خوراکی‌ هایی که کلسترول را پایین می‌آورند.

دکتر دیوید جنکینز از دانشگاه تورنتو رژیم غذایی را برای کمک به بیمارانش پیشنهاد می کند. خوردن این غذاها به عنوان بخشی از رژیم گیاهخواری یا گیاهخواری راهی برای کنترل کالری دریافتی و اجتناب از چربی اشباع شده و نمک است. این رژیم غذایی سرشار از فیبر و میوه و سبزیجات است.

معمولاً به افراد مبتلا به کلسترول بد بالا توصیه می شود که از یک رژیم غذایی کم چرب، کم کلسترول و فیبر بالا پیروی کنند که نشان داده شده است که کلسترول را کاهش می دهد، اما فقط به مقدار کمی.

مشکل این است که بیشتر ما در بدن خود کلسترول بیشتری نسبت به مواد غذایی مصرف می کنیم. آیا پیروی از رژیم غذایی دکتر جنکینز به همراه ورزش منظم راه بهتری برای مقابله با این مشکل است؟

کلسترول چیست ؟

کلسترول یک ماده چرب یا لیپید است که در برخی غذاها یافت می شود، اما در کبد خودمان ساخته می شود. این ماده حیاتی است زیرا برای ساخت استروژن، تستوسترون، ویتامین D و سایر ترکیبات ضروری مورد نیاز است. کلسترول از طریق پروتئین در خون منتقل می شود.

دو نوع کلسترول وجود دارد.
لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) که از چربی اشباع شده ساخته شده است، کلسترول “بد” است زیرا بر روی دیواره رگ ها رسوب می کند و باعث تشکیل پلاک های سخت می شود. این پلاک ها باعث بلوک قلبی، آنژین صدری، حمله قلبی و سکته می شوند. لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) کلسترول “خوب” است زیرا کلسترول LDL را برای دفع به کبد می رساند.

حدود هشت میلیون نفر در بریتانیا از داروهای کاهش دهنده کلسترول به نام استاتین برای کاهش سطح LDL و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی استفاده می کنند.

رژیم پورتفولیوی توصیه شده توسط دکتر جنکینز شامل یک یا چند مورد از چهار گروه غذایی زیر به صورت روزانه است، این رژیم غذایی که محدود به 2000 کالری در روز است، از چربی و نمک اشباع شده اجتناب می کند و شامل غذاها و میوه ها و فیبر بالا می باشد. سبزیجات مهم هستند

تحقیقات نشان داده است که اگر تنها مقدار توصیه شده یکی از این غذاها را مصرف کنید، سطح کلسترول خون شما بین 5 تا 10 درصد کاهش می یابد، اما اگر هر چهار گروه غذایی توصیه شده را با هم مصرف کنید، این درصد به میزان قابل توجهی بیشتر می شود.

جو دو سر

جو دوسر دارای انواع فیبرهای محلول از جمله بتا گلوکان است. این فیبرها به اسیدهای صفراوی غنی از کلسترول در معده متصل می شوند و از جذب کلسترول توسط بدن جلوگیری می کنند و در نتیجه باعث از بین رفتن آن می شوند. حدود 3 گرم بتا گلوکان در روز برای کاهش سطح کلسترول ایمن ضروری است.

هر وعده 30 گرم جو حاوی حدود 0.75 گرم بتاگلوکان است، بنابراین باید روزانه سه وعده جو دوسر (یعنی یک کاسه سوپ جو دوسر یا شش کوماج یا کیک جو دوسر یا دو تکه نان جو) بخوریم. سایر غذاهای غنی از فیبر محلول عبارتند از: جو، بلغور جو دوسر، مارچوبه، سیب، توت فرنگی و بادمجان.

بادام ها

بادام به دلیل داشتن چربی های تک غیراشباع کلسترول خوب، کلسترول بد را کاهش می دهد. بادام دارای آنتی اکسیدان هایی (ویتامین ها و پلی فنول ها) است که از اکسید شدن کلسترول (که باعث چسبیدن آن به دیواره رگ ها می شود) جلوگیری می کند.

