چطور حمله پانیک را در ۲۰ ثانیه متوقف کنیم؟

چطور حمله پانیک را در ۲۰ ثانیه متوقف کنیم؟

آیا امکان متوقف کردن حمله پانیک در حین رخ دادن، قبل از اینکه احساس کنید دیگر نمی توانید به درستی تنفس کنید، قفسه سینه شما درد گرفته و در حال مرگ هستید، به طریقی وجود دارد؟

هنگامی که پانیک آغاز می گردد، به نظر می رسد که مطمئنا هیچ راهی برای توقف این تجربه هولناک وجود ندارد.

اما این تصور الزاما صحیح نیست. حمله پانیک می تواند در مسیر رخداد، به طور کامل متوقف شود:

تمرین  کوچکی از CBT را با شما به اشتراک می گذاریم.

چطور حمله پانیک را در ۲۰ ثانیه متوقف کنیم؟

هنگامی که شما امکان بروز یک حمله پانیک را احساس می کنید، موارد زیر را انجام دهید:

۱٫ به پانیک بگویید که تنها ۲۰ ثانیه برای شروع یک حمله ی کامل فرصت دارد. ۲۰ ثانیه و نه بیشتر!
پس از ۲۰ ثانیه، باید تهدیدات تو خالی را پایان دهد. شما به او ۲۰ ثانیه کامل برای اظهار خود فرصت داده اید اما نه حتی یک ثانیه بیشتر!  تمامی تغییرات جسمانی که شما از آن میترسید، در این چارچوب زمانی می بایست اتفاق بیفتد.

  • اگر معمولا قلب شما در طی حمله به حالت انفجار می رسد، هم اکنون فقط ۲۰ ثانیه فرصت دارد تا چنین کند.
  • اگر غالبا کنترل خود را از دست می دهید، هم اکنون ذهن شما ۲۰ ثانیه فرصت دارد تا چنین کند.
  • اگر معمولا از هوش می روید، ۲۰ ثانیه فرصت دارید و مطلقا زمان بیشتری در اختیار شما نیست!

هم اکنون شما تصویر کلی را با مشخص کردن یک چارچوب زمانی معین و دایر کردن مرزهای کنترلی خود، می دانید.

شما پانیک را به یک بازی تبدیل می کنید؛ جایی که بلوف های ترس و هراس را احضار می کنید. اگر این بازی پوکر می بود، در واقع شما در حال درخواست از اضطراب خود برای نشان دادن دست هایش هستید. علت اینکه این بازی نتیجه بخش است، بنا نهادن احساس کنترل بر بدن و ذهن خود می باشد.

شما حین این بازی به این فکر می کنید که ” من آمادگی لازم برای گذراندن زمانی برای نگرانی های ناشی از پانیک را ندارم. به اندازه کافی تا الان زمان گذاشته ام. الان هم فقط می توانم به اندازه ۲۰ ثانیه سخاوتمند باشم اما بعد از این ۲۰ ثانیه، اگر هیچ اتفاقی نیفتاد، پس او رسما این موقعیت را از دست داده و من می بایست به اموری که پیش از این داشتم می پرداختم، بازگردم.”

  1. سپس شروع به شماردن کنید

… آرام و خونسرد؛ نیازی نیست او (حمله پانیک) را به سرعت هر چه تمام تر خاموش کنید. دستش بیندازید و با او بازی بازی کنید.

دست انداختن و بازی بازی کردن با او، کلید این راه است چرا که به شما اجازه می دهد احساس کنید سخاوتمندید و به اضطراب خود همه ی شانس های ممکن را می دهید و عمیقا احساس خواهید کرد چیزی برای ترس وجود ندارد.

برای دست انداختن پانیک، تعداد کمی از اعداد آخری را به قسمت های کوچکتر تقسیم کنید:

۵٫٫٫٫٫

۴٫٫٫٫٫

۳٫٫٫٫٫

۲٫۷۵٫٫٫٫٫٫

۲٫۵٫٫٫٫

۲٫٫٫٫٫

۱٫۷۵٫٫٫٫٫٫

(این آخرین شانس هاست) ۱٫۵ …..

(من واقعا نمی توانم بیشتر منتظر بمانم) ۱٫٫٫٫٫

صفر . متاسفم. خیلی دیر شد . بازی تمام شد.
با حفظ خونسردی حین شمارش معکوس، احساس خواهید کرد که اعتماد به نفس شما در حال افزایش است چرا که در حال نمایش دادن کنترل واقعی شرایط و مالکیت بر افکار و احساسات جسمانی خود هستید.

