یکی از روش‌های تأثیرگذار در ایجاد آرامش ذهنی «مدیتیشن» (Meditation) است که در زبان فارسی با اصطلاحاتی همچون «درون پویی» و «مراقبه» نیز شناخته می‌شود. مدیتیشن روشی برای وسعت دادن به حالت مفید ذهن است و به‌طور کلی به فنون و روش‌هایی اطلاق می‌شود که باعث تسلط انسان بر ذهنش می‌شود. هدف از مدیتیشن تربیت و کنترل ذهن با تکنیک‌های درون‌گرانه برای رسیدن به شادی آگاهی، آرامشی عمیق و طولانی و غیر وابسته به غیر است. این کار نیز با تکرار مداوم حالت‌های خاص ذهنی انجام می‌شود تا به مرور به گونه‌ای از عادت ذهنی تبدیل شوند.درون‌پویی یک تکنیک و تمرین ذهنی و بدنی است که در آن شخص به آرامی توجه خود را به درون می‌برد تا به آرامش جسمی و ذهنی دست پیدا کند. بیشتر انواع مدیتیشن از تمرینات مذهبی شرقی به‌خصوص از هند، چین و ژاپن به غرب رفته است. به عبارت بهتر بیشتر روش‌های محبوب درون‌پویی ریشه شرقی دارند و بسیاری از آیین‌های درون‌انگارانه و برخی از دین‌های بزرگ به‌خصوص ادیان شرقی مانند هندوئیسم و بوداگرایی آیین‌های درون‌پویی را نیز در بر می‌گیرند.
مدیتیشن چه مزایایی دارد؟
اگرچه مدیتیشن را راهی برای رشد حالات روحی و معنوی انسان می‌دانند، در دهه‌های اخیر ثابت شده است که این راهکار‌ها برای دست‌یابی به سلامت جسمانی نیز قابل اعتناست. درواقع در سه دهه اخیر مطالعات علمی روی تکنیک‌های مدیتیشن افزایش قابل توجهی داشته است و این مطالعات توانسته است نقش مدیتیشن در دست‌یابی به سلامتی را به‌خصوص برای درمان استرس و کاهش درد‌های مزمن به اثبات برساند. همچنین برخی یافته‌های پژوهش‌گران نشان می‌دهد که مدیتیشن می‌تواند به تنظیم فشار و کلسترل خون نیز کمک کند.
مدیتیشن اضطراب را کاهش می‌دهد
مدیتیشن می‌تواند به کسانی که دچار اختلالات اضطرابی هستند کمک چشم‌گیری کند. روان‌شناسان به کسانی که دچار اختلال وحشت‌زدگی یا پنیک اتک هستند، سفارش می‌کنند که به طور منظم مراقبه را انجام بدهند. این روش می‌تواند از شدت و تعداد دفعات پنیک اتک بکاهد. همچنین به فرد کمک می‌کند در کنترل نشانه‌های اختلال وحشت‌زدگی عملکرد بهتری داشته باشد. با به‌کارگیری درون‌پویی می‌توانیم شدت آگورافوبیا و فوبیا را کاهش بدهیم. پس اگر دچار اضطراب هستید، پیشنهاد می‌کنم حتماً مراقبه کنید.
مدیتیشن استرس را کم می‌کند
استرس یکی از عواملی است که برخی افراد را به انجام مراقبه جذب می‌کند. استرس در افراد می‌تواند به صورت طبیعی یا اختلال روانی بروز پیدا کند. اگر استرسی طبیعی داشته باشید (برای نمونه استرس امتحان یا سخنرانی)، مراقبه کمک می‌کند تا ذهن و روان خود را آرام نگه دارید و از شدت استرس بکاهید. همان‌گونه که می‌دانید استرس کم خوب است. اگر افراد دچار اختلال استرس شوند، نیازمند روان‌درمانی و دارو درمانی هستند. در این شرایط نیز درون‌پویی می‌تواند یک روش درمان رفتاری جانبی باشد.
