سندروم ایمپاستر یا نشانگان خودویرانگری (impostor syndrome) یک پدیده روانی رایج است که در آن افراد نمی‌توانند موفقیت‌هایشان را بپذیرند. بر خلاف آنچه شواهد بیرونی نشان می‌دهد که فرد با رقابت و تلاش به موفقیت رسیده، خود فرد تصور می‌کند که لیاقت موفقیت را ندارد و فریبکار است. فرد مبتلا به این نشانگان، موفقیت خودش را در نتیجهٔ خوش‌شانسی، زمان‌بندی خوب یا فریب دادن دیگران می‌داند و این موضوع که فرد باهوش یا تلاش‌گر است توسط خودش مورد پذیرش قرار نمی‌گیرد.
می شود گفت سندروم ایمپاستر ویژه افراد موفق است. بسیاری از افراد توانمند و تیزهوش علی‌رغم قابلیت‌ها و موفقیت‌های روز افزون هیچ احساس مثبت درونی به توانمندی‌ها و قابلیت‌های خود ندارند بلکه معتقدند دیگران را به گونه‌ای فریب داده‌اند. درک افرادی که در شغل خود موفق هستند، اما خود را کلاهبردار می دانند و احساس می کنند که شایسته موقعیت کنونی شان نیستند، بسیار دشوار است. با این حال، مطالعه ای که در مجله علوم رفتاری منتشر شده، نشان می دهد که حدود 30 درصد از افراد دارای موفقیت بالا از این سندروم رنج می برند.
به عبارت دیگر این سندروم را می‌توان به عنوان مجموعه‌ای از احساسات عدم کفایت تعریف کرد که از این باور نشأت می‌گیرد که فرد ناشایست بوده و قابلیت انجام کار را ندارد.
این عبارت برای اولین بار توسط روانشناسان در مقاله ۱۹۷۸ عنوان شد و برآورد می‌شود که حدود ۷۰ درصد از انسان‌ها، نشانه‌هایی از آن در زندگی خود دارند. چهل سال پیش برخی از روانشناسان در دانشگاه جورجیا این سندروم را تشخیص دادند و به این نتیجه رسیدند که حدود 40 درصد جمعیت افراد دارای این سندورم هستند.
هشت گروه بیشتر از بقیه مردم در معرض خطر مبتلا شدن به سندرم ایمپاستر هستند.
این گروهها عبارت‌اند از:
1ـ افرادی که موفقیتشان سریع حاصل شده است
2ـ اولین افراد موفق شغلی در سابقه یک خانواده یا یک نسل
3ـ افرادی که والدینی بسیار موفق دارند
4ـ افرادی که در زمینه کاری خود تک هستند
5ـ افرادی که به مشاغلی مشغول هستند که برای جنس آنها غیرمعمول است
6ـ افرادی که تنها کار می‌کنند.
7ـ افرادی که در زمینه‌های خلاق و ابتکاری فعالیت دارند.
8 ـ دانش‌آموزان. برای شناسایی سندروم ایمپاستر آزمونی ساخته شده و در بسیاری از کشورهای دنیا به اجرا در آمده است.
محققین آن را به عنوان مسئله مؤثر بر زنانی تعریف کردند که علی‌رغم جایگاه تحصیلاتی و حرفه‌ای برجسته خود، مُصر هستند که هیچ استعدادی ندارند و هر کسی را که غیر از این می‌اندیشد، نادان می‌دانند. اما بسیاری از زنان موفق نسبت به اجرای خوب کار خود اضطراب دارند.
افرادی که از این اختلال رنج می برند احساس می کنند شایسته موقعیتی نیستند که در آن قرار دارند یا فکر می کنند به اندازه کافی خوب نیستند که به رسمیت شناخته شوند. در واقع، پشت بسیاری از موقعیت های استرس زا و اختلالات اضطرابی این نوع باورها خوابیده است.