آیا این تکنیک برای توقف حمله پانیک کافی خواهد بود؟
بله. شما می توانید پانیک را از سر بگذرانید اما این تکنیک نمی تواند ترس و اضطراب عمومی شما را حل کند.  برای رفع ترس و اضطراب به صورت ریشه ای، راه کارهای دیگری وجود دارند که مراجعه به مشاور CBT یکی از آن هاست.

مترجم : تیم تخصصی سایک نیوز
منبع :natural-alternative-therapies.com

26 دیدگاه

  1. شش ماه پیش دچار حملات پانیک شدم روش زندگیم رو اصلاح کردم و تحت نظر دکتر هم بودم شرایطم خیلی بهتر شد الان چند هفته ای است که زبانم مور مور میشود اطراف زبان و روی زبان و بعضا سرم هم گز گز میکند .. خواستم بدونم از چیه ؟ آیا ارتباطی به همون پانیک اتتک داره یا مشکل در جای دیگر است. ممنون

  2. سلام حسن اقا منم حمله پانیک بهم دست میده نباید به هیچ وجه دکتر رارها کنی .وحتماقرص زانکس اگه درست نوشته باشم پیشت باشه که در صوزت احساس بروز حمله وبالا رفتن ضربان قلب مصرف کنی زیر زبانی یه نصفه از ان را.خلاصه به هیچ وجه گول خوب شدن موقت رانخور تکرار میشه .تغییر حالت هم ان لحظه خیلی کمک میکنه.موفق باشی.

  3. باسلام. من ۲۲ سالمه و حدود ۴ سال هست که این بیماری بد رو دارم. دوسال اول درمورد این بیماری هیچ اطلاعاتی نداشتم و چون تو خونوادمون بیماری قلبی بود همش فکر میکردم مشکل قلبی دارم. دکتر و بیمارستان هم نمیتونستم برم چون حمله میومد سراغم. ۲ سال به بدترین شکل ممکن گذشت بیماریم خیلی حاد شده بود طوری که بیرون نمیرفتم اصلا همش ترس داشتم لاغر شده بودم بدجور. بعد از دوسال اومدم سرچ کردم دیدم واقعا همین علائم رو دارم خیلی حسرت داشتم که چرا زودتر به عقلم نرسیده بود. رفتم دکتر روانپزشک سریع فهمید و درمان رو شروع کرد . بهم ۳ تا قرص داد که یکیش سرترالین بود و اون دوتارو نخوردم چون جواب نداد. دوساله سرترالبن ۵۰ مصرف میکنم و حالم خیلی خیلی خوب شده و شاید ۲ بار اومده باشه سراغم اونم خفیف. ۲۰ کیلو اضاف کردم و نرمال شده وزنم . باور کنید استرس بدترین مریضیه میزنه نابود میکنه ادمو. اومدم کامنت گذاشتم شاید کمکی کرده باشم. زیاد شد اگه سوالی یا راهنمایی برای درمان خواستین ایمیل بدید با کمال میل جوابتون میدم chega3eh@gmail.com

    1. خیلی لطف کردید .من ب تازگی دچار این مشکل شدمک البته با مشکل بلع هم همراهه. جوری ک اب دهنمم نمیتونم قورت بدم و موقع بلع غذا خفه میشم اکثرا .هنوز دکتر نرفتم چون وسط تعطیلی هاس٫ هیچ وقت فکر نمیکردم حرص و جوش بتونه همچین کاری بکنه با آدم .واقعا ارزششو نداره

      1. سلام هیچ چیز بدتر از حرص و جوش نیست من حدود ۴ ماهه که حمله بهم دست میده اولش فکر میکردم بیماری قلبی دارم یا دارم سکته میکنم ولی بعد از کلی تحقیقات و ازمایش فهمیدم پانیکه،از وقتی هم فهمیدم هروقت بهم حمله کنه زود تموم میشه و هیچ اتفاق بدی بعدش نمیفته دیگه ازش نمیترسم و همین باعث شده حمله هام خیلی کم و خفیف باشه