مدیتیشن شدت افسردگی را کم می‌کند
مدیتیشن در کاهش افسردگی نقش کلیدی دارد. درون‌پویی می‌تواند خمودی و سستی ناشی از افسردگی را تا حدی کاهش بدهد؛ همچنین نگرش مثبت و افزایش امید به زندگی را به همراه دارد. درمان افسردگی با روان‌درمانی و دارو درمانی انجام می‌شود؛ اما مراقبه می‌تواند راه‌کاری جانبی برای کاهش شدت نشانه‌های افسردگی باشد.
مدیتیشن سبب آرامش در خواب می شود
اگر دچار بی‌خوابی هستید، اگر در خواب راه می‌روید، اگر خوابتان منظم نیست و کیفیت پایینی دارد، حتماً مراقبه کنید. مراقبه پیش از خواب یکی از راه‌کار‌های خواب راحت است.
مدیتیشن برای بهبود حافظه سودمند است
اگر احساس می‌کنید حافظه‌تان به‌خوبی گذشته نیست یا مشکل تمرکز و توجه دارید، روش‌های درون‌پویی به شما کمک می‌کند تا ذهنتان را آرام نگه دارید. یکی از اصلی‌ترین مسائل در مراقبه تمرکز حواس و توجه است. با انجام تکنیک‌های مراقبه تاثیر چشم‌گیر آن را روی تمرکز و حافظه‌تان تجربه خواهید کرد.
مدیتیشن زمینه‌ساز شادکامی می‌شود
درون‌پویی ذهن و روان انسان را آرام می‌کند. در این حالت فرد احساسات مثبت، مهربانی، امید به زندگی و شادکامی در فرد افزایش می‌یابد.
مدیتیشن کنترل خشم را آسان‌تر می‌کند
به کمک درون‌پویی می‌توانیم پرخاشگری و خشم را کنترل کنیم. مراقبه به ما کمک می‌کند ذهنمان را از افکار تنش‌زا پاکیزه کنیم. همچنین کمک می‌کند تا در برخورد با موقعیت‌های چالش‌برانگیز خودکنترلی داشته باشیم.
مدیتیشن ترک اعتیاد را آسان‌تر می‌کند
مدیتیشن می‌تواند به افراد کمک کند تا توجه خود را هدایت کنند، قدرت اراده خود را افزایش بدهند، احساسات و انگیزه‌ها را کنترل کنند و درکشان را از عوامل و رفتار‌های اعتیادآور خود افزایش بدهند. این عمل سبب می‌شود تا فرد آگاهی لازم را در شناخت اثرات مخرب اعتیاد بر آرامش خود درک کند و مصمم‌تر نسبت به ترک اعتیاد گام بردارد.
به طور کلی می‌توان ۳ تکنیک مشخص برای مدیتیشین نام برد که بسیار رایج هستند:
۱. مدیتیشن موسوم به TM که در آن فرد یک کلمه یا صوت ساده (که مانترا نامیده می‌شود) را در طول زمان درون‌پویی با خود تکرار می‌کند تا افکار خود را متمرکز کند و به حالت آرامش برسد.
۲. مدیتیشن تنفسی که تمرکز بر فرآیند دم و بازدم برای کمک به روشن شدن ذهن است.
۳. مدیتیشن تمرکزی که تمرکز روی زمان حال، قدردانی از افکاری که به سطح می‌آیند و مشاهده آنها بدون قضاوت است.