اما به راستی، چرا یک فرد کاملاً شایسته باید خود را ناشایست و در برابر دیگران فریبکار بداند؟ این پدیده روانشناختی برای دهه ها مورد مطالعه قرار گرفته است. به عنوان مثال، می دانیم که خودویرانگری در زنان بیشتر از مردان ظاهر می شود. همچنین عواملی مانند کمال گرایی یا اعتماد به نفس پایین معمولا از دلایل آن است.
**دکتر سندی مان، استاد روانشناسی دانشگاه مرکزی لنکشر در بریتانیا، سه ویژگی اصلی سندرم ایمپاستر یا نشانگان خودویرانگری افراد موفق را چنین بیان می‌کند:
اولین ویژگی آن این است که افراد فکر می‌کنند دیگران تصوری اغراق‌شده و بیش‌از اندازه از توانایی‌ها و مهارت‌های آنها دارند، تصوری بسیار بزرگ‌تر از آنچه خود فرد از خودش دارد.
دومین ویژگی این است که شما در هراس شدیدی هستید که دست‌تان رو شود و دیگران فکر کنند در مورد توانایی‌های خود آنها را فریب داده‌اید.
سومین ویژگی این است که به طور مداوم موفقیت‌های خود را با عوامل بیرون از توانایی و مهارت خودتان مقایسه و اندازه‌گیری می‌کنید و می‌سنجید. هانی لنکستر جیمز، روانشناس می‌گوید: «تجربهٔ داشتن سندروم ایمپاستر مانند این است که در تمام عمر با این ترس و نگرانی زندگی کنیم که دیگران ما را فریبکار بدانند و روزی بفهمند که در حد انتظارات و توقعات آنها نبوده‌ایم».
با وجود این که خود تخریبی در هیچ راهنمای تشخیصی بالینی در نظر گرفته نمی شود، اتفاقی رایج است. برای اولین بار در سال 1978 دو روانشناس بالینی، پائولین کلنس و سوزان ایمز بودند که سندرم ایمپاستر را توصیف کردند. از آن زمان تاکنون، متخصصان بسیاری روی این موضوع کار کرده و این واقعیت اشاره می کنند که حداقل هفت نفر از هر ده نفر در دوره ای از زندگی خود از این اختلال رنج می برند.
نگاه دقیق‌تر به سندروم ایمپاستر
بهتر است پیش از آنکه با سندروم ایمپاستر و نشانه‌های آن آشنا شویم، معنای کلی سندروم را بشناسیم. آگاهی از معنای جزیی مفاهیم و کلمات می‌تواند به فهم دقیق و راحت‌تر آن هم کمک کند.
به مجموعه‌ای از نشانه‌ها که بیماری یا اختلال خاصی را نشان می‌دهند، سندروم گفته می‌شود. به زبان ساده سندروم علامت و نشانه‌ای است که برای توصیف بیماری، اختلال و یا یک وضعیت خاص به کار می‌رود. در برخی موارد سندروم ناشی از تعدادی بیماری است که در کنار هم یک مشکل خاص را ایجاد می‌کند و در برخی موارد، خودشان یک وضعیت پزشکی و یا روانپزشکی هستند.
به طور کلی باید گفت که علائمی که نشان از وجود مشکلات خاص می‌دهند، با عنوان سندروم شناخته می‌شوند و سندروم بیان‌کننده یک وضعیت، بیماری یا اختلال است.
ویژگی های سندرم ایمپاستر
با توجه به میزان تأثیر آن بر مبتلایان و تأثیر اجتماعی آن، واضح است که این سندروم باید بسیار بیشتر نمایان شود. بیایید با توضیحات شروع کنیم.
سندروم ایمپاستر یا نشانگان خودویرانگری را می توان به عنوان پریشانی عاطفی ناشی از عدم اعتقاد به سزاوار دانستن فرد برای موقعیتی خاص یا به رسمیت شناخته شدن حرفه ای تعریف کرد. این چیزی است که هنرمندان، نویسندگان، دانشمندان، مهندسان یا هر کسی که در زمینه‌ای خاص مهارت دارد، می تواند تجربه کند.