  4. سلام من دچار پانیک شدم دکترم رفتم ولی درسته حمله ی چندوقته دیگه رخ نداده اما تمام زندگیم درگیره اولین بار سر نماز اینجور شدم واز اون به بعد حس میکنم به خدا اعتقاد ندارم ولی وقتی میریم مهمونی حالم خوب میشه. از صبح که پامیشم حس دیوونگی دارم وشب هم به زور میخوابم نمیدونم باید چیکارکنم میشه راهنماییم کنید یا اگه میشه ی مشاور خوب معرفی کنید چون من دیگه خسته شدم

  5. با سلام
    من حدود یکماه پیش دچار حمله پانیک شدم
    روزه بودم و یهو سرم گزگز کرد دهنم خشک شد بدنم داغ شد، دست و پام شروع مرد به لرزش، قلبم داشت تند تند میزد، احساس کردم حمله قلبی دارم، نوار قلب و اکو و ازمایش و نوار مغز و … که گرفتم و فهمیدم طوریم نیست و دکترم گفت حمله پانیکه فقط یبار تو این مدت بهم حمله کرده اونم سریع رفع شده و شدید نبوده

    ولی وقتی بهش فکر میکنم سرم داغ میشه، دستام یکم میلرزه

    وقتی میرم بیرون و تو جمع میگم میخندم حالم تا یکی دو روز کاملا خوبه

    فقط این داغ شدن سرم گاها نگرانم میکنه

  6. کاملا قابل درمانه . سبک زندگی باید درست شه و برید پیشه متخصص اعصاب روان. البته من پارسال همین موقعه ها داغون شدم ولی در مدت یک ماه خوب شدم با دارو و ورزش و رژیم. البته دارو حتما زیر نظر دکتر مصرف کنید هر چند الان دوباره سبک زندگیم مثل قبل شده اما تلاش میکنم اصلاحش کنم چون حوصله مریضی ندارم

  7. سلام،من ۲ سال قبل پانیک گرفتم،یک سال اولش که حالم خیلی بد بود ولی بعدش یه دکتر خوب پیدا کردم رفتم آسنترا داد با پروپرانول الان بهترم ولی یکم افسرده شدم،الان وقتی بهم حمله دست میده اصلا اهمیت نمیدم به زور جلو خودمو میگیرم جوری که هیچکس نمیفهمه،اگه میدونید چیا باعث میشن حمله بیاد بهم بگید لطفا چون من اصلا مراعات نمیکنم

    1. به هیچ عنوان سمت چیزهای محرک نرو سیگار قلیون مواد مخدر قهوه چایی پرنگ نوشابه فلفل و غیره اینا ضرر داره

  8. دوستان عزیز من بعد از ۸ ماه فمیدم پانیک دارم از وقتی که فهمیدم حالموخوب شد کافیه موقع حمله نترسین بی خیال باشبن چون خطری نداره مس نترسین بزارید حمله بشه کمتر از ۲۰ ثانیه برطرف میشه شدتشم خیلی کم میشه زمانی که نترسید همین الان حمله بهم دست داد و بعدش دارم این پستو مینویسم:)

  9. سلام من حدود هشت ماهه که دچار حمله پانیک شدم به حدی که به مرز دیوانگی میرسم که فکر میکنم هر لحظه ممکنه روحم از جسمم خارج بشه کاشکی هیچوقت نمیفهمیدم روح چیه من وقتی حمله بهم دست میده زبونم گز گز میکنه وسط سرم هم همینطور تو دست و پام حالت بی حسی ایجاد میشه اگه خونه باشم حتما باید بزنم بیرون یه دکتر روانپزشک رفتم پاک بدتر شدم اصلا موندم چی کنم…دکتر طب سنتی همرفتم گفت سودا تو سرت جمع شده اصلا نمیدونم حرف کیو باور کنم یکی دیگه میگه حالت معنویه پاک خل شدم…

