سایک نیوز به نقل از دکتر بهشتیان: پیاده روی یکی از موثرترین و ساده‌ترین روش‌ها برای رسیدن به وزن سالم، قوی نگه داشتن مفاصل و عمر طولانی است که محدودیت سنی ندارد. پیاده روی فواید بسیار زیادی برای سلامتی دارد بنابراین متخصصان معتقدند پیاده روی روزانه می‌تواند سلامت جسمی و روانی انسان را تا حد زیادی بهبود بخشد.
دنیس آستین کارشناس تناسب اندام میگوید پیاده روی را همیشه به جز در دوران بارداری به عنوان اصلی‌ترین روش تمرین هوازی انجام میدهد و در طول عمر خود وزن ثابتی داشته است.
ملینا بی جمپولیس نویسنده کتاب The Doctor on Demand Diet میگوید باید در حالت ایده آل روزانه ۳۰ دقیقه پیاده روی کنید. تحقیقات نشان میدهد که پیاده روی فواید بسیاری از جمله کاهش فشار خون، کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن، افزایش عملکرد مغز و بهبود وضعیت قلب دارد.
پیاده روی تمرینی بسیار ساده است و همه می‌توانند روزانه آن را انجام دهند. پیاده روی مزایای فوق العاده‌ای مانند حمایت از سیستم ایمنی، افزایش متابولیسم، تقویت مفاصل، ماهیچه‌ها و استخوان‌ها، کاهش استرس را به همراه دارد.
بهبود حال روحی
شاید یک لیوان نوشیندنی یا یک تکه شکلات تلخ فشار یک روز سخت را کمرنگ کند. اما طبق نظر دکتر جمپولیس شما می‌توانید برای این کار پیاده روی را انتخاب کنید چون یک روش بدون کالری است و در عین حال به کاهش فشار سختی رزوانه شما کمک می‌کند. درواقع تحقیقات نشان میدهد که تنها ۱۰ دقیقه پیاده روی می‌تواند به بهبود حال روحی شما کمک کند. سایر تحقیقات اخیر نشان می‌دهند که در طول همه گیری بیماری کرونا، پیاده روی به طور قابل توجهی روحیه اشخاص را بهبود می‌بخشد. علاوه بر این قدم زدن در فضای سبز می‌تواند اثری مثبت بیشتری داشته باشد.
نتایج تحقیقات نشان میدهد که پیاده روی منظم به خصوص در فضای سیز یا زیر نور خورشید تا حد زیادی با کمک به سیستم عصبی باعث کاهش عصبانیت می‌شود. این کار به ویژه در ماه‌های سردتر سال که افسردگی بیشتر می‌شود بسیار موثر است.
دکتر جمپولیس معتقد است وقتی با همسر، دوست یا همسایه قدم می‌زنید به دلیل ایجاد یک ارتباط احساسی شادی بیشتریرا تجربه می‌کنید.
کالری سوزی و حفظ وزن مناسب
طبق تحقیقات انجام شده پیاده روی منظم می‌تواند به کاهش چربی بدن و در نتیجه واکنش بدن به انسولین کمک کند.
آستین معتقد است برای پیاده روی مسیرهایی را انتخاب کنید که شیب داشته باشد، به طور متناوب با سرعت کم و زیاد راه بروید و خود را به چالش بکشید. همچنین بهتر است برای تقویت انگیزه روزانه ۱۰۰۰۰ قدم راه بروید.
پیاده روی روزانه که با افزایش سن اهمیت بیشتری پیدا می‌کند با سوزاندن کالری‌های اضافی و جلوگیری از تحلیل عضله باعث افزایش متابولیسم می‌شود.
برای این کار لازم نیست با دویدن روی تردمیل خود را خسته کنید. پیاده روی مسیر ۱.۵ کیلومتری به مدت یک ماه از محل کار تا خانه می‌تواند تا ۲ درصد چربی بدن را کاهش‌دهد.
افزایش سرعت راه‌رفتن برای دوره‌های کوتاه مدت مثلا در یک پیاده روی ۳۰ دقیقه‌ای نسبت به زمانی که ۳۰ دقیقه با سرعت متوسط قدم می‌زنید به افزایش کالری‌سوزی بدن کمک می‌کند. این روش برای سیستم قلب و تنفس هم مفید است.
اگر یک پیاده روی نیم ساعته را با سرعت بیشتری انجام دهید بدن کالری بیشتری نسبت به یک پیاده روی نیم ساعته با سرعت متوسط می‌سوزاند. سریع راه رفتن همچنین برای سیستم قلبی و تنفسی مفید است. قبل از شروع سه دقیقه بدن را گرم کنید.، سپس در یک بازه ۲۵ دقیقه به طور متناوب یک دقیقه پیاده روی با سرعتی که می‌توانید و یک دقیقه پیاده روی سریع انجام دهید.
