در چاپ جدید ژورنال روانشناسی سلامت ، روانشناس کالج لندن، “سوزان میشی” و همکار او (۲۰۱۳) جهت‌گیری این زمینۀ روانشناسی را انتقال پیشرفت‌های اخیر به استراتژی‌های زندگی واقعی توصیف می‌کنند تا همه بتوانند از آن نفع ببرند. این بخشی از جنبشی بزرگ‌تر به نام پژوهش‌های کاربردیسازی است که در آن متخصصان سلامت با هم‌فکری یکدیگر برای آنچه در آزمایشگاه مطالعه می‌کنند، کاربردهای واقعی می‌یابند.
ذهن و بدن و چگونگی تعامل آن‌ها با هم در بطن رشتۀ جذاب روانشناسی است. در این رشته که شتابان رو به رشد است، چیزی بیش از نظریات یا پژوهش‌های اسرار آمیز وجود دارد که به شما در بهینه سازی کارکرد روانی و فیزیکی کمک می‌کند. شما خواه دچار درد مزمن، آلرژی، فشار خون بالا، دوره‌های تصادفی سوءهاضمه یا التهاب باشید یا خیر، روانشناسی سلامت روش‌های جدید در مورد فکرکردن به چگونه تسکین‌یافتن در اختیار شما می‌گذارد.
در چاپ جدید ژورنال روانشناسی سلامت، روانشناس کالج لندن، “سوزان میشی” و همکار او (۲۰۱۳) جهت‌گیری این زمینۀ روانشناسی را انتقال پیشرفت‌های اخیر به استراتژی‌های زندگی واقعی توصیف می‌کند تا همه بتوانند از آن نفع ببرند. این بخشی از جنبشی بزرگ‌تر به نام پژوهش‌های کاربردیسازی است که در آن متخصصان سلامت با هم‌فکری یکدیگر برای آنچه در آزمایشگاه مطالعه می‌کنند، کاربردهای واقعی می‌یابند. برخی از این دیدگاه‌ها برای شما رنگ و بویی آشنا دارند، به‌ویژه اگر در روانشناسی بنیادی پیش‌زمینه داشته باشید.
۱– تصمیمات شما دربارۀ سلامتی‌تان آنچه را که یادگرفته‌اید و چگونگی تصمیم‌گیری شما را منعکس می‌کند
طبق نظریۀ یادگیری، رفتار ما شرایطی را منعکس می‌کند که در معرض آن قرار می‌گیریم. این شرایط رفتارها و سلامت ما و … را شکل می‌دهد. ما از طریق شرطی سازی فعال و در پاسخ به علائم خاص عادت‌های خاصی پیدا می‌کنیم. این نوع شرطی سازی توضیح می‌دهد که چگونه شما، برای مثال، با اینکه می‌دانید غذایی برای شما مضر است همچنان جذب آن می‌شوید. طی زندگی شما، احساسات لذت‌بخش با غذای پُرنمک، شیرین، پُرچربی و با کالری زیاد( سرخ‌کردنی‌های فرانسوی، دونات، اسنک پنیری) تداعی شده است. شکستن این عادت‌ها مشکل است زیرا آن‌ها دارای رشتۀ بلندی از پاداش‌های مثبت هستند. تنبیه دریافت کارت بهداشت بد از پزشکتان، دردناک و در عین حال پایدار است اما اغوای خیلی فراگیر قوس‌های طلایی (مک دونالد) به‌راحتی بر آن غلبه می‌کند.
بخشی از فرایند اعمال تأثیر این نوع کنترل بر رفتار، شرطی سازی تداعی یا کلاسیک است. قوس‌های طلایی مراکز لذت مغز شما را فعال می‌کند و (حتی اگر فقط به طور ناخوداگاه) شما را یاد هیجانات معذب‌کننده‌ای می‌اندازد که در انتظار شما است. مقاومت در برابر این کشش‌ها سخت است.
