنید که روزانه یا حتی لحظه به لحظه چه چیزی انجام می‌شود که واقعا می‌تواند توجه شما را به طور کامل بر آن چه می‌خواهید انجام دهید متمرکز کند. برمودز اشاره می‌کند نه تنها آن چه را که قرار است انجام دهید بلکه مکان، زمان، با چه کسی و هر جزئیات دیگری را که می‌توانید انجام دهید مشخص کنید.
۳- یک محیط مساعد را انتخاب کنید و سرنخ‌های زمینه و بستر را ارائه دهید.
اسمیت می‌گوید: “از نظر شکل گیری عادات جدید در سال جدید، تکرار امری کلیدی می‌باشد. علاوه بر آن، آگاه بودن از این که بستر و زمینه، تفاوت زیادی در نحوه اتصال مغز به چیز‌ها ایجاد می‌کند نیز اهمیت دارد”. او می‌گوید برای مثال، اگر عادت جدید ورزش است سعی کنید آن را در ساعت مشخص از روز انجام دهید و یادآوری‌های بصری ایجاد کنید. اسمیت می‌گوید:”شنیده ام که افراد می‌گویند کیف و کفش‌های بدنسازی خود را تهیه کرده اند که می‌تواند کمک کند. این یک سیگنال است که چیزی باید اتفاق بیفتد”.
یلیر نیز می‌گوید که از نشانه‌های بیرونی برای یادآوری ترک عادات قدیمی استفاده کنید برای مثال از یادداشت یا زنگ هشدار. او گفت: “بله، خوابیدن در مقایسه با صبح زود بیدار شدن برای دویدن دلچسب‌تر به نظر می‌رسد”. برمودز می‌گوید این که چه زمانی محیط شما یک تعارض انگیزشی ایجاد می‌کند نیز مهم است برای مثال اگر هدف رژیم لاغری است رفتن به رستوران فست فوود بر انگیزه تان تاثیر می‌گذارد. برمودز قدرت اراده را مورد مطالعه قرار می‌دهد که او آن را مجموعه‌ای از ابزار‌ها توصیف می‌کند که به ما امکان می‌دهد انتخاب‌های خود را در راستای اهداف خود هدایت کنیم. انتخاب یک محیط مساعد برای رسیدن به هدف یکی از ابزارهاست. ابزار دیگر پاداش دادن به خود در طول مسیر است.
۴- به خود پاداش دهید.
اسمیت می‌گوید: “ارائه یک جایزه حتی فقط یک هدیه کوچک می‌تواند به ماندگاری همه چیز کمک کند. مغز این پاداش‌ها را دوست دارد که بگوید “دوباره این کار را انجام بده”. رابیسون می‌گوید دریافت بازخورد شکل دیگری از پاداش است و عملکرد را بهبود می‌بخشد. بازخورد می‌تواند از سوی دیگران یا خودتان باشد و می‌تواند به سادگی حذف فیزیکی اهداف از فهرست کار‌ها باشد. او می‌گوید: “این یک احساس بصری و لمسی از “من آن را انجام دادم” است؛ و این پاداش دهنده است حتی اگر هیچ پاداش بیرونی خاصی مانند پاداش پولی نداشته باشد”. هیلیر می‌افزاید: “احساس گناه یک محرک پایدار نیست. به سمت یک پاداش مثبت حرکت کنید؛ و اگر پاداش‌ها هم چنان کارساز نیستند، گزینه‌های دیگری نیز وجود دارند”.
۵- کیت ابزار خود را گسترش دهید.
برمودز می‌گوید به اشتراک گذاشتن هدف خود با دوستان برای پاسخگو ماندن یا ایجاد تعهد عمومی بیش‌تر برای مثال در رسانه‌های اجتماعی، می‌تواند ابزار مفیدی برای برخی افراد باشد. چارچوب مجدد مزایای یک هدف نیز می‌تواند ابزار قدرتمندی باشد. اگر هدف شما متمرکز بر ورزش است، اما فواید جسمی و روانی به خودی خود انگیزه نیست در نتیجه، زمان صرف شده برای ورزش را این گونه تعریف کنید: “اوه، این فرصتی است برای من است تا پادکست‌هایم یا موسیقی مورد علاقه خود را دنبال کنم”. برمودز می‌گوید یا این که بگویید: “این فرصتی است که من بیرون بروم و می‌تواند مفید باشد”. او می‌گوید:” برعکس، برای ترک یک عادت روی نکات منفی عمل وسوسه انگیز تمرکز کنید، زیرا ظاهرا جذاب‌تر به نظر می‌رسد”. برمودز می‌گوید:” نظارت بر کارآمد بودن استراتژی انتخابی شما بسیار مهم است و در غیر این صورت برای آزموده شدن توسط دیگران رویکرد بازی داشته باشیم. حتی ممکن است لازم باشد خود هدف را دوباره ارزیابی کنید”.
۶- به خود دلسوزی نشان دهید.
برمودز می‌گوید: “اگر به نظر می‌رسد که یک مبارزه عظیم برای انطباق وجود دارد و متوجه می‌شوید که بسیار شکست می‌خورید در نظر بگیرید که ممکن است سعی کنید خود را مجبور به انجام کاری کنید که نباید انجام دهید. بازنگری در اهداف شما باعث شکست تان نمی‌شود. ”
او می‌گوید:”گاهی اوقات وقتی با مشکل مواجه می‌شوید و مسیر متفاوتی را انتخاب می‌کنید این کار شجاعانه است”.