با استفاده از همین تکنیک‌ها انواع مختلفی از مدیتیشن اجرا می‌شود که قدمت برخی از آنها ممکن است به هزاران سال پیش بازگردد. امروز تنوع روش‌های مدیتیشن بسیار زیاد است؛ اما این نکته را نیز نباید دور از ذهن قرار داد که ممکن است تنها یک روش روی فرد اثر بگذارد و افراد ممکن است هر یک از روشی خاص برای مدیتیشن استفاده کنند. در اینجا برخی از انواع بسیار متداول مدیتیشن را مشاهده خواهید کرد:ذن
نام دیگر این روش «ذاذن» است که در لغت به معنای «مدیتیشن نشسته» است و نشات گرفته از آیین بودایی است. در این روش هدف کسب بینش و بصیرت از راه مشاهده تنفس و ذهن و ارتباط با مربی است. در ذن تاکید بر دست‌یابی به روشن‌گری و بیان شخصی از بینش در تعالیم بودایی است. این «سوتراها» (متون یا آموزه‌های مقدس) و آموزه‌های این مکتب از طریق تعامل با مربی کارآزموده تدریس می‌شود و گاه همراه با آواز خواندن است. در این مدیتیشن به جای اینکه به گذشته و آینده فکر کنید، تمرکز و واکنش شما روی چیز‌هایی است که در حال حاضر اتفاق می‌افتند.
یوگای کندالینی Kundalini
مدیتیشن در سنت یوگای کندالینی شامل ابزار خاص و کاربردی است که بادقت ذهن را حمایت می‌کند و جسم را در استفاده از نفس، ماترا، مودرا (موقعیتت دست) و تمرکز یاری می‌کند. تنوع تکنیک‌های مدیتیشن در سنت یوگای کندالینی بسیار زیاد است. «یوگی بهاجام» پایه‌گذار این تکنیک است که صد‌ها نوع مدیتیشن را با اهداف و کاربرد‌های مختلف از خود به جای گذاشته است. برخی روش‌های مدیتیشن برای کاهش استرس، بعضی برای ترک اعتیاد، افزایش نشاط، گشودن و باز کردن چاکراها به کار می‌روند.
از آنجا که این روش‌های مدیتیشن بسیار خاص هستند، باید حتما با یک مربی آنها را انجام داد. تحقیقات نشان داده است که انجام مدیتیشن با حضور ذهن با هر روش و تکنیکی با اضطراب، استرس و افسردگی مقابله می‌کند و باعث افزایش خوش‌بینی، خلاقیت و نشاط می‌شود. روشی را انتخاب کنید که در شما طنین‌انداز می‌شود و آن را امتحان کنید.
مدیتیشن مبتنی‌بر حضور ذهن
این روش مدیتیشن را که «نوسز جان کابات زین» در سال 1979 پایه‌گذاری کرد، امروز در بیش از ۲۰۰ مرکز پزشکی، بیمارستان و کلینیک در سراسر جهان تدریس و ارائه می‌شود. کلاس‌های کاهش استرس با استفاده از حضور ذهن (MBSR) معمولا از طرف پزشکان، پرستاران، مددکاران اجتماعی و فیزیولوژیست‌ها و دیگر متخصصان سلامتی به منظور ایجاد همکاری بین بیمار و تیم پزشکی برگزار می‌شود. این روش مدیتیشن هم از آگاهی نسبت به تنفس بهره می‌گیرد و هم از نگاه دقیق به بدن شکل می‌گیرد. آگاهی نسبت به تنفس بسیار راحت است، فقط کافی است تمام حواس خود را روی دم و بازدم معطوف کنید. نگاه دقیق به بدن روندی است که نیازمند توجه متمرکز روی بدن فیزیکی است. این کار از نوک انگشتان پا شروع می‌شود و به سمت بالا ادامه پیدا می‌کند و سبب افزایش آگاهی و ظرفیت بدن برای راحتی، آرامش و رهایی از استرس است. در این روش فرد می‌تواند دراز بکشد و یا راه برود.
