حملات پانیک یکی از رنج آورترین اختلالات روانشناختی است. اگر فکر می کنید کسی دچار حمله پانیک شده، با اقداماتی می توان به او کمک کرد.
چطور حمله پانیک را تشخیص دهیم؟
خیلی مهم است که علائم حمله پانیک را تشخیص دهید. علامت های ظاهری حمله عبارتند از:
- سرگیجه
- تنگی نفس یا نفس نفس زدن
- لرزش بدن
- درد قفسۀ سینه
- عدم پاسخگویی به محرک های بیرونی
- انقباض عضلانی
فرد در کنار علائم ظاهری، دچار ترس شدید می شود و وحشت به جانش می افتد. طبیعی است که گاهی این علائم با حمله قلبی یا سایر مشکلات بالینی اشتباه گرفته می شود.
تحقیق سال ۲۰۱۷ نشان داد که سالانه بیش از ۱.۲ میلیون نفر با علائم اضطراب به اورژانس مراجعه می کنند.
اما یادتان باشد تجربۀ هر فرد با دیگری فرق دارد. اگر از بین آشنایان شما کسی هست که سابقۀ حملات پانیک داشته، با او درمورد علائم صحبت کنید.
آشنایی با شرایط و علائمی که در حمله پانیک ظاهر می شود، به شما کمک می کند. گاهی فرد با این وضعیت آشنا نیست چون قبلاً تجربۀ آن را نداشت. با ملایمت به او توضیح دهید که احتمالاً دچار حمله پانیک شده، خطری او را تهدید نمی کند و به زودی علائم از بین می روند.
چه زمانی درخواست کمک کنیم؟
اگر از علائم فرد مطمئن نیستید و نمی دانید به خاطر حمله پانیک دچار این وضعیت شده یا مشکل از جای دیگری است، با اورژانس تماس بگیرید. علامت بیماری های زیر شبیه به حمله پانیک است:
- آسم
- بیماری قلبی
- دیابت
- پرکاری تیروئید
تشخیص علت حمله پانیک
هرچقدر بیشتر با وضعیت فرد آشنا شوید و بفهمید در چه شرایطی دچار حمله پانیک می شود، بهتر می توانید به او کمک کنید. عوامل مختلفی، نظیر استرس، محیط ناآشنا و فوبیا، در شروع حمله پانیک نقش دارند.
در اختلال پانیک، فرد به دفعات دچار حملات پانیک می شود اما افراد مبتلا به اختلال اضطراب هم حملات پانیک را تجربه می کنند. گاهی عواملی نظیر مصرف کافئین، بیماری و ورزش شدید به حمله پانیک می انجامند.
در اکثر موارد، دست فرد برای تغییر شرایط باز نیست. تنها کاری که از دست او برمی آید این است که موقعیت های مرتبط با شروع حمله پانیک را بشناسد.
گاهی علت حمله پانیک مشخص نیست. در اغلب موارد، حمله پانیک ناغافل و بدون علت مشخص رخ می دهد. شناخت عوامل تحریک کننده موثر است اما بیش از همه باید به فکر حمایت از فرد باشید تا حمله فروکش کند.
خونسردی خود را حفظ کنید.
تا جای ممکن خونسرد باشید. کسی که دچار حمله شده، دست و پای خود را گم کرده ولی شما می توانید با حفظ خونسردی به او کمک کنید.
البته، حرف زدن راحت است. تلاش برای حفظ خونسردی در مقابل کسی که آشفته و پریشان شده، کار راحتی نیست. بهتر است در این شرایط سریع عمل کنید تا ذهن و بدنتان آرام بگیرد.
چند نفس عمیق بکشید و روی برقراری تعادل بین احساس، ذهن و بدن تمرکز کنید. اگر احساس می کنید نمی توانید خونسردی خود را حفظ کنید، از یک نفر دیگر کمک بخواهید.