بهبود سلامت قلب
پیاده روی باعث کاهش فشار خون و در نتیجه بهبود وضعیت قلب می‌شود. برخی تحقیقات نشان میدهد هر ۱۰۰۰ قدم در روز می‌تواند فشار خون سیستولیک را تا ۴۵ صدم کاهش دهد. یعنی اگر روزانه ۱۰۰۰۰ هزار قدم راه بروید فشار خون سیستولیک شما احتمالا ۲.۲۵ کمتر از کسی است که فقط ۵۰۰۰ قدم در روز راه می‌رود.
یکی از مهم‌ترین تحقیقاتی که درباره پیاده روی و سلامتی در مجله پزشکی نیوانگلند منتشر شد نشان میدهد افرادی که به اندازه کافی پیاده روی می‌کنند ۳۰ درصد کمتر از دیگران در معرض خطر مشکلات قلبی عروقی (مانند سکته قلبی یا مغزی) قرار دارند. نتایج مطالعه دیگری نشان میدهد که هر ۵۰۰ قدم راه رفتن اضافه در روز به خصوص برای سالمندان تا ۱۴ درصد خطر بیماری قلبی، سکته مغزی یا نارسایی قلبی را کاهش میدهد.
کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن
نتایج یک تحقیق در سال ۲۰۲۲ نشان میدهد که پیاده روی می‌تواند خطر ابتلا به انواع بیماری‌های مزمن را کاهش دهد.۸۲۰۰ قدم در روز خطر بیماری‌های مزمن از جمله چاقی، آپنه خواب، بیماری ریفلاکس معده به مری (GERD)، اختلال افسردگی عمده (MDD)، دیابت و فشار خون بالا را کاهش دهد. همچنین نتایج این تحقیق نشان میدهد که برداشتن قدم‌های بیشتر فواید بیشتری برای سلامتی خواهد داشت.
انجمن دیابت آمریکا پیاده روی را برای کاهش سطح قند خون و کاهش خطر کلی دیابت نوع ۲ توصیه می‌کند. نتایج یک تحقیق در سال ۲۰۲۲ نشان داد که تنها دو دقیقه پیاده روی بعد از غذا می‌تواند به کاهش قند خون کمک کند. حتی کوتاه ترین زمان راه رفتن هم می‌تواند مفید باشد.
برای پیگشیری از بیماری‌ها باید پیاده روی طولانی داشته باشید پس حداقل یک یا دو بار در هفته به مدت یک ساعت پیاده روی کنید.
کاهش استرس و پیاده روی
اگر تنش یا ناراحتی دارید پیاده روی می‌تواند به کاهش استرس شما کمک کند. پیاده روی هورمون استرس کورتیزول را کاهش میدهد در نتیجه استرس کمتر و آرامش بیشتری خواهید داشت.
نتایج یک تحقیق در سال ۲۰۱۸ نشان داد که تنها ۱۰ دقیقه پیاده روی اضطراب و افسردگی را کاهش میدهد و تمرکز و خلاقیت را افزایش میدهد. علاوه بر این تحقیقات نشان میدهد که راه رفتن در محیط باز می‌تواند تاثیر بسزایی داشته باشد. طی تحقیقی که در سال ۲۰۲۲ مشخص شد ۶۰ دقیقه پیاده روی در طبیعت فعالیت قسمت‌هایی از مغز که درگیر استرس می‌شوند را کاهش میدهد. اما فعالیت مغز در این قسمت ها پس از ۶۰ دقیقه پیاده روی در یک محیط شهری ثابت ماند. بنابراین بهتر است در طبیعت و فضای سبز قدم بزنید.
بهبود وضعیت خواب با پیاده روی
اگر به طور منظم ورزش کنید فعالیت بدنی به طور طبیعی اثرات ملاتونین (هورمون خواب) را افزایش میدهد در نتیجه شب ها بهتر می‌خوابید. نتایج تحقیقی در سال ۲۰۱۹ نشان داد زنانی که در دوران یائسگی فعالیت بدنی سبک تا متوسط انجام می‌دهند خواب بهتری دارند. همچنین پیاده روی تاثیر مثبت قابل توجهی بر کیفیت خواب بزرگسالانی که در وضعیت سالمی به سر می‌برند دارد. پیاده روی با کاهش درد و استرس باعث کاهش اختلال در وضعیت خواب می‌شود.
