چطور حمله پانیک را در ۲۰ ثانیه متوقف کنیم؟

چطور حمله پانیک را در ۲۰ ثانیه متوقف کنیم؟

سایک نیوز به نقل از نشنال الترنیتیو: آیا امکان متوقف کردن حمله پانیک در حین رخ دادن، قبل از اینکه احساس کنید دیگر نمی توانید به درستی تنفس کنید، قفسه سینه شما درد گرفته و در حال مرگ هستید، به طریقی وجود دارد؟

هنگامی که پانیک آغاز می گردد، به نظر می رسد که مطمئنا هیچ راهی برای توقف این تجربه هولناک وجود ندارد.

اما این تصور الزاما صحیح نیست. حمله پانیک می تواند در مسیر رخداد، به طور کامل متوقف شود:

تمرین  کوچکی از CBT را با شما به اشتراک می گذاریم.

چطور حمله پانیک را در ۲۰ ثانیه متوقف کنیم؟

هنگامی که شما امکان بروز یک حمله پانیک را احساس می کنید، موارد زیر را انجام دهید:

1) به پانیک بگویید که تنها ۲۰ ثانیه برای شروع یک حمله ی کامل فرصت دارد. ۲۰ ثانیه و نه بیشتر!
پس از ۲۰ ثانیه، باید تهدیدات تو خالی را پایان دهد. شما به او ۲۰ ثانیه کامل برای اظهار خود فرصت داده اید اما نه حتی یک ثانیه بیشتر!  تمامی تغییرات جسمانی که شما از آن میترسید، در این چارچوب زمانی می بایست اتفاق بیفتد.

  • اگر معمولا قلب شما در طی حمله به حالت انفجار می رسد، هم اکنون فقط ۲۰ ثانیه فرصت دارد تا چنین کند.
  • اگر غالبا کنترل خود را از دست می دهید، هم اکنون ذهن شما ۲۰ ثانیه فرصت دارد تا چنین کند.
  • اگر معمولا از هوش می روید، ۲۰ ثانیه فرصت دارید و مطلقا زمان بیشتری در اختیار شما نیست!

هم اکنون شما تصویر کلی را با مشخص کردن یک چارچوب زمانی معین و دایر کردن مرزهای کنترلی خود، می دانید.

شما پانیک را به یک بازی تبدیل می کنید؛ جایی که بلوف های ترس و هراس را احضار می کنید. اگر این بازی پوکر می بود، در واقع شما در حال درخواست از اضطراب خود برای نشان دادن دست هایش هستید. علت اینکه این بازی نتیجه بخش است، بنا نهادن احساس کنترل بر بدن و ذهن خود می باشد.

شما حین این بازی به این فکر می کنید که ” من آمادگی لازم برای گذراندن زمانی برای نگرانی های ناشی از پانیک را ندارم. به اندازه کافی تا الان زمان گذاشته ام. الان هم فقط می توانم به اندازه ۲۰ ثانیه سخاوتمند باشم اما بعد از این ۲۰ ثانیه، اگر هیچ اتفاقی نیفتاد، پس او رسما این موقعیت را از دست داده و من می بایست به اموری که پیش از این داشتم می پرداختم، بازگردم.”

2) سپس شروع به شماردن کنید.

آرام و خونسرد؛ نیازی نیست او (حمله پانیک) را به سرعت هر چه تمام تر خاموش کنید. دستش بیندازید و با او بازی بازی کنید.

دست انداختن و بازی بازی کردن با او، کلید این راه است چرا که به شما اجازه می دهد احساس کنید سخاوتمندید و به اضطراب خود همه ی شانس های ممکن را می دهید و عمیقا احساس خواهید کرد چیزی برای ترس وجود ندارد.

برای دست انداختن پانیک، تعداد کمی از اعداد آخری را به قسمت های کوچکتر تقسیم کنید:

  • 5
  • 4
  • 3
  • 2/75
  • 2/5
  • 2
  • 1/75
  • 1/5 (این آخرین شانس هاست)
  • 1 (من واقعا نمی توانم بیشتر منتظر بمانم)
  • 0 . متاسفم. خیلی دیر شد . بازی تمام شد.

با حفظ خونسردی حین شمارش معکوس، احساس خواهید کرد که اعتماد به نفس شما در حال افزایش است چرا که در حال نمایش دادن کنترل واقعی شرایط و مالکیت بر افکار و احساسات جسمانی خود هستید.

آیا این تکنیک برای توقف حمله پانیک کافی خواهد بود؟
بله. شما می توانید پانیک را از سر بگذرانید اما این تکنیک نمی تواند ترس و اضطراب عمومی شما را حل کند.  برای رفع ترس و اضطراب به صورت ریشه ای، راه کارهای دیگری وجود دارند که مراجعه به مشاور CBT یکی از آن هاست.

telegram2 files