شما چگونه این عادت‌های قوی تثبیت‌شده را می‌شکنید؟ در اینجا نظریۀ تصمیم مطرح می‌شود. اقتصاددان‌ها تجزیه و تحلیل‌های مقرون به صرفۀ ما را هنگام تصمیم‌گیری‌های کوچک و بزرگ مطالعه می‌کنند؛ تجزیه و تحلیل‌هایی که می‌کوشند سودمندی‌های مورد انتظار ما را به حداکثر برسانند. خیلی خوب است که شما فردی عاقل و منطقی باشید و هنگام مواجهه با انتخاب‌های مربوط به سلامت خود در زندگی، دلایل موافق را در یک ستون و دلایل مخالف را در ستون دیگر قرار دهید و بررسی کنید؛ البته متأسفانه هنگام مواجهه با گزینۀ وسوسه‌کننده، مرکز لذت مغز «می‌خواهم» را آنقدر بلند فریاد می‌زند که صدای «باید» را در خود خفه می‌کند. از نظر “میچی” و تیم او «طبق نظریۀ تصمیم، این فرایند می‌تواند ناتمام، بی‌نظم، تابع سوگیری و سوءبرداشت باشد و با احساسات مختل شود».
شما چگونه می‌توانید بر تلاش مغزتان برای خراب‌کردن بهترین مقاصدتان غلبه کنید (یا همان‌طور که فروید گفت فرانهاد خود را به دست گیرید و نهاد خود را رد کنید)؟ با پذیرفتن اینکه شما دارای این سوگیری‌های شناختی حاصل از طریق شرطی سازی عاطفی (evaluative) هستید، می‌توانید آن‌ها را قبل از اینکه شما را وارد منطقۀ خطرناکی کنند، متوقف کنید.هرچند در ابتدا غیرممکن به نظر می‌رسد اما می‌توانید بین هیجانات لذت‌بخش و رفتارهای سلامت مثبت ارتباط برقرار کنید. عامل کلیدی در اینجا شناسایی آغازگرها و جایگزینی تدریجی تداعی‌ای غیرسالم و بد (مانند شکر= لذت) با جایگزین‌های کمتر مشهود اما سالم (مانند کنترل کشش به شکر= لذت) است. همچنان که به خود نشان می‌دهید می‌توانید از وسوسه‌هایی که قبلاً تمناهای غیرارادی شما را به دام می‌انداخت دوری کنید، اعتماد به نفس پیدا می‌کنید.
در مورد آن دسته فرایندهای تصمیم‌گیری پُرغلط چه؟ آیا باید تا آخر قربانی ناتوانی خود در انتخاب منافع بلندمدت به‌جای منافع کوتاه‌مدت لذت شوید؟ متأسفانه اطلاعات حاصل از مطالعات ارزیابی اثر تعداد کالری در رستوران های فست‌فود بر تصمیم‌گیری مشتری‌ها، دلگرم‌کننده نیست. مردم یا این نمودارها را کاملاً نادیده می‌گیرند یا ناخواسته و به‌عنوان مثال با جمع‌نبستن همۀ بخش‌های وعدۀ غذایی یا این نتیجه‌گیری که این کالری آنقدرها هم بد نیست، آن را استفاده می‌کنند. اما شما می‌توانید بر این تمایلات غلبه کنید؛ قبل از اینکه وارد رستوران، خواربارفروشی یا حتی آشپزخانه شوید دربارۀ کاری که می‌خواهید انجام دهید، فکر کنید؛ آنگاه کمتر تحت تأثیر انتخاب‌های غریزی قرار می‌گیرید. بعداز اینکه بر سر تصمیم خود ماندید، با فعالیت دیگری که از آن لذت می‌برید (۵ دقیقه بازی کامپیوتری) به خود پاداش دهید. از همه مهم‌تر این است که باور کنید می‌توانید رفتارهای سلامت خود را کنترل کنید و وقتی موفق شدید، اندکی تأمل کرده و خود را تحسین کنید.
۲– موقعیت، در بهبود سلامت شما موضوع مهمی است.
