بادام زمینی حاوی پروتئین، ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان است. از جمله خواص بادام زمینی می توان به جلوگیری از احساس گرسنگی و پیشگیری از بیماری قلبی اشاره کرد.
بادام زمینی (با نام علمی Arachis hypogaea) از جمله حبوباتی است که ریشه در آمریکای جنوبی دارد.
این ماده غذایی برخلاف اسمی که دارد، از خانوادۀ آجیل ها نیست و به عنوان حبوبات، در بین لوبیا، عدس و سویا جا دارد.
بادام زمینی خام در آمریکا طرفدار ندارد و بیشتر به شکل بوداده یا به صورت کرۀ بادام زمینی مصرف می شود.
روغن، آرد و پروتئین بادام زمینی از جمله دیگر محصولات بادام زمینی هستند و در انواع غذاها، مثل دسر، کیک، شیرینی جات، میان وعده و سس، مصرف می شوند.
بادام زمینی سرشار از پروتئین، چربی و انواع مواد مغذی سالم است. تحقیقات نشان می دهد بادام زمینی به کاهش وزن کمک می کند و خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد.
مواد مغذی
۱۰۰ گرم بادام زمینی خام حاوی مقادیر زیر است:
- کالری: ۵۶۷
- آب: ۷%
- پروتئین: ۸ گرم
- کربوهیدرات: ۱ گرم
- شکر: ۷ گرم
- فیبر: ۵ گرم
- چربی: ۲ گرم
- اشباع شده: ۲۸ گرم
- تک اشباع نشده: ۴۳ گرم
- چند اشباع نشده: ۵۶ گرم
- امگا-۳: ۰ گرم
- امگا-۶: ۵۶ گرم
- چربی ترانس: ۰ گرم
چربی در بادام زمینی
بادام زمینی سرشار از چربی است.
در واقع، جزو دانه های روغنی است. بخش زیادی از محصول بادام زمینی در دنیا صرف تهیۀ روغن بادام زمینی می شود.
مقدار چربی بین ۴۴ تا ۵۶% و بیشتر شامل چربی اشباع نشده است که بخش اعظم آن از اسید اولئیک و لینولئیک تشکیل شده است (+).
پروتئین در بادام زمینی
بادام زمینی منبع مناسبی برای دریافت پروتئین است.
مقدار پروتئین موجود در بادام زمینی بین ۲۲ تا ۳۰% است. پس بادام زمینی یک منبع گیاهی خوب برای دریافت پروتئین محسوب می شود (+).
بادام زمینی بیشتر حاوی دو پروتئین به نام های آراشین (arachin) و کوناراشین (conarachin) است که برخی از افراد به شدت به آن حساسیت دارند و در صورت مصرف بادام زمینی، جانشان به خطر می افتد (+).
کربوهیدرات
بادام زمینی حاوی مقدار کمی کربوهیدرات است.
در واقع، بادام زمینی فقط ۱۳ الی ۱۶% کربوهیدرات دارد (+).
بادام زمینی حاوی مقدار کمی کربوهیدرات و سرشار از پروتئین، چربی و فیبر است. بنابراین، شاخص گلیسمی (GI) بادام زمینی بسیار پایین است. شاخص گلیسمی سرعت ورود کربوهیدرات و قند به جریان خون را نشان می دهد (+).
پس مصرف بادام زمینی به افراد دیابتی توصیه می شود.
از خواص بادام زمینی: سرشار از ویتامین و مواد معدنی
بادام زمینی یک منبع عالی برای دریافت انواع ویتامین ها و مواد معدنی است. از جمله (+):
- بیوتین (Biotin): بادام زمینی یکی از غنی ترین منابع خوراکی بیوتین است که در دوران بارداری اهمیت دارد (+).
- مس: این مادۀ معدنی در مواد خوراکی کمیاب است و معمولاً جای آن در رژیم غذایی خالی است. کمبود مس سلامت قلب را به خطر می اندازد (+).
- نیاسین (Niacin): از جمله وظایف مهم نیاسین یا ویتامین ب۳ در بدن می توان به کاهش خطر بیماری قلبی اشاره کرد (+).
- فولات (Folate): ویتامین ب۹ یا فولیک اسید خواص زیادی دارد و به ویژه در دوران بارداری مهم است (+).