مدیتیشن متعالی TM
«ماهاریشی مهش یوگی» این روش را پایه‌گذاری کرد و با پیروان مشهوری که داشت، مانند گروه موسیقی «بیتلز» خیلی سریع به شهرت رسید. در مدیتیشن متعالی از مانترا‌ها یا مجموعه‌ای از کلمات و واژه‌های ساسنسکریت استفاده می‌شود که به فرد کمک می‌کنند در طول مدیتیشن روی تنفس تمرکز کند. مانترایی که به دانش‌آموزان داده می‌شود، برحسب عوامل مختلفی ازجمله سال تولد دانش‌آموز و در برخی موارد جنسیت متفاوت است. سال تربیت مربی نیز در مانترا تاثیر دارد؛ زیرا مربیان نیز دارای لیست مانترا‌هایی هستند که می‌توانند از آنها استفاده کنند و این لیست برحسب سال آموزش آنها متفاوت است. TM یک مدیتیشن نشسته است.
مدیتیشن مهربانی
هدف آن پرورش نگرش عشق و مهربانی نسبت به همه چیز؛ حتی دشمنان و منابع استرس است. درحالی که به طور عمیق تنفس می‌کنید، افراد حرفه‌ای ذهن را برای دریافت محبت باز می‌کنند؛ سپس پیام‌های محبت را به جهان، افراد خاص و یا به عزیزان ارسال می‌کنند. کلید مهم در بیشتر اشکال مدیتیشن آن است که بار‌ها این پیام را تکرار کند تا زمانی که پزشک گرایش به مهربانی داشته باشد.
چگونه مدیتیشن کنیم؟
افراد باتجربه در زمینه مدیتیشن با قوانین و اصول آن آشنا هستند؛ اما طبیعتاً برای یک مبتدی بسیار مشکل است که ساعت‌ها بنشینید و به هیچ چیز فکر نکند و یا یک «ذهن خالی» داشته باشد؛ بنابراین وارد شدن به دنیای مدیتیشن نیاز به رعایت اصولی دارد که بتوان با اتکا به آنها زمینه را برای بهره‌گیری از فواید مدیتیشن فراهم کرد. این اصول و قواعد اگرچه ممکن است ظاهری ساده داشته باشند، رعایت آنها برای داشتن مدیتیشنی ثمربخش کاملاً ضروری است. این قواعد و اصول را می‌توان به شرح ذیل معرفی کرد.
قدم اول: برای مدیتیشن برنامه‌ریزی داشته باشید
چه بخواهید از تمرینات مدیتیشن برای رسیدن به آرامش و کاهش استرس استفاده کنید یا توانایی خود را برای تمرکز افزایش بدهید و حضور ذهن بیش‌تری داشته باشید، باید قبل از شروع اراده و قصد آن را داشته باشید. بدون داشتن اراده هیچ کاری به‌درستی پیش نمی‌رود. اول باید به خود قول بدهید که به صورت منظم می‌خواهید مدیتیشن کنید و نه برای همین یک‌بار. اگر می‌خواهید نتیجه بگیرید، باید برنامه‌ریزی کنید. مثلاً به خود بگویید هفته‌ای سه بار این کار را انجام می‌دهم. پس یک دوره زمانی مثلاً شش ماه را برای نتیجه گرفتن از مدیتیشن انتخاب کنید و شروع کنید.
قدم دوم: یک روش خاص خود را برای مدیتیشن انتخاب کنید
این روش خاص می‌تواند نوشیدن یک فنجان قهوه یا شیر قبل از شروع مدیتیشن و یا خاموش کردن همه وسایل الکترونیکی مثل تلویزیون، موبایل و کامپیوتر در خانه و یا یک دوش آب گرم کوتاه باشد.
قدم سوم: تنها روی تنفس خود تمرکز کنید
انواع مختلفی از تمرینات مدیتیشن و مراقبه وجود دارد؛ اما برای آغاز کار تنها چیزی که شما به آن نیاز دارید، این است که چشمان خود را ببندید. در یک موقعیت راحت بنشینید و پشت خود را صاف کنید. روی تنفس خود تمرکز کنید، همین مقدار برای شروع کار کافی‌ست. آرام بنشینید و از این سکوت لذت ببرید.
