اینسومنیا چیست؟

اینسومنیا چیست؟

سایک نیوز به نقل از منتال هلث: اینسومنیا یا بی خوابی به عنوان یک اختلال خواب طبقه بندی می شود که با توانایی به دست آوردن خواب کافی یا لذت بردن از خواب با کیفیت بالا تداخل می کند. افرادی که با بی خوابی دست و پنجه نرم می کنند ممکن است در شب به سختی به خواب بروند و کل زمان خواب آنها کاهش می یابد.

همچنین بی خوابی ممکن است شامل بیدار شدن در صبح زود، قبل از یک زمان معقول و ناتوانی در به خواب رفتن مجدد باشد. در نهایت، برخی از افراد مبتلا به بی خوابی اغلب در شب بیدار می شوند و پس از بیداری های شبانه در بازگشت به خواب مشکل دارند.

انواع بی خوابی

همه اشکال بی خوابی شامل مشکل در کیفیت یا  کمیت خواب است، اما انواع مختلفی از بی خوابی بر اساس طول مدت علائم وجود دارد. این انواع بی خوابی به تفصیل در زیر آمده است:

بی خوابی اپیزودیک: بی خوابی اپیزودیک حداقل یک ماه اما کمتر از سه ماه رخ می دهد. به عنوان مثال، یک فرد ممکن است در طول یک زمان استرس زا در محل کار، یک دوره کوتاه از اختلالات خواب را داشته باشد.

بی خوابی مداوم (مزمن): در مورد بی خوابی مداوم، علائم حداقل سه ماه طول می کشد و می تواند برای مدت طولانی تری ادامه یابد. با بی خوابی مداوم، فرد ممکن است خستگی مداوم ناشی از مشکلات مزمن خواب را تجربه کند.

بی خوابی مکرر: این شکل از بی خوابی شامل دو یا چند دوره اختلال خواب در طول یک سال است. ممکن است فرد برای چند ماه مشکل خواب داشته باشد، به خواب عادی برگردد و چند ماه بعد دوباره دچار بی خوابی شود.

اشکال دیگر بی خوابی: بی خوابی را می توان به عنوان یک اختلال خواب دیگر مانند آپنه خواب نیز در نظر گرفت. علاوه بر این، می تواند در کنار یک اختلال روحی دیگر غیر از خواب مانند اختلال مصرف مواد رخ دهد. در نهایت، می تواند همراه با سایر بیماری های پزشکی مانند بیماری قلبی رخ دهد.

علائم بی خوابی

علائم بی خوابی می تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد، اما به طور کلی، افراد مبتلا به بی خوابی برخی یا بسیاری از علائم زیر را نشان می دهند:

  • قبل از اینکه شب به خواب بروید، مدت زیادی بیدار دراز بکشید.
  • خوابیدن در فواصل زمانی کوتاه و سپس بیدار شدن و عدم توانایی در به خواب رفتن مجدد
  • بیشتر شب را بیدار یا در حال چرخیدن بگذرانید.
  • خیلی زود از خواب بیدار می شوید و نمی توانید قبل از شروع روز دوباره بخوابید.
  • صبح که از خواب بیدار می شوید، انگار اصلا نخوابیده اید.
  • کمبود انرژی در طول روز
  • تجربه خواب آلودگی در طول روز
  • چرت زدن در بیشتر روز برای جبران کمبود خواب در شب

علل بی خوابی

هیچ دلیل واحد و دقیقی برای بی خوابی وجود ندارد. در عوض، چندین عامل خطر بالقوه احتمال ابتلای فرد به بی خوابی را افزایش می دهد. هنگام بررسی علل بی خوابی، مهم است که بدانیم دو نوع بی خوابی وجود دارد: اولیه و ثانویه. اختلال خواب نتیجه یک بیماری پزشکی دیگر در بی خوابی اولیه نیست. در بی خوابی ثانویه، اختلال خواب نتیجه اثرات نامطلوب یک مشکل پزشکی یا روانپزشکی یا به دلیل استفاده نادرست از مواد است.

علل بی خوابی با جزئیات بیشتر در زیر، بین بی خوابی اولیه و ثانویه مورد بحث قرار گرفته است.