تقویت توانایی مغز
تحقیقات در این زمینه به سرعت در حال رشد است. در مطالعه اسکن مغزی اشخاصی که سه بار در هفته به مدت یک ساعت پیاده روی سریع انجام می‌دهند مشخص شد که قسمت‌های تصمیم گیری مغز آنها عملکرد بیشتری نسبت به کسانی که در سمینارهای آموزشی شرکت می‌کنند دارد. تحقیقات دیگر نشان میدهد که فعالیت های فیزیکی مانند پیاده روی می‌توانند عملکرد مغز را در زنان مسن بهبود بخشند. متخصصان معتقدند که این فواید می‌تواند تا حدی ناشی افزایش جریان خون به مغز باشد که با ورزش اتفاق می‌افتد. بنابراین وقتی پاهای خود را به حرکت درمی‌آورید عملکرد مغزتان هم بهتر می‌شود.
تسکین درد مفاصل
برخلاف آنچه فکر می‌کنید راه رفتن می‌تواند به بهبود دامنه حرکتی و تحرک شما کمک کند چون پیاده روی جریان خون را در قسمت های پر تنش افزایش میدهد و به تقویت عضلات اطراف مفاصل شما کمک می‌کند.
در واقع تحقیقات نشان میدهد که حداقل ۱۰ دقیقه پیاده روی در روز (یا حدود یک ساعت در هفته) می‌تواند از ناتوانی و درد آرتریت در سالمندان جلوگیری کند. طی تحقیقی در سال ۲۰۱۹ ، ۱۵۶۴ بیمار بالای ۴۹ سال با درد مفاصل پایین بدن مورد بررسی قرار گرفتند. این اشخاص که هر هفته یک ساعت پیاده روی می‌کردند به احتمال بیشتر چهار سال بعد کمتر در خطر ناتوانی قرار داشتند. پیاده روی یک فعالیت بدنی ایمن، کم هزینه و آسان برای مبتلایان به آرتریت است.
به تعویق انداختن رگ های واریسی با پیاده روی
با افزایش سن خطر ابتلا به رگ های واریسی افزایش میابد اما پیاده روی یک روش ثابت شده برای جلوگیری از واریس است. سیستم رگ‌های بدن شامل یک بخش گردش خون به نام قلب دوم است که از عضلات، سیاهرگ‌ها و دریچه‌های پا تشکیل شده است. پیاده روی این سیستم گردش خون ثانویه که خون را به سمت قلب و ریه‌ها برمی‌گرداند تقویت می‌کند و جریان خون سالم را افزایش میدهد.
پیاده روی روزانه همچنین می‌تواند به کاهش تورم و خارش رگ های واریسی کمک کند. اگر از نظر ژنتیکی مستعد ابتلا به رگ‌های واریسی یا عنکبوتی هستید پیاده روی روزانه می‌تواند شروع مشکل را به تاخیر بیاندازد.
فعال کردن سیستم گوارش
شما می‌توانید برای بهبود وضعیت گوارش پیاده روی صبحگاهی را جایگزین نوشیدن قهوه کنید. پیاده روی منظم می‌تواند عملکرد روده را تا حد زیادی بهبود بخشد. یکی از اولین کارهایی که بیمار جراحی شکم باید انجام دهد این است که راه برود چون عضلات شکم و پهلو باعث حرکت در سیستم گوارش می‌شود. به عبارت دیگر هنگامی که شما شروع به حرکت می‌کنید روده های شما هم شروع به حرکت می‌کند.
تقویت سیستم ایمنی بدن و پیاده روی
امروزه با وجود ویروس‌ها و بیماری‌های همه‌گیر همه ما به دنبال راه‌هایی برای تقویت سیستم ایمنی خود هستیم و پیاده روی گزینه‌ای عالی برای شروع است. تحقیقات نشان میدهد که ورزش با شدت متوسط به ویژه پیاده روی سیستم ایمنی بدن ما را تقویت می‌کند. فعالیت بدنی تعداد سلول‌های ایمنی که به عوامل بیماری‌زا در بدن حمله می‌کنند را افزایش میدهد در نتیجه خطر ابتلا به بیماری‌های جدی در اثر عفونت کاهش میابد. همچنین تحقیقات نشان میدهد کسانی که پیاده روی می‌کنند اگر بیمار شوند سریع‌تر بهبود میابند. حتی نتایج یک تحقیق نشان میدهد که پیاده روی منظم می‌تواند خطر مرگ ناشی از ذات الریه را کاهش دهد.
پیاده روی و محافظت از استخوان‌ها
پیاده روی می‌تواند به قوی و سالم ماندن استخوان‌های شما کمک کند و خطر پوکی استخوان در آینده را کاهش دهد. راه رفتن باعث جلوگیری از کاهش تراکم استخوان های پا، لگن و پایین ستون فقرات می‌شود. علاوه بر این نتایج تحقیقی که در سال ۲۰۲۲ انجام شد نشان میدهد پیاده روی سریع و طولانی یک روش موثر برای بهبود تراکم استخوان است. زنان بهتر است بعد از دوران یائسگی برای جلوگیری از پوکی استخوان ۳ روز در هفته هر بار به مدت ۳۰ دقیقه پیاده روی انجام دهند.
افزایش خلاقیت
تحقیقات نشان میدهد که فعالیت بدنی روش خوبی برای پیدا کردن راه حل مشکلات است. طبق تحقیقی که در سال ۲۰۱۴ انجام شد پیاده روی می‌تواند باعث ایجاد خلاقیت شود. دکتر جمپولیس میگوید: محققان آزمایش‌هایی را برای سنجیدن خلاقیت کسانی که بیشتر راه می‌روند و کسانی که بیشتر می‌نشینند انجام دادند و به این نتیجه رسیدند که راه رفتن انسان‌ها را خلاق تر می‌کند.
پیاده روی اهداف را دست یافتنی‌تر جلوه میدهد.
وقتی به طور منظم پیاده روی می‌کنید رفتارهای سالم جدیدی خواهید داشت. هر فعالیت فیزیکی بهتر از حرکت نکردن است. انجام یک حرکت مناسب سن و شرایط فیزیکی بدن به شما احساس قدرت و انگیزه میدهد.
پیاده روی برای سالمندان یک تمرین عالی برای حرکت عضلات و بهبود وضعیت قلب است. همچنین شما می‌توانید سرعت راه رفتن را افزایش دهید تا ضربان قلبتان تند‌تر شود. علاوه بر این پیاده روی می‌تواند به شما کمک کند به خودتان و اهدافتان ایمان داشته باشید. تحقیقات اخیر نشان داده است که از میان ۵۰۰۰ بزگسالی که با آنها مصاحبه شده است، کسانی که به طور منظم پیاده روی می‌کردند احساس سلامت فیزیکی و روانی بیشتری داشتند.
افزایش طول عمر با پیاده روی
پیاده روی می‌تواند به شما کمک کند تا سال‌های بیشتری زندگی کنید. نتایج یک تحقیق نشان میدهد اشخاصی که فقط ۱۰ تا ۵۹ دقیقه ورزش متوسط (مانند پیاده روی سریع) در هفته انجام می‌دهند در مقایسه با سایرین ۱۸ درصد کمتر در معرض خطر مرگ قرار دارند. همچنین کسانی که ۱۵۰ دقیقه ورزش هفتگی انجام می‌دهند ۳۱ درصد کمتر درمعرض خطر مرگ قرار دارند. تحقیقات دیگر نشان میدهد که هر چه سریع‌تر راه بروید خطر مرگ بیشتر کاهش میابد. متخصصن معتقدند که عمر طولانی از مزایای تمرینات قلبی تنفسی پیاده روی است.
روزانه باید چند قدم راه بروم؟
احتمالا شنیده‌اید که باید ۱۰۰۰۰ قدم در روز راه بروید، اما آیا این میزان راه رفتن واقعا لازم است؟ تحقیقات نشان داده‌اند که پیاده روی کوتاه‌تر هم می‌تواند مفید باشد.
نتایج تحقیقی که در سال ۲۰۲۱ انجام شد نشان میدهد که ۷۰۰۰ قدم راه رفتن میزان مرگ و میر بین سنین ۳۸ تا ۵۰ را کاهش میدهد. اگر در حال حاضر ۷۰۰۰ قدم برای شما دشوار به نطر می‌رسد دقت کنید که تحقیقی که در سال ۲۰۱۹ انجام شد نشان میدهد که ۴۴۰۰ قدم در روز می‌تواند میزان مرگ و میر در بین زنان سالمند را نسبت به زنانی که ۲۷۰۰ قدم راه رفتنه‌اند کمتر کند.
بنابراین اگر در حال حاضر ۱۰۰۰۰ قدم برای شما امکان پذیر نیست به یاد داشته باشید که پیاده روی‌های کوتاه هم تغییر ایجاد می‌کنند.
سریع‌تر راه رفتن بهتر است یا طولانی‌تر؟
نتایج تحقیقیات مختلف نشان می‌دهند که پیاده روی سریع برای سلامت طولانی مدت بهتر است. طی تحقیق در سال ۲۰۰۶ مشخص شد که هر چه یک فرد به طور متوسط سریع‌تر راه برود کمتر در معرض خطر مرگ ناشی بیماری‌های قلبی قرار دارد.
طی تحقیقی در سال ۲۰۲۱ که روی بیش از ۲۰۰۰۰۰ بیمار ۵۰ تا ۷۱ که از سرطان بهبود یافته بودند مشخص شد که خطر مرگ در کسانی که به هر علتی با کمترین سرعت راه می‌روند نسبت به کسانی که با سریع‌ترین سرعت راه می‌روند بیشتر از دو برابر است.
بایدتا چه حد سریع راه برویم؟ طبق تحقیقی که در سال ۲۰۱۹ انجام شد سرعت مطلوب برای راه رفتن ۶.۵ کیلومتر در ساعت است.