معمولاً مدت زمان حمله پانیک کوتاه است و بیشتر از ۵ الی ۱۵ دقیقه طول نمی کشد. البته کسی که دچار حمله شده، این مدت کوتاه برایش خیلی سخت می گذرد ولی بهترین کار این است که شما آرامش خود را حفظ کنید.
اگر کسی که دچار حمله شده از شما می خواهد که حرف نزنید، حتماً همین کار را انجام دهید. در غیر این صورت، با آرامش به او اطمینان خاطر دهید که کنارش هستید، به او بگویید که خطری تهدیدش نمی کند و به زودی علائم از بین می روند.
کنار فردی که دچار حمله پانیک شده بمانید.
کسی را که دچار حمله پانیک شده، تنها نگذارید. شما با حضور گرم و آشنای خود به او کمک می کنید تا با حس ترس و اضطراب بجنگد.
اگر از شما می خواهد به او فضا بدهید، همان نزدیکی ها بمانید تا در صورت نیاز به او کمک کنید.
گاهی فرد در جای شلوغ دچار حمله پانیک می شود و لازم است او را از محیط دور کنید. فرد را به یک محیط آرام ببرید و کنارش بمانید تا حمله فروکش کند.
به بیمار فشار نیاورید.
ممکن است ناخواسته کاری کنید که فرد بیشتر دچار احساس فشار یا ترس شود. مثلا، اگر بابت سخنرانی در جمع ترسیده، به او نگویید که آرام باشد.
بالای منبر نروید یا زیاد از او سوال نپرسید. در عوض، از جملات کوتاه و ساده استفاده کنید.
می توانید از جملات زیر کمک بگیرید:
- «بهم بگو چه کمکی از من ساخته است؟»
- «جات امنه.»
- «روی نفس هات تمرکز کن.»
- «از پسش برمی آی.»
از شخصی که دچار حمله پانیک شده بپرسید چه کمکی از دست شما ساخته است.
از کسی که دچار حمله پانیک شده بپرسید چه کمکی از دست شما ساخته است. در اکثر موارد، طرف مقابل می تواند از شما کمک بخواهد اما یادتان باشد که فرد در این شرایط نمی تواند درست فکر کند. ممکن است نتواند به سوال شما جواب دهد یا دست به پرخاشگری بزند.
کسی که دچار حمله پانیک شده به سختی می تواند ارتباط برقرار کند. در جواب سوالاتی که می پرسید یا پیشنهاداتی که می دهید، به زبان بدن، حرکات و پاسخ های غیر شفاهی او توجه کنید.
جواب های سربالا یا غیر منطقی او را به دل نگیرید.
به او کمک کنید بین احساس، ذهن و بدن خود تعادل برقرار کند.
سعی کنید او را روی حواسش متمرکز کنید تا با احساس ترس مقابله کند.
از روش ۵،۴،۳،۲،۱ کمک بگیرید.
در این روش، از او بخواهید به ۵ مورد زیر تمرکز کند:
- پنج چیزی که می بیند
- چهار چیزی که لمس می کند
- سه چیزی که می شنود
- دو چیزی که بو می کند
- یک چیزی که می چشد
تنفس عمیق و آرام
معمولاً کسی که دچار حمله پانیک شده، به درستی نفس نمی کشد و نفس نفس می زند که این حالت، به حس اضطراب و ترس او دامن می زند. به او یادآوری کنید که آرام و منظم نفس بکشد.
در تمام مدت، با او حرف بزنید، به او بگویید آرام و عمیق نفس بکشد و با شمارش از ۱ تا ۴ به او کمک کنید که تنفسش را با شمارش شما هماهنگ کند (از شماره ۱ تا ۴ دم و از شماره ۱ تا ۴ بازدم و …).
تحقیقات نشان می دهد که کنترل کردن تنفس نقش مهمی در ایجاد احساس آرامش و مقابله با اضطراب دارد.
به فردی که دچار حمله پانیک شده پیشنهاد دهید آب سرد بنوشد.
گاهی نوشیدن آب باعث آرامش می شود. با این کار، حواس فرد پرت می شود و علائم فیزیکی مثل خشک شدن دهان یا کاهش آب بدن (که حس ترس را تشدید می کند) فروکش خواهد کرد.