این ادراک بی ارزش می تواند عواقب بسیار نامطلوبی داشته باشد. به عنوان مثال، ممکن است فردی بسیار ماهر وقتی شغلی پیدا کند باور داشته باشد که به دست آوردن آن شغل نتیجه شانس بوده است نه توانایی های حرفه ای او.
علاوه بر این، احساس همیشگی کلاهبردار بودن باعث می شود که این افراد حقوق کمتری را بپذیرند و احساس کنند مستحق هیچ نوع ارتقای شغلی نیستند.
خودتخریبی چگونه ظاهر می‌شود؟
مشخصه اصلی افراد مبتلا به سندرم خودویرانگری دشواری آشکار در پذیرفتن و درونی کردن دستاوردهای خود است. به عنوان مثال، اگر آنها در مسابقه عکاسی جایزه بگیرند، فکر می کنند که به خاطر این برنده شده اند که فقط دو یا سه شرکت کننده دیگر وجود داشته است. بنابراین، آنها خود را متقاعد می کنند که جایزه شان واقعاً معنا و ارزش خاصی ندارد.
1- شخصیت خودویرانگر با شک و تردید مشخص می شود. در واقع این افراد به خود، ارزش، سودمندی و مهارت ها و توانایی های خود شک دارند.
2- آنها موفقیت را به عوامل بیرونی نسبت می دهند
توقعات آنها به قدری بالاست که برآورده کردن شان غیرممکن است.
3- آنها به طور پیوسته خود را تخریب می کنند. مثلاً دیالوگ های درونی به شدت انتقادی، منفی و سرنوشت ساز دارند.
4- آنها احساسات عمیقی از شرم، ناامنی، بی قراری و اضطراب و غیره را تجربه می کنند.
عللی که این پدیده را توضیح می دهد
دلایل متعددی وجود دارد که پدیده سندروم ایمپاستر را توضیح می دهد. با این حال، رایج ترین آن اعتماد به نفس پایین است. در واقع، اغلب، کمبود قدردانی و کم ارزشی فرد نسبت به خود، این افراد را به این باور می رساند که فریبکار هستند.
با این حال، برخی از دلایل زمینه‌ای دیگر عبارتند از:
– آنها کمال گرا هستند. در واقع، انتظارات آنها به حدی بالاست که حتی اگر به 99.9 درصد از آنها برسند، باز هم خود را شکست خورده می دانند.
– آنها اغلب از محیط های آموزشی با رقابت بالا آسیب دیده اند. در واقع، بزرگ شدن در محیطی که تنها راه دریافت محبت، نشان دادن ارزش خود است، می تواند افراد را در معرض این احساس ابدی قرار دهد که به اندازه کافی تلاش نمی کنند.
– نتایج یکی از مطالعات نشان می دهد که سندروم ایمپاستر در میان اقلیت های مذهبی، قومی و اجتماعی بسیار بیشتر رخ می دهد. در واقع، افرادی که به فرهنگ، ملیت یا حتی جنسیت دیگری تعلق دارند، باورهای کلیشه ای و منفی بیشتری را در مورد شایستگی خود می پذیرند
– خودویرانگری، اغلب در زنانی که در بخش علم یا تحقیقات کار می کنند، رخ می دهد. در این محیط ها که تعداد مردها بیشتر است، زنان در مقطعی به خود شک می کنند. از طرف دیگر، آنها باید سخت تر تلاش کنند تا ارزش خود را ثابت کنند.
راهکارهایی برای کاهش اثر سندروم ایمپاستر
ما قبلاً می دانیم که سندروم خودویرانگری بسیار شایع است. با این حال، زمانی که مردم به طور مداوم این تصور را از خود داشته باشند، برایشان هزینه دارد. در واقع بسیاری از افرادی که به این دلیل در کار خود پیشرفت نمی کنند، مستعد ابتلا به اختلالات خلقی هستند.