- منگنز (Manganese): این عنصر کمیاب در آب آشامیدنی و اکثر غذاها وجود دارد.
- ویتامین ای: ویتامین ای یک آنتی اکسیدان قوی است که به مقدار زیاد در غذاهای چرب یافت می شود.
- تیامین (Thiamine): تیامین از خانوادۀ ویتامین ب است و تحت عنوان ویتامین ب۱ هم از آن یاد می شود. تیامین به سلول های بدن کمک می کند تا کربوهیدرات را به انرژی تبدیل کنند و برای عملکرد قلب، عضلات و سیستم عصبی ضروری است.
- فسفر: بادام زمینی سرشار از فسفر است. فسفر یک مادۀ معدنی است که در رشد و حفظ بافت بدن نقش کلیدی دارد.
- منیزیم (Magnesium): منیزیم یک مادۀ معدنی ضروری است که وظایف مهمی بر عهده دارد. گفته می شود مصرف کافی منیزیم به جلوگیری از بیماری قلبی کمک می کند (+).
سایر ترکیبات گیاهی
بادام زمینی حاوی انواع ترکیبات گیاهی زیست فعال و آنتی اکسیدان ها است.
در واقع، به اندازۀ اکثر میوه ها، آنتی اکسیدان دارد (+).
آنتی اکسیدان بیشتر در پوست بادام زمینی ذخیره می شود که فقط به صورت خام قابل مصرف است (+).
البته خود دانه شامل موارد زیر است:
- پ-کوماریک اسید (p-Coumaric acid): این پلی فنول یکی از اصلی ترین آنتی اکسیدان ها در بادام زمینی است (+).
- رزوراترول (Resveratrol): این آنتی اکسیدان قوی خطر سرطان و بیماری قلبی را کاهش می دهد و بیشتر در شراب قرمز یافت می شود (+).
- ایزوفلاون ها (Isoflavones): از طبقۀ پلی فنول هاست و خواص زیادی دارد (+).
- فیتیک اسید (Phytic acid): در دانه های گیاهی، شامل آجیل، وجود دارد و اگر همزمان با بادام زمینی، غذاهای حاوی آهن و زینک مصرف کنید، جلوی جذب این مواد را می گیرد (+).
- فیتوسترول (Phytosterols): روغن بادام زمینی حاوی مقدار قابل توجهی فیتوسترول است که از دستگاه گوارش، جلوی جذب کلسترول را می گیرد (+).
از خواص بادام زمینی: کاهش وزن
تا به امروز تحقیقات زیادی در زمینۀ تأثیر بادام زمینی روی کنترل وزن انجام شده است.
بادام زمینی چرب و پرکالری است اما ظاهراً منجر به اضافه وزن نمی شود (+).
در واقع، مطالعات مشاهده ای نشان می دهد که مصرف بادام زمینی به متعادل نگه داشتن وزن کمک می کند و خطر چاقی را کاهش می دهد (+).
یک پژوهش کوچک به مدت شش ماه روی شرکت کنندگان خانم انجام شد و نتیجه نشان داد مصرف بادام زمینی به جای سایر منابع چربی در رژیم غذایی منجر به ۳ کیلوگرم کاهش وزن شد (+).
در یک آزمایش دیگر، بزرگسالان سالم به مدت ۸ هفته، هر روز ۸۹ گرم بادام زمینی به رژیم غذایی خود اضافه کردند. افزایش وزن کمتر از مقدار مورد انتظار بود (+).
عوامل زیر در تأثیر بادام زمینی روی کاهش وزن نقش دارند:
- بادام زمینی بیشتر از سایر میان وعده های غذایی، مثل کیک برنج، آدم را سیر نگه می دارد. در نتیجه، مصرف غذا کاهش پیدا می کند (+).
- همانطور که گفتیم، بادام زمینی سیرکننده است. پس به نظر می رسد افزایش مصرف بادام زمینی با کاهش مصرف سایر غذاها جبران می شود (+).
- اگر بادام زمینی را کامل نجوید، قسمتی از آن بدون اینکه جذب بدن شود، از سیستم گوارش دفع می شود (+).
- بادام زمینی سرشار از پروتئین و چربی تک اشباع نشده است که به چربی سوزی کمک می کنند (+).
- بادام زمینی حاوی فیبر خوراکی نامحلول است که خطر افزایش وزن را پایین می آورد (+).