برخی معتقدند استفاده از کمپرس آب سرد یا قرار دادن دست ها در آب سرد به تسکین اضطراب و ترس کمک می کند. امروزه در رسانه های اجتماعی از این روش به عنوان یک راه سریع برای تسکین اضطراب یاد می شود.
چرا آب سرد موثر است؟
آب سرد سیستم عصبی پاراسمپاتیک (parasympathetic nervous system) را فعال می کند. سیستم پاراسمپاتیک شاخه ای از دستگاه عصبی است که بعد از شرایط تنش زا، بدن را آرام می کند. فعال شدن این سیستم باعث القای احساس آرامش می شود.
چند تحقیق در زمینۀ مزایای فرو بردن کل بدن در آب سرد، به عنوان راهی برای مقابله با اضطراب، انجام شده است. نتایج نشان می دهد این کار به بهتر شدن روحیه و افزایش سلامتی کمک می کند اما لازم است تحقیقات بیشتر در این زمینه انجام شود (+).
پس فعلاً به نوشیدن آب بسنده کنید، کمپرس آب سرد را روی پیشانی او بگذارید یا از او بخواهید دست ها را در آب سرد فرو ببرد.
همدردی کنید.
حمله پانیک گیج کننده و ترسناک است. شاید ترس طرف مقابل از نظر شما غیر منطقی به نظر برسد اما نباید او را پس بزنید یا احساسش را ناچیز و بی ارزش بشمرید. احساس ترس او واقعی است و باید احساس طرف مقابل را به رسمیت بشمرید.
هرگز نگویید:
- «بی خیال.»
- «چیزی نشده.»
- «دلیلی نداره بترسی.»
- «چته؟»
- «بچه نشو.»
- «آروم باش.»
این حرف ها باعث می شود فرد از واکنش خود احساس شرمندگی کند. پس در عوض، به او یادآوری کنید که کنارش هستید، خطری او را تهدید نمی کند و همه چیز به زودی تمام می شود.
پرهیز از رفتارهای اجتنابی
ممکن است دلتان بخواهد حواس فرد را از وضعیت موجود پرت کنید اما بهتر است به او اجازه دهید به جای فرار از احساس ترس و اضطراب، با آن مقابله کند.
به مرور زمان، رفتارهای اجتنابی (شامل پناه بردن به رفتارهای امن با هدف اجتناب از حس اضطراب) حالت اضطراب را تشدید می کنند.
حملات پانیک باعث می شود افراد از موقعیت های اضطراب آور دوری کنند. این مسئله در بروز آگورافوبی یا ترس از مکان های شلوغ یا بسته نقش دارد. در این حالت، فرد نمی تواند از خانه بیرون برود چون می ترسد که دچار حمله پانیک شود (+).
رو به رو شدن با ترس، مقابله با آن و فهمیدن این نکته که ترس قابل تحمل است، انتخاب بهتری است. بله، تصمیم سختی است ولی طرف مقابل کم کم می فهمد حملات پانیک در عین ترسناک بودن، خطرناک نیستند.
بایدها:
- خونسردی خود را حفظ کنید
- کنار فرد بمانید
- به او کمک کنید روی زمان حال تمرکز کند
- از او بپرسید چه کمکی از دست شما برمی آید؟
نبایدها:
- سرزنش ممنوع
- احساس ترس را ناچیز نشمرید
- پرهیز از رفتارهای اجتنابی
خلاصه و جمع بندی
می دانم که ممکن است با دیدن کسی که دچار حمله پانیک شده، بترسید و دست و پایتان را گم کنید. بعد از اینکه به او کمک کردید، خیلی مهم است که از خودتان هم مراقبت کنید. زمانی را به استراحت و تجدید قوا اختصاص دهید.
همچنین، می توانید طرف مقابل را تشویق کنید تا به روانشناس مراجعه کند. در پیدا کردن روان درمانگر و دنبال کردن برنامۀ درمان به او کمک کنید (+).