حال ببینیم چه راهکارهایی برای کاهش یا مدیریت این نوع موقعیت ها وجود دارد؟
اگرچه نمی‌توان ادعا کرد یک درمان قطعی برای این سندروم وجود دارد و می‌توان آن را برای همیشه درمان کرد، اما کارهایی هم وجود دارد که با انجام آنها می‌توانید این سندروم را کنترل کرده و علائم آن را کاهش دهید:
دستاوردهایتان را به طور دائمی به خودتان یادآوری کنید
یادآوری موفقیت‌ها، دستاورها و موقعیت‌هایی که برای شما وجود دارد، می‌تواند تا حد زیادی اضطراب ناشی از این سندروم را کاهش دهد. تکرار دستاوردها و مرور این موضوع که تمام دستاوردها به خاطر تلاش و لیافت خودتان بوده است، می‌تواند با گذر زمان به ملکه ذهن شما تبدیل شود.
با دوستان خود درباره احساستان حرف بزنید
با یک فرد قابل اعتماد که می‌دانید در هر شرایطی حقیقت را به شما می‌گوید صحبت کنید. این کار به خوبی به شما کمک می‌کند که نقاط واقعی قوت خودتان را شناسایی کردن و به حقیقی بودن آن پی ببرید.
تمرین بالا بردن عزت نفس
شما باید به هر طریقی عزت نفس خود را تقویت کنید. زمانی که خودتان را یک فرد ارزشمند بدانید موفقیت‌هایتان را هم باور می‌کنید و آن را ناشی از توانایی خود می‌دانید.
دریافت خدمات مشاوره روانشناسی
یکی دیگر از مهم‌ترین و موثرترین راهکارهای کنترل و مدیریت و رهایی از سندروم ایمپاستر، مراجعه به درمانگر و روانشناس متخصص است. فردی که بدون هیچگونه قضاوتی می‌تواند با شما صحبت کرده و با دانش تخصصی خود در مسیر درست راهنمایی‌تان کند در کاهش علائم این سندروم بسیار موثر است.
بنابراین اگر علائم این سندروم را درون خودتان احساس می‌کنید و روال طبیعی زندگی‌تان دچار مشکل شده است، هر چه زودتر به درمانگر مراجعه کنید.
چگونه بر سندروم خودتخریبی غلبه کنیم؟
آیا احساس می کنید ممکن است از این سندرم رنج ببرید؟ اگر چنین است، در اینجا هفت نکته مفید وجود دارد.
1- از نظر خودتان خودتخریبی دارید یا نه؟
اولین قدم این است که تعیین کنید آیا به این سندروم مبتلا هستید یا خیر. آیا واقعاً احساس می کنید که شایسته موفقیت های خود نیستید؟ یا آیا آنها را به شانس، شانس یا متغیرهای دیگر نسبت می دهید و نه خودتان؟
تجزیه و تحلیل موقعیت شخصی شما بسیار مهم است. در واقع، شما باید گفتگوی درونی خود و نحوه رفتار خود را مشاهده کنید . اگر واقعاً احساس می کنید که ممکن است از خودتخریبی رنج می‌برید، به نکته بعدی بروید.
2- احساسات خود را بپذیرید
گام دیگر برای غلبه بر سندروم فریبنده این است که احساسات خود را بپذیرید. آنها را شناسایی کنید، مشاهده کنید، آنها را بپذیرید و مهمتر از همه به خود اجازه دهید آنها را احساس کنید.
باید بدانید که شاید خودتان را محدود می کنید. در واقع عدم شناخت توانایی های خود یک سری اثرات عاطفی دارد. به عنوان مثال، ناامیدی، ناراحتی، درماندگی و غیره.