علل بی خوابی اولیه

برخی از عوامل خطر برای بی خوابی اولیه عبارتند از:

  1. فشار
  2. مشکلات عاطفی ناشی از طلاق یا سایر عوامل استرس زای زندگی
  3. وضعیت اجتماعی-اقتصادی پایین
  4. کار کردن در شیفت شب یا تغییرات مکرر در برنامه کاری خود
  5. سفر در مناطق زمانی مختلف
  6. عدم ورزش

برخی از عوامل فوق، مانند کار کردن در شیفت شب، می‌تواند علت مستقیم بی‌خوابی باشد. در مقابل، عوامل دیگر به سادگی خطر ابتلا به بی خوابی را افزایش می دهد.

علل بی خوابی ثانویه

بسیاری از اختلالات سلامت روان، داروها و شرایط پزشکی خطر بی خوابی را افزایش می دهند. در حالی که فهرست زیر جامع نیست، اما شامل عوامل مختلف پزشکی و سلامت روانی است که می‌توانند باعث بی‌خوابی شوند:

  1. افسردگی
  2. اختلال اضطراب فراگیر
  3. اختلال هراس
  4. روان‌گسیختگی
  5. اختلال استرس پس از سانحه
  6. اختلال دوقطبی
  7. اختلال وسواس فکری عملی
  8. اختلال شخصیت مرزی
  9. بیماری قلبی
  10. بیماری های تنفسی
  11. مشکلات گوارشی (زخم، رفلاکس اسید)
  12. سردرد
  13. سکته
  14. اختلالات عصبی
  15. آسیب تروماتیک مغز
  16. آرتروز
  17. تومورهای مغزی
  18. فیبرومیالژیا
  19. اختلالات خواب (آپنه خواب)
  20. سرطان
  21. درد مزمن
  22. سندرم پای بی قرار
  23. استفاده از برخی داروها (آلبوترول، داروهای محرک، داروهای ضد افسردگی و برخی داروهای فشار خون)

تشخیص بی خوابی

یک پزشک یا سایر متخصصان مراقبت های بهداشتی که بی خوابی را تشخیص می دهند، برای کمک به روشن شدن علل و ماهیت اختلال خواب فرد یک تاریخچه کامل روانپزشکی و پزشکی جمع آوری می کنند تا تشخیص دهند که آیا تشخیص بی خوابی موجه است یا خیر. آنها احتمالاً با پرسیدن تاریخچه اختلال خواب، از جمله اینکه چه زمانی شروع شد و چگونه به نظر می رسد، شروع می کنند. به عنوان مثال، آنها می پرسند که آیا فرد مکرراً در شب بیدار می شود، در شروع شب در به خواب رفتن مشکل دارد یا پس از بیدار شدن در ساعات اولیه صبح برای دوباره به خواب رفتن تلاش می کند.

ممکن است از ابزارهای تشخیصی خاص برای تشخیص بی خوابی استفاده شود. به عنوان مثال، یک پزشک ممکن است یک پرسشنامه استاندارد را تجویز کند که کیفیت خواب شما را ارزیابی می کند و آزمایش خون را برای آزمایش تیروئید، قند خون، آهن و عملکرد اندام انجام می دهد. علاوه بر این، بیمار تحت ارزیابی بی خوابی ممکن است آزمایشی به نام پلی سومنوگرافی را برای آزمایش اختلالات خواب همزمان مانند آپنه خواب تکمیل کند.

در نهایت، پزشک ممکن است از بیمار بخواهد که از اکتیگراف مچ دست استفاده کند. این دستگاه کل زمان خواب، مدت زمان خوابیدن در شب، دفعات بیدار شدن آنها پس از به خواب رفتن و اینکه آیا در طول روز چرت می زنند یا خیر را اندازه گیری می کند.

علاوه بر این، اگر شرایطی مانند افسردگی به اختلال خواب کمک کند، ممکن است بیمار تشخیص ایتلا به یک اختلال همزمان را نیز دریافت کند.

معیارهای تشخیصی بی خوابی عبارتند از:

  • شکایت از کیفیت یا کمیت خواب
  • مشکل در به خواب رفتن و / یا خواب ماندن، یا صبح زود بیدار شدن و ناتوانی در به خواب رفتن
  • پریشانی شدید یا ناتوانی در فعالیت در زمینه های مهم زندگی، مانند محل کار یا مدرسه، به دلیل اختلال خواب
  • حداقل سه شب در هفته مشکلات خواب را تجربه کردن
  • با وجود داشتن زمان کافی برای داشتن خواب کافی، از کمبود خواب رنج بردن

پیشگیری از بی خوابی

شما می توانید با ایجاد عادات خواب سالم، خطر ابتلا به بی خوابی را کاهش دهید. بهداشت خواب سالم شامل محدود کردن مصرف کافئین و الکل قبل از خواب، پیروی از یک برنامه ورزشی منظم، ایجاد عادات غذایی سالم و محدود کردن چرت زدن در طول روز است. همچنین مهم است که یک برنامه خواب منظم، با زمان خواب و بیدار شدن یکسان در هر روز را تنظیم کنید.