تصمیمات مربوط به سلامت شما در موقعیت‌های گوناگونی رخ می‌دهد. در بسیاری از این موقعیت‌ها شما بر محرکی که احساسات شما را تحت فشار قرار می‌دهد، کنترلی ندارید. برای مثال ممکن است بتوانید در انزوای خانۀ خود بر اشتیاق به خوردن غذاهای پُرچرب غلبه کنید و به همین دلیل است که کارشناسان توصیه می‌کنند انبارهایتان را از همۀ این وسوسه‌ها تطهیر کنید. اما وقتی شما به بیرون از خانه، به ویژه به مناطق خطرناکی مانند فودکورت‌ها قدم می‌گذارید، چه اتفاقی می‌افتد؟ بدتر از آن وقتی است که در مسافرت هستید؛ استراحتگاه‌ها با یقه‌گرفتن و زور شما را مجبور به خوردن پیتزا و بستنی می‌کنند، نه میوۀ تازه یا سالاد.تمایل شما به اینکه بگویید هنگام مسافرت هیچ چیز قابل پیش‌‌بینی نیست، فقط مسائل را بدتر می‌کند.
من ویراستاری را می‌شناختم که منطق او برای پُرخوری در سفرهای کاری (به‌عنوان ویراستار سفرهای زیادی داشت) «نظریۀ آخرین وعده» بود. او با خودش می‌گفت «خب این هواپیما ممکن است سقوط کند؛ بنابراین من باید از آخرین فرصت لذت ببرم و جلوی خودم را نگیرم.» وقتی او شغلش را عوض کرد ارتباط من با او قطع شد اما تا جایی که می‌دانم هیچ وقت دچار حادثۀ مربوط به مسافرت نشد. بیشتر احتمال دارد که نظریۀ آخرین وعدۀ غذایی او را به اتاق اورژانس کشیده باشد و در آنجا پیشگویی‌اش محقق شده باشد.
روانشناسان سلامت در حال آزمون تکنولوژی‌های جدید برای شناسایی علائمی هستند که مراکز لذت بخش و شیطان مغز شما را فعال می‌کنند. این محققان فراتر از روش‌های قدیمی و غیرقابل اعتماد مطالعات یاداشت‌برداری روزانه (ثبت کاغذی که در پایان روز کامل می‌شود)، پیغام تلفنی و پیغام‌گیرها عمل می‌کنند. برنامه‌های کاربردی موبایل که شرکت‌کننده‌ها هنگام انعقاد قرارداد برای شرکت در مطالعه، توافق می‌کنند استفاده کنند، به محققان اجازه می‌دهد تا انتخاب‌های سلامت آن‌ها را ردگیری کنند. محققان نه تنها می‌توانند مصرف کالری آن‌ها را ردگیری کنند، بلکه می‌توانند از موبایل برای کشیدن نمودار مقدار ورزش‌کردن افراد، زمان این ورزش و چگونگی آن هم استفاده کنند. محققان می‌توانند دزدانه سنسورها را در سینک دستشویی کار بگذارند تا ببینند آیا افراد دستان خود را می‌شویند و چقدر این کار را می‌کنند. دیگر حتی در مورد شخصی‌ترین عادت‌ها، به سؤال کردن نیازی نیست.
نکتۀ مهم این است که برای اطمینان از اینکه تصمیمات شما به نفع سلامتی‌تان هست یا نه، تعدادی ویژگی موقعیتی را اضافه کنید تا تغییر از مکانی به مکان دیگر در نظر گرفته شود. موقعیت‌هایی را که عزم شما را تضعیف می‌کند (مراکز خرید، سینما، کافی شاپ) بشناسید و طبق آن برنامه‌ریزی کنید. شما حتی می‌توانید با توجه به قدرت مشاهدۀ عینی خود برای پیدا کردن ویژگی‌های موقعیتی که عزم شما را به خطر می‌اندازد، محقق خودتان باشید.