3- تجزیه و تحلیل کنید که دستاوردهای شما از کجا آمده است
به دستاوردهای خود نگاه کنید و از خود بپرسید که آنها واقعاً از کجا می آیند. آیا شجاعت زیر سوال بردن باورهای قدیمی خود، ایده های ثابت خود را داشته باشید… آیا همه چیزهایی که به دست آورده اید واقعاً به دلیل شانس اتفاق افتاده است؟
سعی کنید یک تمرین احتمال انجام دهید: احتمال واقعی اینکه همه چیزهایی که به دست آورده اید به دلیل شانس بوده است چقدر است؟ شانس تا چه حد بر زندگی و دستاوردهای شما تأثیر می گذارد؟
5- ترس های خود را بررسی کنید
ترس های خود را تجزیه و تحلیل کنید. از خود بپرسید: واقعاً از چه می ترسید؟ برجسته بودن؟ ناامید شدن؟ اگر چنین است، به چه کسی؟ یا از شکست خوردن می ترسید؟
بسیاری اوقات، پشت ترس از برجسته شدن، ترس از کافی نبودن وجود دارد. از اینکه در زندگی خود یک فریبکار هستید.
6- مراقب گفتگوی درونی خود باشید
گفتگوی درونی برای رفاه شما و در تعریف خودپنداره شما بسیار مهم است. در واقع، ایده های قبلی شما را تقویت می کند و شما را به دیگران هدایت می کند. همه آنها روی احساسات و رفتار شما تأثیر می گذارند.
بنابراین، گفتگوی درونی خود را (آنچه به خود می گویید) بررسی کنید. چطور با خودت حرف میزنی؟ با عشق انجامش میدی؟ وقتی به هدفی می رسید اولین چیزی که به خود می گویید چیست؟
آگاه شدن از همه اینها به شما کمک می کند تا کم کم بر خودتخریبی غلبه کنید. زیرا شما شروع به مراقبت از نحوه صحبت خود با خود (گفتگوی درونی) خواهید کرد و متوجه خواهید شد که این احساسات شما را به سمت چه چیزی سوق می دهد.
7- خودتان را بپذیرید
پذیرش خود آسان نیست، زیرا این به معنای شناخت خود است و گاهی اوقات ترسناک است. به همین دلیل مهم است که خودشناسی را پرورش دهید و خودتان را بپذیرید. دومی شما را به پذیرش کاستی ها و عیوب خود نزدیک تر می کند. سپس، می توانید آنها را بشناسید و از آنها آگاه شوید.
این چه ربطی به غلبه بر سندرم ایمپاستر دارد؟
خوب، برای «غلبه بر» ویژگی‌هایی که شما را تعریف می‌کنند یا روش‌هایی را که در آن به تجربیات خود نزدیک می‌شوید یا تفسیر می‌کنید، ابتدا باید بپذیرید که آنها وجود دارند. به این ترتیب آنها را به سطح می آورید. در نتیجه، به روشی خاص، به خود این فرصت را می‌دهید که آنها را اصلاح و تغییر دهید.
کار را چگونه شروع کنیم؟
اگر فکر می‌کنید از سندروم ایمپاستر رنج می‌برید ، اولین قدم این است که بفهمید آیا واقعاً این اختلال را دارید یا خیر. پذیرش احساسات (و خود) در اینجا ضروری است. به همین دلیل، ما شما را تشویق می کنیم که بدون آنکه درگیر قضاوت شوید یا خجالت بکشید یا احساس گناه کنید، احساسات و رفتار خود را مشاهده کنید و به خودتان اجازه دهید که توسط شهودتان هدایت شوید.
مهمتر از همه، شروع به ارزش گذاری برای خود کنید. خواهید دید که اگر این کار را بکنید کم کم این سندرم را از زندگی خود حذف خواهید کرد.
خلاصه آنکه، در نهایت احساس خواهید کرد که قهرمان زندگی خود هستید.
علاوه بر این، شما می‌فهید که لیاقت زندگی تان را با همه فراز و نشیب هایش دارید.