قدم چهارم: از موارد کوچک شروع کنید
شروع تمرینات مدیتیشن ۲۰ دقیقه‌ای همانند این است که بدون تمرین بخواهید از همان ابتدا به دوی ماراتون روی بیاورید؛ بنابراین کار خود را با تمرینات سه الی چهار دقیقه‌ای آغاز کنید و ببینید این تمرینات چه تاثیری روی شما دارد. به‌تدریج مدت زمان تمرینات خود را افزایش بدهید.
قدم پنجم: لباس راحت بپوشید و از بالش مدیتیشن استفاده کنید
هنگام انجام مدیتیشن لباس راحت بپوشید تا تمرکزتان به دلیل تنگ بودن لباس‌هایی مانند جین به هم نخورد. لباس‌های گشاد یا لباس‌خواب مناسب است. همچنین برای شروع برنامه خود از بالش مدیتیشن استفاده کنید. بالش مدیتیشن که به «زافوس» معروف است، یک بالش دایره‌ای شکل است که به شما اجازه نشستن روی آن در هنگام مدیتیشن را می‌دهد. این بالش به دلیل نداشتن تکیه‌گاه مانند صندلی باعث افزایش تمرکز شما روی انرژی می‌شود. اگر بالش زافوس ندارید، می‌توانید بالش‌های دیگری را که در خانه دارید به کار ببرید.
قدم ششم: یک چارچوب زمانی تنظیم کنید
ممکن است مدیتیشن برای شما مناسب باشد و ممکن است در مورد شما کار نکند. سعی کنید حداقل سی روز تمرینات آن را انجام دهید. اگر همه چیز خوب بود آن را به طور جدی ادامه دهید.
قدم هفتم: یک برنامه زمانی روزانه داشته باشید
همانند هر عادتی، داشتن یک برنامه منظم روزانه می‌تواند بسیار مفید باشد. شما می‌توانید این تمرینات را بخشی از برنامه صبح خود قرار بدهید یا قبل از خواب آن را انجام بدهید.
قدم هشتم: از دوستان خود کمک بگیرید
مدیتیشن گروهی نیز مانند تمرینات ورزشی گروهی تاثیر بسیار خوبی روی فرد خواهد داشت؛ بنابراین این مورد را نیز امتحان کنید.
قدم نهم: مدیتیشن را نیز می‌توانید در فضا‌های کوچک روزانه خود ادغام کنید
اگر در روز زمان زیادی را داخل مترو سپری می‌کنید، بهتر است این تمرینات را آنجا انجام بدهید. اگر روزانه زمان زیادی را پشت میز کار می‌گذرانید، بهتر است یک توقف کوتاه داشته باشید و روی تنفس خود تمرکز کنید. اگرچه این تمرینات زیاد رسمی نیست، می‌تواند تاثیر بسیار خوبی روی زندگی روزانه شما داشته باشد.
قدم دهم: از مدیتیشن خود لذت ببرید
تنها برای خودتان این تمرینات را انجام بدهید. به خودتان سخت نگیرید. از اینکه زمان کافی برای این کار می‌گذارید، از خودتان سپاس‌گذار باشید. این تمرین نمی‌تواند یک شبه زندگی شما را تغییر بدهد؛ اما به مرور تاثیر بسیار خوبی خواهد داشت.
چطور بفهمیم که مدیتیشن روی ما اثرگذار بوده است؟
انجام مدیتیشن در آغاز راه ممکن است احساس خوشایندی به شما ندهد. در نشستن طولانی ممکن است پای شما خواب برود یا درد بگیرد، آرام گام برداشتن می‌تواند احساس ناشکیبایی و بی‌قراری در شما ایجاد کند و وضعیت دراز کشیده می‌تواند تنها باعث به خواب رفتن شما شود. برعکس ممکن است چند بار اولی که مدیتیشن کرده‌اید، چنان تجربه مثبتی برای‌تان بوده باشد که چند روز ناامیدانه تلاش کنید تا همان تجربه را بازسازی کنید. آرام باشید.
