سایک نیوز به نقل از دکتر بهشتیان: بسیاری از مردم حتی با اینکه گرسنه نیستند ولی آخر شب شروع به خوردن غذا می کنند. این کار باعث می شود کالری بیشتر از نیاز بدن دریافت کنید که همین امر می تواند به افزایش وزن منجر شود. در این مطلب از دپارتمان سلامت و تناسب اندام مجله دکتر بهشتیان به ۱۰ روش جلوگیری از پرخوری شبانه می پردازیم.
۱- علت پرخوری شبانه را شناسایی کنید.
برخی از افراد عمدتاً غذای خود را در طول شب می خورند. برای تغییر این رفتار باید ابتدا علت را شناسایی کنید. غذا خوردنِ آخر شب می تواند در نتیجۀ محدودیت بیش از حد مصرف غذا در طول روز باشد که نهایتا به گرسنگی در شب منجر می شود. این رفتار می تواند از روی عادت یا بی حوصلگی یا نوع رژیم شما باشد. البته خوردن غذا در شب می تواند با برخی اختلالات تغذیه ای از جمله پُرخوری و سندروم شب خوری هم مرتبط باشد.
این دو اختلال در اثر الگوها و عادات غذایی متفاوتی به وجود می آیند ولی می توانند آثار منفی مشابهی بر سلامت افراد داشته باشند. فرد مبتلا به هر دوی این اختلالات، از غذا برای مهار احساساتی مانند غم و اندوه، عصبانیت یا ناامیدی استفاده می کند و اغلب حتی زمانی که گرسنه نیست هم سراغ غذا می رود.
افراد مبتلا به پُرخوری، در یک وعدۀ غذایی، حجم زیادی غذا می خورند و حین خوردن غذا احساس می کنند کنترلی روی این کار ندارند. از سوی دیگر، افراد مبتلا به سندروم شب خوری، در طول روز، مدام ریزه خواری می کنند و نیمه شب هم برای خوردن غذا از خواب بیدار می شوند. این افراد حداقل ۲۵% کالری دریافتی در طول روز را در شب مصرف می کنند. هر دو اختلال با افسردگی ناشی از چاقی و مشکلات خواب مرتبط هستند.
۲- الگوهای پرخوری خود را شناسایی کنید.
شناسایی الگوهای خاص پرخوری شما می تواند به کنترل آن به شما کمک کند. غذا خوردن می تواند دلایل مختلفی داشته باشد. اگر با وجود اینکه گرسنه نیستید باز هم آخر شب سراغ غذا می روید به دنبال دلیلی برای این رفتارتان باشید. معمولا به این نتیجه می رسید که از غذا برای رفع نیازی غیر از گرسنگی استفاده می کنید.
از آنجایی که افرد مبتلا به سندروم شب خوری به دلیل ریزه خواری در طول روز کمتر گرسنه می شوند معمولا وعده های اصلی غذای شان به تاخیر می افتد. یکی از راههای مؤثر شناسایی علل و الگوهای غذا خوردن در آخر شب، یادداشت غذاهایی است که می خورید و احساسی که تجربه می کنید.
۳- یک برنامه غذایی منظم را پیش بگیرید.
اگر علت پُرخوری شما این است که در طول روز به اندازۀ کافی غذا نمی خورید شاید بهتر باشد یک برنامه غذایی منظم داشته باشید. تعیین زمان معینی برای خواب و غذا خوردن به شما کمک می کند تا وعده های غذایی تان را به طور منظم در طول روز مصرف کنید بنابراین شب ها کمتر احساس گرسنگی می کنید. داشتن خوابی باکیفیت در مدیریت مصرف غذا و وزن، بسیار حائز اهمیت است.
بررسی ها نشان می دهد کمبود خواب و خواب بی کیفیت با دریافت کالری بیشتر و رژیم های غذایی بی کیفیت مرتبط می باشد. کم خوابی در بلند مدت، خطر ابتلا به چاقی و بیماری های مزمن را افزایش می دهد. با این حال، گرچه خواب، نقش مهمی در الگوهای غذایی ایفا می کند ولی عوامل دیگری مانند هورمون های اشتها و فواصل زمانی خوردن غذا هم می توانند از اهمیت خاصی برخوردار باشند. تعیین زمان مشخصی برای خوردن و خوابیدن به شما کمک می کند تا اگر مستعد بیدار شدن در شب برای خوردن غذا هستید این دو فعالیت را از هم تفکیک کنید.
