اثرات نشخوار فکری

سایک نیوز به نقل از مقالات معتبر: نشخوار فکری یک بیماری روانی نیست و در حالی که فکر بیش از حد می تواند شما را مضطرب کند، لزوماً خود اضطراب نیست. با این حال، اغلب می تواند در ایجاد و حفظ چندین اختلال نقش داشته باشد. برخی از اختلالات مرتبط با نشخوار فکری عبارتند از:

• افسردگی
• اختلال اضطراب فراگیر (GAD)
• اختلال وسواس اجباری (OCD)
• اختلال هراس
• اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)
• اختلال اضطراب اجتماعی (SAD)

نشخوار فکری می تواند رابطه ای دوسویه با مسائل سلامت روان داشته باشد. رویدادهای استرس زا، افسردگی و اضطراب می توانند افراد را مستعد نشخوار فکری کنند و سپس این تفکر بیش از حد باعث بدتر شدن استرس، اضطراب و افسردگی می شود.

یافتن راهی برای خروج از این چرخه اغلب می تواند به تسکین برخی از علائم این شرایط کمک کند.

نشخوار فکری نیز می تواند آسیب جدی به روابط وارد کند. فرض بدترین ها و نتیجه گیری های نادرست می تواند منجر به مشاجره و درگیری با افراد دیگر شود. وسواس در مورد هر چیز کوچکی که دیگران انجام می دهند و می گویند همچنین می تواند به این معنی باشد که شما آنچه را که آنها می خواهند انتقال دهند، اشتباه برداشت می کنید.

همچنین می تواند به اضطراب رابطه و رفتارهایی مانند نیاز مداوم به اطمینان یا تلاش برای کنترل دیگران منجر شود. چنین رفتاری می تواند به روابط شما با دیگران آسیب برساند.

چگونه نشخوار فکری را متوقف کنیم؟

تحقیقات نشان می دهد که کمتر فکر کردن به یک مشکل ممکن است در واقع کلید ایجاد راه حل های بهتر باشد. در اینجا چند راه برای جلوگیری از فکر کردن بیش از حد وجود دارد.

• حواس خود را پرت کنید.

به جای اینکه بنشینید و به مدت طولانی به یک مشکل فکر کنید، می توانید کمی حواس خود را پرت کنید.

مغز شما ممکن است راه‌های بهتری برای یافتن راه‌حل در پس‌ زمینه پیدا کند، در حالی که حواس‌تان به کار دیگری پرت می‌شود، مانند کار در باغ، یا ممکن است “بخوابید” و متوجه شوید که مغز شما در هنگام خواب مشکل را برای شما حل می کند.

یک حواس پرتی کوتاه می تواند به شما استراحت بدهد. و ممکن است ذهن شما را روی چیزی سازنده تر متمرکز کند و حتی ممکن است مغز شما زمانی که دیگر به یک مشکل فکر نمی کنید راه حلی برای شما ایجاد کند.

• افکار منفی را به چالش بکشید.

به خود یادآوری کنید که افکار شما واقعیت نیستند. هر فکری که دارید درست، دقیق یا حتی واقع بینانه نخواهد بود. یادگیری نحوه تنظیم مجدد آنها به روشی مثبت تر می تواند به کاهش تمایل به نشخوار فکری کمک کند.

 

وقتی متوجه شدید که بیش از حد فکر می کنید، این افکار را به چالش بکشید. از خود بپرسید که آیا آنها واقع بینانه هستند؟ سناریوهای جایگزین را در نظر بگیرید. در ابتدا ممکن است دشوار باشد، اما یادگیری به چالش کشیدن افکار خود می تواند به شما کمک کند یاد بگیرید که افکار منفی را با افکار مفیدتر جایگزین کنید.

• روی مهارت های بین فردی خود کار کنید.

مطالعات نشان داده‌اند که بهبود مهارت‌های بین فردی می‌تواند به شما کمک کند که بیش از حد فکر نکنید، زیرا این مهارت‌ها تأثیر زیادی بر نشخوار فکری دارند.

راه های توسعه مهارت های بین فردی قوی تر عبارتند از:

1. افزایش خودآگاهی
2. افزایش اعتماد به نفس
3. تمرین خودکنترلی

• مدیتیشن

مدیتیشن می تواند ابزاری عالی برای تغییر جهت دادن به افکار شما در جهت مثبت تر باشد. همانطور که مدیتیشن می کنید، روی نفس خود تمرکز کنید. هدف این نیست که ذهن خود را پاک کنید، بلکه آن را روی چیزی متمرکز کنید و هر زمان که افکارتان سرگردان شد، تمرکز خود را تغییر دهید. تحقیقات نشان داده است که مدیتیشن 10 دقیقه ای می تواند راهی موثر برای توقف افکار مزاحم و نگرانی باشد.

• پذیرش خود را تمرین کنید.

نشخوار فکری اغلب ناشی از تمرکز بر اشتباهات گذشته یا نگرانی در مورد چیزهایی است که نمی توانید آنها را تغییر دهید. به جای سرزنش کردن خود به خاطر چیزهایی که ممکن است از آنها پشیمان شوید، سعی کنید به سمت پذیرش و دلسوز بودن برای خود تلاش کنید.

تحقیقات نشان می دهد که افرادی که چنین شفقتی را برای خود افزایش می دهند، بیشتر از استراتژی های مقابله ای سازگار استفاده می کنند.

استراتژی هایی که ممکن است به شما کمک کند خودپذیرتر شوید عبارتند از:

• قدردانی را تمرین کنید و به جنبه هایی از خودتان فکر کنید که بابت آنها قدردان هستید.
• ایجاد یک سیستم حمایتی قوی متشکل از افرادی که می توانند تشویق و محبت کنند.
• خودتان را به خاطر چیزهایی که پشیمان هستید ببخشید.

• درمان دریافت کنید.

اگر نمی توانید از فکر زیاد رها شوید، به دنبال کمک حرفه ای باشید. بیش از حد فکر کردن ممکن است نشانه یک مشکل سلامت روان مانند افسردگی یا اضطراب باشد. از طرف دیگر، همچنین ممکن است شما را برای داشتن مشکلات سلامت روان مستعد کند.

یک متخصص سلامت روان ممکن است مهارت‌هایی را به شما آموزش دهد که به شما کمک می‌کند وسواس، نشخوار فکری و تمرکز بر روی چیزهایی که مفید نیستند را متوقف کنید. آنها همچنین ممکن است به شما کمک کنند تا راهبردهای مقابله ای که برای شما مفید هستند را شناسایی کنید، مانند تمرکز حواس یا تمرین بدنی.