به اولین کلاس از کلاس های مربوط به راه های بهتر برای درمان اضطراب بر اساس رویکرد درمانی مبتنی بر پذیرش و تعهد خوش آمدید. بسیاری از شما که امروز به اینجا آمدید و یا در حال مشاهده این ویدئو هستید احتمالاً با اضطراب مشکل داشتید. در کلاس امروز ما به دنبال این هستیم که بفهمیم اضطراب چیست؟ چه علائمی دارد و چه راه های برای درمان یا کنار آمدن با آن وجود دارد؟ درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد چیست و چگونه دراین راه می تواند به ما کمک کند، به ویژه به افرادی که در زندان اضطراب خود گرفتار شده اند.
مهم ترین چیزی که می خواهم در مورد آن صحبت کنم این است که اگر برای لحظه ای از فکر در مورد اضطراب و زندگی خود دست بکشیم، تمامی ما دوست داریم که زندگی با معنی و پر شور داشته باشیم، نمی خواهیم؟ دوست داریم زندگی پر مغز و پر معنی داشته باشیم که بر اساس ارزش ها بوده و زندگی معنا داری باشد. بنابراین قسمت اعظم کلاس ما نه تنها به این مربوط است که راه های مؤثر در مورد درمان اضطراب را بیابیم بلکه چگونه می توانیم زندگی پرمعنی و پر شوری داشته باشیم. مسئله دیگری که می خواهم شما را در جریان آن بگذارم این است که ما می توانیم این کار را انجام دهیم حتی زمانی که احساس اضطراب داریم. به زبانی دیگر، چگونه می توانم اضطراب داشته باشم بدون اینکه اضطراب من را کنترل کند؟ لحظه ای به این جمله فکر کنید. به عبارتی دیگر، چگونه می توانم زندگی خود را بر اساس ارزش هایم ادامه دهم بدون اینکه اجازه دهم اضطرابم بر تصمیماتم تأثیر بگذارد، بر اعتماد به نفسم، اینکه اصلاً می توانم کاری انجام دهم، چه شغلی را انتخاب کنم، چه کسی را برای ارتباط با خودم برگزینم یا هر چیزی مثل آن. چگونه می توانم زندگی کنم حتی زمانی که مضطرب هستم؟
بسیاری از ما کارهایی را در گذشته انجام داده ایم که بعدها با خود گفتیم اگر اضطراب نداشتم فلان کار را انجام می دادم، اما من می خواهم شما جای جملات را عوض کنید و به جای اینکه بگویید اگر اضطراب نداشتم فلان کار را می کردم بگویید فلان کار را می کنم که اضطراب نداشته باشم. اینجاست که ACT وارد می شود و نقش خود را نشان می دهد.
اولین چیزی که می خواهم با شما به اشتراک بگذارم این است که اضطراب مشکل اصلی ما نیست. افرادی که اضطراب را تا به حال تجربه کرده اند حتماً می پرسند: “منظورت چیه؟ یعنی چی که اضطراب مشکل ما نیست؟” چیزی که مشکل ایجاد کرده این است که سعی کردیم اضطراب را کنترل کنیم. زمانی که می گوییم من مضطربم، سعی می کنیم کاری انجام دهیم یا حرفی بزنیم که آن را کنترل کرده و یا اجتناب کنیم. این سبب می شود که اضطراب ما بدتر و بیشتر شود.
پس مشکل اصلی چیست؟ اینکه تلاش ما تا به حال در جهت کنترل یا اجتناب از اضطراب بود، ممکن است حتی تا جایی پیش رفته باشیم که تبدیل به اختلال اضطراب شده باشیم. پس سؤال اینجاست که چه زمانی اضطراب به اختلال تبدیل می شود؟ زمانی که اضطراب اختلال در عملکرد را برای ما ایجاد کرده باشد. تمامی ما می خواهیم در زندگی کارکرد خوبی داشته و زندگی کاملی داشته باشیم. اما بسیاری از مواقع اضطراب ما را از زندگی که می خواهیم دور نگه می دارد. پس زمانی اضطراب به اختلال تبدیل میشود که در زندگی ما، در ارتباطات ما، در روابطی که با خانواده داریم، در شغل و کار ما، در عزت نفس ما و تمامی ابعاد زندگی ما اختلال ایجاد کرده باشد.
بنابراین راه حل چیست؟
تصویری که می بینید می تواند کلید کوچکی برای ACT باشد، کلید کوچکی برای اینکه بتوانیم با اضطراب خود کنار آمده و زندگی عالی خود را بسازیم. می توانید آن را روی آینه یا یخچال منزل خود نصب کنید تا همواره این اصول را به یاد داشته باشید. اولین مفهوم کلیدی مربوط به این پرنده کوچک آبی است، پرنده کوچک شادی. در واقع همه ما می خواهیم شاد بوده و زندگی پر شور و نشاطی و با معنی داشته باشیم. ما می توانیم این کار را انجام دهیم چه مضطرب باشیم چه نباشیم. بهتر است از خود بپرسیم چگونه می توان این کار را انجام داد.