درمان بی خوابی

بی خوابی در درجه اول از طریق درمان و دارو درمان می شود، اما ممکن است با تکنیک خاصی به نام محدودیت خواب نیز درمان شود. هر یک از این روش ها در ادامه بیشتر توضیح داده شده است.

درمان

درمان شناختی رفتاری (CBT) یکی از تکنیک های مشاوره اولیه است که برای درمان بی خوابی استفاده می شود. برای افزایش کل زمان خواب، کاهش زمان به خواب رفتن فرد و کاهش بیداری های شبانه موثر است. همچنین مشخص شده است که موثرتر از داروی بی خوابی است. CBT برای بی خوابی می تواند به صورت فردی یا گروهی یا از طریق دور درمانی ارائه شود. این روش به افراد کمک می کند تا افکار و رفتارهای ناکارآمد مرتبط با خواب، مانند اضطراب پیرامون خواب را تغییر دهند و راهبردهایی مانند آموزش آرامش و آموزش خواب سالم را در بر می گیرد.

یکی دیگر از روش های درمانی که گاهی با CBT همراه می شود و گاهی به تنهایی ارائه می شود، درمان کنترل محرک است. این روش به افراد مبتلا به بی خوابی می آموزد که رفتارهایی را که منجر به بد خوابی می شود اصلاح کنند. به عنوان مثال، افراد آموزش می بینند که از خوردن، خواندن یا استفاده از وسایل دیجیتال در رختخواب خودداری کنند، زیرا این امر منجر می شود که بدن تختخواب را با فعالیت هایی غیر از خواب مرتبط کند.

محدودیت خواب
در درمان محدودیت خواب، فرد تعداد ساعات در رختخواب را محدود و محدودتر می کند. امید این است که محدودیت خواب باعث افزایش میل به خواب و کاهش بیداری های شبانه شود. فرد احتمالاً با این روش مقداری خواب آلودگی در طول روز را تجربه می کند و با بهبود خواب، زمان خواب را می توان افزایش داد.

مراقبت از خود دربرابر بی خوابی

اگر با بی خوابی زندگی می کنید، اقداماتی وجود دارد که می توانید برای مراقبت از خود و کاهش تأثیر علائم خود انجام دهید. برخی از استراتژی های خودمراقبتی عبارتند از:

  1. ایجاد یک اتاق خواب خنک و آرام.
  2. درگیر شدن در فعالیت های آرامش بخش مانند حرکات کششی یا مطالعه آرام قبل از خواب.
  3. محدود کردن استفاده از وسایل الکترونیکی در یک ساعت قبل از خواب.
  4. زمانی را برای فعالیت بدنی در طول روز اختصاص دهید تا میل خود را برای خواب افزایش دهید.
  5. محدود کردن مصرف کافئین
  6. یادگیری تکنیک های تمدد اعصاب، مانند یوگا، تنفس عمیق، یا آرام سازی پیشرونده عضلانی.

سوالات متداول در مورد بی خوابی

اگر به دنبال اطلاعاتی در مورد درمان بی خوابی هستید، پاسخ به سوالات زیر نیز مفید است.

آیا بی خوابی عوارضی دارد؟

بدون درمان، بی خوابی می تواند منجر به کیفیت پایین زندگی شود. بی خوابی همچنین با خواب آلودگی در طول روز و کمبود انرژی مرتبط است و انجام کار، توجه، یادگیری و به خاطر سپردن اطلاعات مهم را دشوار می کند. در موارد شدید، بی خوابی می تواند منجر به مشکلاتی مانند تصادف با وسایل نقلیه شود. همچنین می تواند فرد را افسرده، تحریک پذیر یا مضطرب کند.

علاوه بر این، بی خوابی می تواند بهره وری را در محل کار کاهش دهد و خطر ابتلا به چندین مشکل سلامتی از جمله بیماری قلبی، دیابت، چاقی، فشار خون بالا و آسم را افزایش دهد.

بی خوابی چقدر شایع است؟

داده های شیوع نشان می دهد که 10 تا 15 درصد از جمعیت بی خوابی را تجربه می کنند.