خواص بادام زمینی
کمک به کاهش وزن یکی از فواید بادام زمینی است. در ادامه به دیگر خواص بادام زمینی اشاره می کنیم:
از خواص بادام زمینی: سلامت قلب
بیماری قلبی یکی از دلایل اصلی مرگ و میر در سراسر دنیاست.
مطالعات مشاهده ای نشان می دهد مصرف بادام زمینی و سایر آجیل ها به جلوگیری از بیماری قلبی کمک می کند (+).
بادام زمینی به چند دلیل در این زمینه نقش دارد (+).
مهم تر از همه، بادام زمینی حاوی چند مادۀ مغذی است که برای سلامت قلب مفیدند. از جملۀ این مواد می توان به منیزیم، نیاسین، مس، اسید اولئیک و چند آنتی اکسیدان نظیر رزوراتول اشاره کرد (+).
جلوگیری از سنگ کیسه صفرا
حدود ۱۰ الی ۲۵% از بزرگسالان آمریکا دچار سنگ کیسه صفرا می شوند (+).
دو تحقیق مشاهده ای نشان می دهد مصرف منظم بادام زمینی خطر تشکیل سنگ کیسه صفرا در مردان و زنان را کاهش می دهد (+).
اکثر سنگ های کیسه صفرا از کلسترول تشکیل شده. بنابراین، به نظر می رسد تأثیر بادام زمینی در کاهش کلسترول در این زمینه نقش دارد (+).
مضرات و هشدارها
به غیر از واکنش آلرژیک، مصرف بادام زمینی بدون ضرر است.
البته بهتر است هشدارهای زیر را در نظر داشته باشید.
مسمومیت آفلاتوکسین (Aflatoxin)
گاهی بادام زمینی به نوعی کپک (Aspergillus flavus) آلوده است که آفلاتوکسین تولید می کند.
از دست دادن اشتها و زرد شدن چشم ها (یرقان) از جمله علائم مسمومیت آفلاتوکسین است که خبر از مشکلات کبدی می دهد.
مسمومیت شدید منجر به نارسایی و سرطان کبد می شود (+).
خطر آلوده شدن بادام زمینی به آفلاتوکسین به نحوۀ نگهداری از آن بستگی دارد. این خطر در محیط های گرمسیری، یعنی گرم و شرجی، بیشتر می شود.
اگر بادام زمینی بعد از برداشت به درستی خشک و در محیط خشک و خنک نگهداری شود، خطر آلودگی از بین می رود (+).
عامل ضد تغذیه ای
بادام زمینی حاوی چند عامل ضد تغذیه ای است که جلوی جذب مواد مغذی را می گیرند و ارزش غذایی را پایین می آورند.
در این میان، فیتیک اسید قابل توجه است.
فیتیک اسید (فیتات) در تمام دانه های خوراکی، آجیل ها، غلات و حبوبات وجود دارد. بادام زمینی حاوی ۰.۲ الی ۴.۵% فیتیک اسید است (+).
فیتیک اسید از ارزش غذایی آهن و زینک موجود در بادام زمینی می کاهد (+).
اگر رژیم غذایی متعادل دارید و منظم گوشت مصرف می کنید، جای نگرانی نیست. با این حال، برای کشورهای در حال توسعه که بیشتر از غلات و حبوبات تغذیه می کنند، مشکل ساز می شود.
حساسیت
بادام زمینی یکی از شایع ترین عوامل حساسیت زا است.
برآوردها نشان می دهد حدود ۱% از مردم دنیا به بادام زمینی حسایست دارند (+).
حساسیت به بادام زمینی می تواند جان فرد را به خطر بیندازد و گاهی از بادام زمینی تحت عنوان شدیدترین و خطرناک ترین مادۀ آلرژی زا یاد می شود (+).
اگر به بادام زمینی حساسیت دارید، از مصرف بادام زمینی و فراورده های آن بپرهیزید.
خلاصه و جمع بندی خواص بادام زمینی
بادام زمینی یک منبع گیاهی عالی برای دریافت پروتئین به شمار می رود و سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی است.
از جمله خواص بادام زمینی می توان به کاهش وزن و جلوگیری از بیماری قلبی و سنگ کیسه صفرا اشاره کرد.
اما این حبوبات چرب سرشار از کالری است و نباید در مصرف آن زیاده روی کنید.