۴- برنامه ریزی وعده های غذایی
شما می توانید وعده های غذایی روزانه تان را برنامه ریزی کنید. برنامه ریزی وعده های غذایی و خوردن میان وعده های سالم، احتمال غذا خوردن بدون فکر و مصرف غذاهای فاقد مواد مغذی را کاهش دهد. طی مطالعه ای رابطۀ بین نوع غذا و بی فکر غذا خوردن، مورد بررسی قرار گرفت که شرکت کنندگانِ این مطالعۀ تحقیقاتی را افراد چاق یا دارای اضافه وزن تشکیل می دادند که یا مبتلا به اختلال پُرخوری بودند یا هیچ عارضه ای نداشتند.
نتایج به دست آمده حاکی از آن بود که حتی دیدن غذا هم می تواند انگیزه ای برای خوردن غذا ایجاد کند. محققان دریافتند که این اتفاق، بیشتر در شرکت کنندگانی رخ داد که مبتلا به اختلال پرخوری بودند. داشتن یک برنامه غذایی می تواند اضطراب ناشی از میزان غذایی که می خورید را کاهش دهد و به شما کمک کند غذای خود را در طول روز تقسیم کرده و گرسنگی تان را کنترل کنید.
۵- از دکتر روانشناس کمک بگیرید.
اگر فکر می کنید ممکن است به سندروم شب خوری یا اختلال پرخوری مبتلا باشید شاید بهتر است با یک متخصص روانشناسی مشورت کنید. در او علل مشکل را بررسی کرده و در صورت لزوم برنامه درمانی برای شما تدوین می کند. این برنامه های درمانی، معمولا شامل درمان شناختی-رفتاری (CBT) می شود که روش مؤثری برای بسیاری از اختلالات تغذیه ای به شمار می رود.
طی مطالعه ای محققان، اثربخشی روش CBT را در درمان ۲۰۵ نفر مبتلا به اختلال پُرخوری بررسی کردند نتایج نشان داد که این روش درمانی می تواند اختلال پرخوری مبتلایان در کوتاه مدت و بلند مدت کنترل کند. در کنار روان درمانی ایجاد یک شبکۀ حمایت عاطفی به شما کمک می کند تا راهی برای مدیریت احساسات منفی تان پیدا کنید؛ درغیر این صورت ممکن است دوباره سراغ یخچال بروید!
۶- استرس را از خود دور کنید.
استرس و اضطراب علل شایعی هستند که حتی وقتی گرسنه نیستید شما را به سمت غذا می کشانند. با این حال به نظر می رسد استفاده از ابزاری مثل غذا برای مهار احساسات، راه حلی موقتی باشد. وقتی خودتان متوجه می شوید که وقتی استرس دارید یا مضطرب هستید تمایل به خوردن غذا در شما افزایش می یابد؛ سعی کنید راه دیگری برای رهایی از احساسات منفی و رسیدن به آرامش پیدا کنید.
تحقیقات نشان می دهد تکنیک های ریلکسیشن می تواند در مدیریت اختلالات تغذیه ای از جمله سندروم شب خوری و اختلال پرخوری کمک کند. طی مطالعه ای ۲۰ فرد مبتلا به سندروم شب خوری به طور تصادفی به دو گروه تقسیم شدند و در طول دو هفته افرادی که تمرینات آرامش بخشی انجام داده بودند؛ کاهش استرس را تجربه کرده بودند. طی ۸ روز تمرینات منظم آرامش بخشی، روند گرسنگی شرکت کنندگان در طول روز افزایش و در طول شب، کاهش یافت. تکنیک های ریلکسیشن مفید در این زمینه عبارتند از:
- تمرینات تنفس
- ریلکسیشن پیشرونده عضلانی
- مدیتیشن
- دوش آب گرم
- یوگا
- ورزش سبک
- تمرینات کششی
۷- فواصل وعده های غذایی تان را منظم کنید.