۳– یک مصرف‌کنندۀ حساس به اطلاعات سلامتی باشید
«میچی» و تیم او درگفتگو با جامعۀ پژوهشی به همکاران خود تذکر دادند که «برای اثبات کارامدی مداخله از معیارهای سختگیرانه‌تری استفاده کنند». برای شما به عنوان یک مصرف‌کننده پیروی ازاین توصیه مهم‌تر است. دنبال هر به اصطلاح پیشرفت جدید نروید؛ خواه یک رژیم مد روز باشد خواه «قرص ورزش» یا یک برنامۀ نرمش روزانه. یاد بگیرید که خودتان به جزئیات توجه کنید. مطالعات جدید را اول بررسی کنید. ممکن است احساس کنید تخصص علمی برای ارزیابی شواهد را ندارید یا اینکه –برخلاف چیزی که این آگهی‌ها می‌گویند– نمی‌توانید «با دکتر خود صحبت کنید.» اما تعجب خواهید کرد که با یادگرفتن‌تعدادی قاعدۀ تجربی و کلمات کلیدی چقدر سریع می‌توانید به دنبال شواهد بگردید.
شما بیشتر می‌خواهید اطلاعات سلامت‌تان با یک فرایند بازبینی علمی ارزیابی شود (هرچند این امر گاهی به هم می‌خورد)، تا اینکه کلماتی مانند “از نظر آماری معنادار” (و نه «روند») داشته باشد و نشان داده شود که این رژیم غذایی یا درمان در بیش از یک مطالعه مؤثر بوده است («قابلیت تکرار»). این پژوهش باید روی افرادی مانند شما انجام گرفته باشد و نه دانشجویان دورۀ کارشناسی کالج، اگر شما یکی از آن‌ها نیستید. این پژوهش‌ها باید با شما از نظر دیگر خصوصیات مانند سن، جنس، طبقۀ اجتماعی و قومیت مطابقت داشته باشد. اگر این امر واقعاً برای شما مهم است از نویسندۀ مطالعه بخواهید یک کپی از آن را در اختیار شما قرار دهد. اگر بعضی حرف‌های مقاله را متوجه نمی‌شوید وارد گوگل شوید و معنی کلمات را جستجو کنید. هر استراتژی که اتخاذ می‌کنید مطمئن شوید که کورکورانه تقلید نمی‌کنید. همچنان که تا به‌حال متوجه شده‌اید چیزی که یک محقق ادعا می‌کند فقط تا زمانی پابرجاست که محقق دیگری ضد آن را پیدا نکرده باشد. شما نمی‌توانید بر اساس هریک از جدیدترین مدهای زودگذر استراتژی سلامتی خود را ناگهان تغییر بدهید.
در مجموع زمینۀ پژوهش کاربردیسازی در جهت مثبت در حال پیش‌رَوی است. چیزی که «علم تیمی» نامیده می‌شود اکنون وارد همۀ پژوهش‌های مربوط به سلامت به‌ویژه بازوی کاربردیسازی شده است که سعی دارد بررسی کند یافته‌های جدید چگونه نیازهای جمعیت‌های هدف (مصرف‌کننده‌ها) را تأمین می‌کند. علم تیمی تاکنون این مزیت را داشته که بدون درگیری در جریان بوده است. محققان و حتی گروه‌های آکادمیک به دنبال راه‌های پل‌زدن بین مرزهای دیسیپلینی هستند که برای مثال اقتصاددان‌ها را از صحبت با متخصصان قلب بازمی‌دارد. کانادایی‌ها و اروپایی‌ها احتمالاً در این فرایند جلوتر از آمریکایی‌ها هستند اما به نظر می‌رسد در آمریکا تغییر و تحولی در کار است و به‌ویژه تأمین مالی پژوهش‌های کاربردیسازی در اولویت قرار گرفته است.
اخبار خوب این است که شما می‌توانید به روشی مثبت و غیرمنفعل، برای تبدیل آنچه که می‌دانید باید انجام دهید به آنچه که در واقع انجام می‌دهید، به سلامت خود بپردازید. با فهمیدن اینکه مسئولیت‌پذیرفتن بر هزینه‌های سلامت ضعیف غالب می‌شود، انتخاب‌های شما آسان‌تر، طبیعی‌تر و حتی لذت‌بخش خواهد شد.