قرار نیست مدیتیشن استرس بی‌جهت برای‌تان ایجاد کند یا باعث ناراحتی بدنی بشود. اگر این‌طور است، زمان مدیتیشن را کوتاه کنید یا وضعیت بدنی‌تان را تغییر بدهید (از راه رفتن به نشستن یا از نشستن به ایستادن). اگر این کار نیز مؤثر واقع نشد، توصیه ما به افرادی که با آسانا‌های یوگا آشنا هستند، این است که مدیتیشن را در زمانی محدود با تمرینات آسانا ترکیب کنند؛ سپس بعد از چند روز سعی کنند به روال معمول مدیتیشن خود بازگرداند.
اگر مشکل شما در انجام تمرینات مدیتیشن ادامه پیدا کرد، ممکن است به کمک یک مربی باتجربه یا همراهی گروهی که به طور منظم مدیتیشن می‌کنند، نیاز داشته باشید. گواه پیشرفت شما چه با مربی یا گروهِ همراه و چه بدون آنها این است که از لحاظ ذهنی احساس آرامش و از لحاظ بدنی احساس راحتی داشته و در تمام تجاربتان بتوانید در لحظه حضور داشته باشید.
هشدار‌هایی در مورد مدیتیشن
با وجود اینکه امروز مدیتیشن یکی از بهترین روش‌های طب مکمل شناخته شده است و از آن برای درمان برخی بیماری‌ها و مشکلات مانند کاهش فشار خون، کاهش چربی خون، استرس، بیماری‌های پوستی، سندرم روده تحریک‌پذیر، درد‌های مزمن و بی‌خوابی کمک می‌گیرند؛ اما باید در کنار اثرات مثبت به مخاطرات آن هم توجه کرد. برای نمونه مراقبه در افرادی که دچار افکار پارانوییدی‌اند یا حساس و مستعد به سایکوز حاد هستند، به هیچ‌وجه توصیه نمی‌شود.
طبق تحقیقات موسسه هیپنوتیزم بالینی کالیفرنیا مدیتیشن می‌تواند برای برخی از مراقبه کنندگان خطراتی ایجاد کند، کم شدن جریان خون در قسمت آهیانه مغز (جایگاه تشخیص موقعیت در محیط و اطراف) و درنتیجه با ادامه یافتن مراقبه دنیای مجازی به جای دنیای واقعی جایگزین می‌شود. برخی افراد ممکن است نتوانند به آرامش مورد انتظار در حین مدیتیشن دست پیدا کنند و این کوشش ناموفق ممکن است احساس اضطراب و استرس قبلی آنان را تشدید کند.
در برخی از افراد مدیتیشن در حالت عمیق ممکن است خاطرات فراموش شده مانند آزار و اذیت‌های دوران کودکی را زنده کند که موجب ناراحتی فرد و لزوم روان درمانی می‌شود. گاه نیز مشاهده شده است که بر اثر تداوم مراقبه و بی‌توجهی به تغییر حالات در انقباض عضلات، تیک عصبی در منطقه صورت ایجاد شود. گاه بی‌خوابی نیز از عوارض مدیتیشن است.
نکته مهم آن است که متاسفانه بیشتر افراد بدون مشورت با اساتید مراقبه و بدون در نظر گرفتن حالات خود به انواع مراقبه دست می‌زنند و حتی برخی از اساتید کم‌تجربه نیز بدون در نظر گرفتن سوابق بیماری افراد آنها را به ادامه مراقبه تشویق می‌کنند و راه‌حل مشکلات پیش آمده برای فرد را ادامه مراقبه و گذشت زمان می‌دانند.
بیشتر بخوانید:
