دلیلش آن است که آن‌ها مانند قرار گرفتن در وضعیتِ خلبانِ خودکار کارهای‌شان را انجام می‌دهند و وسوسه کلاً از معادلات‌شان حذف می‌شود. اگر عادت‌های خوب را در خودتان نهادینه کنید، دیگر برای تصمیم‌های عاقلانه‌تر نیازی به نیروی اراده ندارید.
خیلی عالی به نظر می‌رسد نه؟ تنها مشکل این است که نهادینه کردن عادت‌های خوب نیاز به تلاش و بصیرت دارد. خوشبختانه، علم هم راهکار‌هایی برای شروع و هم استراتژی‌هایی برای سبک کردنِ بار شما در این مسیر دارد.
۱. هدف‌تان نباید انتزاعی باشد.
روشی که شما در نظر می‌گیرید تا هدف‌تان را به یک عادت تبدیل کنید، بسیار اهمیت دارد. تحقیقات نشان می‌دهند که اهدافی مثلِ «مدیتیشن کردنِ منظم»، بسیار انتزاعی و غیرملموس هستند. اگر دقیقاً بدانید که چه کاری را چندبار می‌خواهید انجام بدهید، بیشتر سود خواهید برد.
پس نگویید «من به‌طور منظم مدیتیشن می‌کنم»، بلکه بگویید: «من روزی ۱۵ دقیقه مدیتیشن» می‌کنم. خرد کردنِ اهداف‌تان به اهدافِ بسیار ریز و کوچک، از دلهره‌آور به نظر رسیدنِ آغاز کردنِ عادت‌ها می‌کاهد و باعث می‌شود که شما خیلی راحت‌تر شاهد پیشرفت خودتان باشید.
۲. برنامه‌ای مبتنی بر نشانه‌ها تهیه کنید.
اکنون که یک هدفِ کاملاً دقیق و مشخص را درنظر گرفته‌اید، وقتش رسیده که به چیز‌هایی فکر کنید که می‌توانند به شما در رسیدن به آن هدف تلنگر بزنند. دانشمندان اثبات کرده‌اند که اگر شما علاوه بر فکر کردن به انجام یک کار، به زمانِ انجام دادن آن و همینطور به کجا انجام دادن و چگونه انجام دادنِ آن هم فکر کنید، می‌توانید پیشرفت بیشتری در زمینه رسیدن به اهداف‌تان داشته باشید.
برنامه‌ای مثلِ این که «من ۵ روز در هفته روزی ۳۰ دقیقه زبان اسپانیایی می‌خوانم»، خوب است. اما یک برنامه دقیق‌تر و با جزئیاتِ بیشتر که به اصطلاح مبتنی بر نشانه‌ها یا یادیار‌ها باشد؛ مثل اینکه: «هر روز کاری، بعد از آخرین جلسه کاری، در دفتر کارم ۳۰ دقیقه را به مطالعه اسپانیایی اختصاص می‌دهم»؛ به مراتب نقش مفیدتری در تبدیل کردنِ چنین چیزی به یک عادت دارد.
چنین برنامه‌ریزی‌ای احتمال فراموش کردنِ دنبال کردنِ برنامه را در شما کاهش می‌دهد، زیرا عنصر زمان و مکان که در برنامه شما تعبیه شده‌اند، به عنوان سرنخ و نشانه‌ای برای اقدام کردن، عمل می‌کنند و از تضعیف حافظه شما جلوگیری می‌کنند.
حتی از آن بهتر آن است که برنامه را در تقویم خودتان ثبت کنید تا به شما زمان آغاز کار را یادآوری کند. یک برنامه با جزئیات دقیق شما را مجبور می‌کند تا موانعی که بر سر انجام کارهای‌تان وجود دارد را پیش‌بینی کنید و آن‌ها را دور بزنید. چنین برنامه‌ای پشت‌گوش‌اندازی و به تعویق انداختنِ انجام کار‌ها را به مراتب گناه‌آلودتر جلوه می‌دهد.
۳. تکرار را به پدیده‌ای جذاب تبدیل کنید.
اغلب ما وقتی که تصمیم می‌گیریم یک عادت جدید را در خودمان شکل دهیم، نیروی اراده‌مان را خیلی قوی‌تر از آنچه هست، تخمین می‌زنیم و به دنبال مؤثرترین مسیر‌ها برای دستیابی به هدفِ نهایی می‌گردیم.
فرض کنید امیدوارید که با ورزش منظم اندام متناسب‌تری بسازید– آن‌وقت احتمالش زیاد است که به دنبال تمرین‌هایی مانند دویدن روی تردمیل بروید که در سریع‌ترین زمان ممکن، شما را به نتیجه دلخواه برسانند.
اما تحقیقات نشان داده‌اند که شما خیلی طولانی‌تر دوام خواهید آورد و به اهداف خیلی بیشتری خواهید رسید، اگر تمرکز اصلی را برای پیدا کردنِ روش‌هایی بگذارید که مسیر دستیابی به هدف را برای‌تان جذاب و سرگرم‌کننده کنند.
برای مثال صخره‌نوردی یکی از ورزش‌هایی است که می‌تواند سرگرم‌کننده‌تر از دویدن روی تردمیل باشد. اگر می‌خواهید میوه و سبزیجات بیشتری در رژیم غذایی‌تان داشته باشید، آن پیراشکی چرب و شیرین صبحانه را با اسموتی‌های مزه‌دار که می‌توانند ترکیبی از چندین میوه و سبزیجات باشند، عوض کنید. آن‌وقت یک وعده غذایی‌تان را به خوردنِ میوه و سبزی اختصاص داده‌اید.
اگر شما از انجام کاری لذت ببرید، خیلی بیشتر احتمال دارد که آن کار را تکرار کنید و تکرار کردن، کلید شکل دادن به عادت‌هاست. دلنشین کردنِ یک تجربه در تبدیل آن تجربه به عادت بسیار حیاتی است؛ اما اغلب نادیده گرفته می‌شود.
یکی از عالی‌ترین روش‌ها برای آنکه دنبال کردنِ اهداف را به یک فعالیتِ جذاب تبدیل کنید، «انجام یک فعالیت جذاب با فعالیتی است که می‌خواهید تبدیل به عادت شود»؛ در اصطلاح به آن «بسته‌بندیِ عادت در فعالیتی وسوسه‌انگیز» temptation bundling گفته می‌شود. فرض کنید که در حالیکه از انجام یک فعالیت لذت می‌برید، در حال دستیابی به هدف‌تان هم هستید.
برای مثال، فقط زمانی خودتان را مجاز به تماشای پشت‌سر‌هم قسمت‌های سریال مورد علاقه‌تان بدانید که در حال تمرین در باشگاه هستید یا زمانیکه در حال لذت بردن از پادکست مورد علاقه‌تان هستید، آشپزی هم بکنید.
تحقیقات نشان می‌دهد که بسته‌بندیِ دو فعالیت که یکی فعالیت جذاب و مورد علاقه و دیگری فعالیتی است که می‌خواهد تبدیل به عادت شود – احتمال ادامه‌دار شدنِ فعالیت دوم را افزایش می‌دهد و دنبال کردنِ هدف را از منبعی که می‌تواند دردناک باشد به منبعی برای لذت تبدیل می‌کند.
۴. انعطاف‌پذیری‌تان را تقویت کنید.
وقتی کاری تبدیل به عادت می‌شود، شما آن را مانند قرار گرفتن در وضعیتِ خلبان خودکار در ساعت و زمان مشخص انجام می‌دهید. اما برخلافِ تصور عموم، تحقیقات نشان می‌دهند که در مراحل ابتدایی شکل دادن به عادت، خیلی مهم است که تنوع‌های عمدی را در برنامه روزانه‌تان داشته باشید.
شاید بهترین برنامه انجام مدیتیشن برای شما انجام آن در ساعت ۸ صبح باشد و قصد دارید که این کار را تبدیل به عادت کنید، اما پیشنهاد می‌شود که سایر روش‌ها برای انجام این کار را نیز امتحان کنید. برای مثال ظهر‌ها و عصر‌ها هم مدیتیشن کنید.
عادت‌سازیِ موفقیت‌آمیز به تکرار مکرر یک رفتار بستگی دارد و اگر روال انجام کار‌های روزمره‌تان خیلی منعطف نباشد، احتمال اینکه آن رفتار تبدیل به عادت نشود، بیشتر است.
یک عادتِ منعطف به این معنی است که حتی اگر برنامه الف با موفقیت پیش نرفت، شما می‌توانید برنامه ب را اجرا کنید. فرض کنید، صبح در هنگام رساندنِ بچه‌ها به مدرسه در ترافیک می‌مانید و نمی‌تواند مدیتیشن صبحگاهی را انجام دهید، این اتفاق نباید مانع از انجام مدیتیشن در آن روز شود.
یک روش برای منعطف بودن که سودمندی آن نیز به اثبات رسیده است، آن است که «ذخیره اضطراری» داشته باشید. ذخیره‌های اضطراری تعدادِ محدودی کارت برای خروج موقتی از چارچوب‌ها برای آن روز‌هایی است که واقعاً نمی‌توانید ۱۰دقیقه مدیتیشن روزانه، پیاده‌روی منظم یا تمرین زبان اسپانیایی را در برنامه داشته باشید.
برطبق یک تحقیق برنامه‌های خشک و نامنعطف در مقایسه با برنامه‌های منعطف و آسان، در شکل دادن به عادات موفق‌تر هستند. اما اگر به هر دلیل نتوانید چند روزی در همان زمان و مکان همیشگی عادات‌تان را دنبال کنید، ممکن است به کل دلسرد شوید. پس هفته‌ای یک روز به خودتان اجازه بدهید که در صورت بروز برنامه‌های اضطراری عادت را بشکنید و شکستنِ این عادت را مایه دلسردی یا ترک هدف ندانید.
۵. به دنبال حمایت اجتماعی صحیح باشید.
این مرحله بسیار واضح و روشن است، اما برخی اوقات نادیده گرفته می‌شود. حمایت اجتماعی طلب کنید. حمایت اجتماعی فقط به معنی داشتنِ مشوق‌هایی که به شما یادآوری کنند چه کاری باید انجام دهید، نیست. اینکه درباره اهداف‌تان با دوستان و اعضای خانواده‌تان صحبت کنید می‌تواند ارزش افزوده برای‌تان داشته باشد، پس این کار را بکنید.
شواهد نشان می‌دهند که ما قویاً تحتِ تأثیر رفتار افرادی هستیم که در اطراف‌مان هستند. آیا دوست دارید که دویدن را به یک عادت روزمره تبدیل کنید؟ پس بهتر است که به جای متوسل شدن به دوستانی که هنوز چنین چیزی جزو عادات‌ِ تثبیت‌شده‌شان نیست، به سراغ گروه‌ها و جمع‌هایی بروید که این عادت در آن‌ها نهادینه شده است. شما از افرادی که عادات خوب را در خودشان نهادینه کرده‌اند، انگیزه بیشتری می‌گیرید تا از افرادی که ممکن است به شما حس ناتوانی و امکان‌ناپذیر بودنِ دستیابی به یک هدف را بدهند.
عادات خوب مسری هستند، پس تلاش کنید با افرادی وقت بگذرانید که قدری از شما جلوتر هستند. اما هرگز با مقایسه خودتان با افرادی که از شما حرفه‌ای‌تر هستند، دلسرد نشوید. برای مثال وقتی تازه عادت دویدن را شروع کرده‌اید، نباید خودتان را با دونده‌های ماراتن مقایسه کنید.
تحقیقات نشان می‌دهند که پیدا کردنِ افرادی که اکنون عادت‌هایی که شما می‌خواهید داشته باشید را دارند و تقلید کردن از آن‌ها، می‌تواند به شما کمک کند به دنیایی کاملاً متفاوت با آنچه اکنون در آن زندگی می‌کنید، دست پیدا کنید.
یک مزیت دیگری که معاشرت با آدم‌های دوست‌داشتنی دارد آن است که دنبال کردنِ عادات را برای شما لذت‌بخش‌تر می‌کند.