غذا خوردن در فواصل زمانی منظم و برنامه ریزی شده (مثل صبحانه، ناهار و شام) در طول شبانه روز مطابق الگوهای غذایی متعارف، به شما کمک می کند تا قند خونتان را ثابت نگه دارید و احساس گرسنگی، خستگی و تحریک پذیری که منجر به پُرخوری می شود هم تجربه نکنید.
وقتی واقعا گرسنه هستید احتمال اینکه سراغ غذاهای ناسالم یا فرآوری شده ای بروید که پرچرب بوده و قند بالایی دارند بیشتر است. مطالعات نشان می دهد افرادی که فواصل زمانی منظمی برای خوردن غذا در نظر می گیرند (روزی سه وعده یا بیشتر)، کنترل اشتهای بهتر و وزن کمتری دارند. به طور کلی، تصور می شود که کمتر از سه وعدۀ غذایی در طول روز، توانایی شما را در مدیریت اشتها و انتخاب غذاهای مصرفی تان، کاهش می دهد. با این حال، بهترین تعداد وعده های غذایی برای مدیریت گرسنگی و میزان غذایی که مصرف می کنید بین افراد مختلف، متفاوت است.
۸- پروتئین را به وعده های غذای تان اضافه کنید.
غذاهای مختلف، تأثیرات متفاوتی بر اشتهای شما دارند. چنانچه فقط در صورت گرسنگی غذا می خورید، گنجاندن پروتئین در وعده های غذایی به شما کمک می کند تا گرسنگی تان را هرچه سریع تر مهار کنید. همچنین مصرف پروتئین به شما کمک می کند در طول روز، احساس بهتری داشته باشید، کمتر خودتان را به خوردن غذا مشغول کنید و شب ها هم تنقلات نخورید.
طی مطالعه ای مصرف وعده های غذایی حاوی میزان پروتئین معمولی و سرشار از پروتئین و دفعات مصرف آنها مورد بررسی قرار گرفت تا مشخص شود آیا این روش ترکیبی بر مدیریت گرسنگی تاثیری دارد یا خیر. شرکت کنندگان این مطالعه را ۴۷ مرد چاق یا دارای اضافه وزن تشکیل می دادند که نتایج به دست آمده نشان داد مصرف وعده های غذایی سرشار از پروتئین تا ۶۰% میل شدید به خوردن غذا و تمایل به خوردن غذا در شب را کاهش می دهد. اما تعداد دفعات وعده های غذایی، تأثیر چندانی بر نتایج کلی نداشت.
۹- تنقلات سالم تهیه کنید.
اگر مستعد خوردن غذاهای فرآوری شده، پرچرب و با قند بالا هستید سعی کنید مصرف آنها را محدود کنید. اگر تنقلات با ارزش غذایی پایین به راحتی در دسترس تان نباشد احتمال مصرف آنها بسیار کمتر می شود. کلّی غذاهای سرشار از مواد مغذی تهیه کنید که از آنها لذت می برید و هر وقت میل به خوردن داشتید به جای غذاهای ناسالم و مضر از آنها استفاده کنید. همیشه تنقلات سالمی مثل میوه، آجیل، انواع توت، ماست ساده و پنیر سفید در منزل داشته باشبد تا وقتی احساس گرسنگی دارید از آنها میل کنید.
۱۰- حواس خود را پرت کنید.
اگر به دلیل بی حوصلگی، فکرتان درگیر غذا می شود به دنبال مشغولیتی باشید که از انجام آن لذت می برید. می توانید پیاده روی، تماس تلفنی با یک دوست، خواندن یا تحقیق در مورد دستورالعمل هایی که به سلامت شما مربوط می شود را امتحان کنید. این فعالیت ها ذهن تان را درگیر می کند. سرگرمی جدید یا برنامه ریزی برای فعالیت های روزانه به شما کمک می کند تا بی دلیل به خوردن تنقلات آخر شب فکر نکنید.
کلام آخر
دریافت کالری بیش از اندازه، چاقی و ناتوانی جسمی از پیامدهای خوردن غذا در آخر شب به شمار می روند. اگر با خوردن غذا در آخر شب مشکل دارید، می توانید ۱۰ روش پیشنهادی این مطلب را امتحان کنید. این روش ها به شما کمک می کنند تا بتوانید الگوهای غذا خوردن در شب را هرچه بهتر مدیریت کنید.