اولین کاری که انجام می دهیم، با توجه به عینکی که در عکس می بینید، این هست که بینش خود را نسبت به اضطراب تغییر می دهیم. به زبان دیگر، چیزی که می خواهم بگویم این است که زمانی که احساس اضطراب داریم، به جای اینکه کاری کنیم که از آن اجتناب کنیم، بهتر است آن را پذیرفته و با خود بگوییم: “می دونی چیه؟ من الان دارم اضطراب رو احساس می کنم، این خوبه و نیازی نیست که اون رو به سمتی هل بدم. (با توجه به توپ موجود در عکس) نیازی نیست که توپ اضطرابم رو به زیر آب ها فشار بدم و سعی کنم اون و همون جا نگهش دارم. می تونم اجازه بدم روی آب قرار بگیره و غوطه ور باشه. می تونم اجازه بدم افکار و احساساتم بالا بیان و اضطرابم همون جا بمونه. ” چیزی که به دست می آوریم این است که دیگر آنقدر ترسناک نیست که فکر می کردیم.
بنابراین ما با عینک جدید خود بینشی جدید به دست می آوریم و به جای اینکه توپ اضطراب را به زیر آب ها فشار بدهیم، اجازه می دهیم تا به روی سطح بیاید. آنچه که به دست می آوریم این است که بسیاری از مسائلی که در ما ایجاد اضطراب می کرد؛ مربوط به عزت نفس، ترس از اجتماع، چیزهایی که از آن می ترسیدیم و افکار احساسات مربوط به آنها، به سطح می آیند.
بنابراین داشتم در مورد پذیرش صحبت می کردم و همانطور که در تصویر می بینید حقه انگشتی چینی هست که در دوران کودکی با آن ما را دست می انداختند و می گفتند “بذار ببینم می تونی این و از بین دو تا انگشتت در بیاری.” ما فهمیدیم که هرچه بیشتر تلاش کنیم تا آن را از بین انگشتان خود در بیاوریم، هرچه بیشتر از دو طرف می کشیم سخت تر می شود. برای لحظه ای به این مثال توجه کنید و آن را در مورد اضطراب خود به کار گیرید. زمانی که مضطرب بودید، اگر فقط بتوانیم آن را بپذیریم و با خود بگوییم: “باشه، من الآن مضطربم، احساسات و افکار اضطراب گونه خودم رو می پذیرم. هر آنچه که در اطراف من اتفاق می افتد و من را مضطرب می کند را می پذیرم.” در این حالت می توانیم انگشتان خود را آزاد کنیم. کاملاً آزاد و رها می شویم و می توانیم بر اساس ارزش های خود اقدام کنیم. اما هر چه بیشتر تلاش کنیم و هر چه بیشتر با آن درگیر شویم و بگوییم: “من نمی خوام مضطرب باشم، من از این اضطراب متنفرم. نمی تونم تحملش کنم. باید کاری کنم که بره. باید خودم و سرگرم کنم. باید الکل بنوشم، ماری جوآنا مصرف کنم یا شرط بندی کنم. نمی تونم برم بیرون، دنبال کار بگردم یا حتی از کسی درخواست کنم که با من دوست بشه.” هر چه بیشتراز آن اجتناب کنیم، بدتر میشه و بیشتر خود را درگیر می کنیم. باید آن را بپذیریم و هر چه زودتر آن را بپذیریم به آزادی می رسیم. زمانی که به آزادی برسیم می توانیم در آن سه مورد نوشته شده در تصویر که می تواند به عنوان یک یادآور در درمان ACT باشد، که بسیار مهم است بنویسیم که سه مورد مهم در زندگی شما چیست. سه مورد ارزشمند زندگی شما چیست؟ تا بتوانید والد دوست داشتنی باشید؟ همسر یا دوست خوبی باشید؟ که بیرون بروید و هنری را یاد بگیرید. سینما بروید یا برای پذیرفته شدن در شغلی اقدام کنید. این سه مورد مهم زندگی شما چیست که اضطراب شما را از رسیدن به آنها دور نگه داشته است. اول از همه اینکه ما همه می خواهیم شاد بوده و پرشور زندگی کنیم. در مرحله بعد باید بینش خود را نسبت به اضطراب تغییر دهیم. و بعد از پذیرش اینکه با اضطراب چه افکار و احساساتی به روی سطح می آیند، به آزادی می رسیم. بنابراین زمانی که احساس اضطراب می کنیم، باز هم برای رسیدن به آنچه که برای ما مهم است تلاش می کنیم.