سایر دانه های خوراکی از جمله بادام زمینی، پسته و گردو تأثیر مشابهی دارند. تحقیقات نشان داده است که مصرف روزانه 45 گرم بادام به عنوان میان وعده (حدود دو مشت) برای بهبود وضعیت سلامتی برخی افراد کافی است، اما حتی یک مشت بادام روزانه (حدود 23 بادام) نیز مفید است.

گیاه استانول

استرول ها و استانول های گیاهی (فیتواسترول ها یا کلسترول گیاهی) به طور طبیعی در سبزیجات برگ سبز، روغن های گیاهی، آجیل ها و دانه های خوراکی یافت می شوند. آنها به عنوان کلسترول عمل می کنند و برای جذب در معده با کلسترول رقابت می کنند.

به این ترتیب کلسترول و اسیدهای صفراوی (که در فرآیند تولید کلسترول در کبد ساخته می شوند و به هضم چربی های غذا کمک می کنند) با حضور خود کمتر وارد سیستم های بدن می شوند. به این ترتیب بدن برای تولید اسیدهای صفراوی بیشتر به کلسترول بیشتری نیاز دارد و این باعث کاهش کلسترول خون می شود.

تقریباً غیرممکن است که استرول ها و استانول های کافی را فقط از منابع گیاهی دریافت کنید، اما خوردن غذاهایی مانند مارگارین و ماست های غنی شده با استرول های گیاهی می تواند کمک کننده باشد.

بدن ما روزانه به حدود 2 گرم استرول یا استانول نیاز دارد که دو تا پنج قاشق چایخوری مارگارین حاوی استرول های گیاهی یا یک ماست برای تامین آن کافی است. بعید است افرادی که سطح کلسترول سالم دارند از این غذاهای غنی شده بهره مند شوند.

پروتئین سویا

تحقیقات نشان می دهد که سویا و سایر حبوبات و پروتئین لوبیا میزان کلسترول ساخته شده در کبد را کاهش می دهند. از آنجایی که پروتئین سویا نیز دارای مقدار کمی چربی اشباع شده است، بهتر است آن را با غذاهای حاوی چربی اشباع شده مانند گوشت قرمز جایگزین کنید.

تحقیقات نشان داده است که مصرف 25 گرم پروتئین سویا در روز (حدود 300 گرم توفو یا 600 میلی لیتر شیر سویا) LDL با چگالی کم یا “بد” را 5 تا 6 درصد کاهش می دهد. حدود 50 گرم پروتئین گیاهی در روز توصیه می شود که می توان آن را از عدس، لوبیا و نخود تهیه کرد.

بیش از یک سوم انرژی شما نباید از چربی ها تامین شود، یعنی حداکثر 70 گرم برای زنان و 90 گرم برای مردان. چربی های اشباع شده نباید یک سوم این مقدار را تشکیل دهند، یعنی حداکثر 20 گرم برای خانم ها و 30 گرم برای آقایان.

چربی های اشباع شده در محصولات حیوانی مانند گوشت قرمز و لبنیات و غذاهای تهیه شده از آنها مانند شیرینی، کیک، شکلات و بیسکویت یافت می شود. این چربی ها در غذاهای گیاهی مانند روغن نارگیل و روغن نخل نیز یافت می شوند.

برای پرهیز از چربی های اشباع، بهتر است غذاهای غنی از چربی های غیراشباع مانند دانه ها و مغزها، روغن زیتون و روغن کلزا یا کانولا را جایگزین کنید. اگر رژیم غذایی وگان و گیاهخواری نمونه کارها را رعایت نمی کنید، می توانید به جای گوشت قرمز از ماهی های روغنی مانند سالمون یا ماهی تن استفاده کنید.

آیا رژیم پورتفولیو برای من مناسب است ؟

تحقیقات اخیر در دانشگاه تورنتو نشان داده است که رژیم غذایی نمونه کارها در بهبود فشار خون، کاهش التهاب و کاهش بیماری های قلبی در یک دوره 10 ساله موثر است. البته افرادی که از داروهای کاهش دهنده کلسترول استفاده می کردند از این مطالعه حذف شدند، بنابراین ما هنوز نمی دانیم که آیا این رژیم می تواند کلسترول را به همان میزان دارو کاهش دهد یا خیر.