شاید فهم اینکه اضطراب چیست خیلی برای ما خوب باشد. در صفحه ای که علائم اضطراب را در آن نوشته می بینید که این علائم ، فراوانی و شدت آنها می توانند نشانه ای از اضطراب باشند:
- احساس نگرانی
- نگرانی های همیشگی
- لرزش های شدید
- انقباض در ماهیچه ها
- احساس بی قراری
- احساس خستگی همیشگی
- تنگی نفس یا نفس های کوتاه
- تپش قلب
- عرق کردن حتی زمانی که هوا گرم نیست
- دهان خشک، گیجی
- بی خوابی، کم خوابی یا مشکلات گوارشی
- تغذیه نامناسب
- اختلال در بلعیدن غذا
- هموراه آسیب پذیر بودن
- مشکلات تمرکز
- مشکل در به خواب رفتن یا در خواب ماندن
- مشکل در کنترل خشم (برخی مواقع افرادی که نمی توانند خشم خود را کنترل کنند در واقع اضطراب شدیدی را متحمل شده اند.)
- اجتناب از رفتن به مکان هایی که ممکن است من را مضطرب کند
- گوش به زنگی نسبت به خطر
- احساس دستپاچگی
- داشتن افکاری در این مورد که می دانم قرار است اتفاق بدی برای من یا یکی از اطرافیان مورد علاقه ام بیفتد.
این لیست به ما کمک می کند تا بفهمیم زمانی که فردی می گوید مضطربم یا خود احساس اضطراب داریم، در واقع چه اتفاقی در جریان است. ممکن است چند مورد از موارد این لیست در مورد شما اتفاق افتاده باشد که این به این معناست که شما می دانید که اضطراب را تجربه کرده اید.
زمانی که مضطرب هستیم می توانیم پاسخی سالم یا ناسالم نسبت به آن بدهیم.
در انتهای این صفحه پاسخ های نامناسبی که در واکنش به اضطراب از آنها استفاده می کنیم نوشته شده است.
- اجتناب از موقعیت هایی که ممکن است ما را مضطرب کند.
- گوش به زنگی نسبت به نشانه های خطر
- رفتار های وسواس گونه مانند افرادی که اختلال وسواس فکری-عملی دارند. قرار دادن همه چیز در جای خود با نظمی افراط گونه
- گذراندن وقت تنها در مکان هایی که احساس امنیت می کنیم
- ورزش کردن های شدید تا زمانی که انرژی ذخیره شده در خود را تخلیه کنیم
- پر خوابی یا پر خوری
- دارودرمانی بدون نسخه پزشک
- به راحتی تمرکزمان را از دست می دهیم
- ترک موقعیت هایی که برای ما اضطراب ایجاد می کنند
- نوشیدن الکل یا مصرف مواد مخدر
- بازی نقش مضطرب بودن برای فرار از مسئولیت ها
- اجتناب از تفکر در مورد اضطراب و فرار از فکر کردن به آن
- رؤیا بافی های روزانه شدید
حالا با مثالی توضیح می دهم که چگونه ACT در این مقوله وارد درمان می شود. تصور کنید که اتفاق بدی افتاده که شما را بسیار مضطرب کرده به طوری که احساسات و افکار مضطرب گونه فعالیت خود را آغاز می کنند. اولین چیزی که می خواهم انجام دهید، پذیرش اضطراب (Acceptance) است. “باشه، من مضطربم. واکنش مضطرب گونه دارم. اما نمی خوام اجازه دهم که زندگی من را کنترل کند.” اولین کاری که می کنیم صحبت با خود در مورد اضطراب و پذیرش آن است.
خب حالا چه کنم؟ مورد دوم این است که متعهد بودن (Choose-Commit) را انتخاب کنیم. بپذیریم که مضطرب هستیم و خود را متعهد کنیم که در عین آنکه مضطربیم، آنچه را که برایمان مهم است (ارزش هایمان) را انجام دهیم. در نهایت آن چه را که پذیرفتیم و نسبت به آن متعهد شدیم را انجام می دهیم (Take action). وقتی که آن فعالیت را انجام می دهیم، ممکن است اضطراب ما از بین رفته و یا همچنان باقی بماند. اما آنچه که مسلم است این است که یاد میگیریم “اگرچه مضطرب بودم، اما همچنان می توان زندگی داشته و به آن ادامه دهم. اجازه ندادم که اضطراب زندگی من را کنترل کرده و آن را مختل کند.”
پس همانگونه که همیشه می گوییم: “ترس رو احساس کن اما کاری که باید رو انجام بده.”
[aparat id=”7Hqph”]
[aparat id=”z72y8″]
[aparat id=”Q2POW”]
[aparat id=”wJI5j”]
[aparat id=”bKipk”]