  10. سلام به همه من ۲۶ سالمه از ۲ سال پیش که دچار الرژی شدید شدم حمله پنیکم یهو شعله ور شد. من ۱۴ ساله ورزش میکنم بار اول ۴ سال پیش بعد پاشگاه حالم بد شد ضربان قلبم رفت بالا داشتم میترکیدم رفتم دکتر قلب که گفت هیچی نیست تا اینکه از ۲ سال قبل امونمو برید حتی فکر کردم قلبه ۳ روز سی سی یو بودم اکو کردم چنتا نوار قلب گرفتم چه سالم بود همش. تا اینکه پزشک قلبم گفت یه متخصص روانپزشک اومد بالا سرم و گفت تو پنیک داری چند ماه تحت نظرم خیلی بهتر شدم اون حملات وحشتناک خیلی کم شد . اگر بود خیلی خفیف در حد یه تپش کم و ساده. ولی همون طور که بقیه دوستان گفتن اصلا درمان و پزشک و ترک نکنید که ممکنه بر گرده من با اینکه تحت نظرم امروز وسط ورزش دچار حمله شدم نفسم بالا نمیوند قلبم داشت میترکید. که یکم اروم نشستم و اب سرد خوردم بهتر شدم. ولی حتما پزشک و دارو رو داشته باشید. تا اونجایی که میتونید از استرس و جنگ اعصاب دور باشید. راستش من دیروز خیلی عصبی شدم که همون موقع هم قلبم درد گرفت از عصبیت. ولی چند روز قبلش بسیار خوب و راحت بودم و بی مشکل.گفتم شاید تجریبم به درد کسی بخوره.

  11. سلام دوستان سامان هستم از گیلان منم چند ساله درگیر این مشکل هستم ولی یک دکتر عمومی منو با داروی سیتالوپرام درمان کرد دوباره دارو رو قطع کردم دوباره شروع شده به نظر من ورزش و نماز و تحت نظر دکتر بودن باعث درمان کامل میشه چون اون چند وقت که این کارهارو انجام میدادم حالم عالی بود بیماری بدیه و خیلی راحت میشه از دستش راحت شد

  12. سلام منم پانیک دارم خودم تنها تو شلوغی وحشت دارم برم تو آسانسور خفه میشم موقع رفتن پیش دکتر ترس دارم چیکار کنم تشکر

  13. سلام من از سال ۸۹ درگیر این اختلال شدم از طب سوزنی و هیپنوتراپی و درمان گیاهی رو امتحان کردم که هیپنوتیزم بیدار و درمان گیاهی البته پیش متخصص گیاهی تا حد زیادی کمک کرده البته یه سری چیز ها رو باید رعایت کنید خود ارضایی ممنوع چای و قهوه ممنوع شب زیاد بیدار نمونید ورزش هوازی رو توی برنامه روزانتون حداقل سه بار در هفته انجام بدید دارو هاتون رو هم مصرف کنید تا بیماری رو نپذیرید نمی تونید درمانش کنید اخبار نبینید بحث سیاسی هم نکنید شاد باشید نماز نماز نماز عبادت خیلی کمک میکنه امتحان کنید نتیجه میده من زمانی ۵ قرص در روز مصرف می کردم اما حالا شبی نصف سرترالین ۵۰ و نصف دپاکین ۲۰۰ هیچ مشکلی هم با قرص خوردن ندارم روزی ۱۰ ثانیه وقت میبره

  14. سلام:
    از مهر ماه سال گذشته تا همین دیروز نمیدونستم مشکلم چیه . تقریباً چند بار به بیمارستان قلب و گاهاً متخصص مغز و ستون فقرات و متخصص گوش و حلق و بینی و متخصص داخلی و بارها پزشک عمومی مراجعه کردم و علت سرگیجه ها و عدم تمرکز و تعریق و فشار در سینه و گاهاً افت فشار خون و خلاصه علائم این بیماری من رو کلافه میکرد و تازه فهمیدم اینها مربوط به استرس هست. امیدوارم بتونم درمان کنم . برای همگی افرادی که درگیر این مساله هستند آرزوی سلامتی و شادی و احساس خوب و مطلوب دارم.

  15. من مشکل پانیک های شبانه دارم که دیگه کلافم کرده. چندتا دکتر هم رفتم ولی این پانیک نمیخواد دست از سر ما برداره. لطفا راهنمایی بفرمایید چیکار کنم. مرسی

  16. سلام.من حدودیکسال درگیراین بیماری بودم وتنهاراه درمان اینه که ورزش کنیدوبه خودتون بقبولونیدکه فقط یه حس ناخوشاینده که هیچ اتفاقی بدی به دنبال نداره وبدن روال عادی خودشو داره .به مرور زمان حس ازبین میره

  17. من حدود ۱۶ سال است که دچار پانیک هستم.. اوایل وقتی نفسم به شدت کم می امد. ودرد وبی حسی در طرف چپ بدنم به شدت ازارم می داد. پیش متخصص قلب وعروق می رفتم. وتمامی تستها وازمایشات روی قلب من حاکی از سالم بودن قلبم داشت.. حدود ۹ روز حدودا ۱۲ سال پیش در یکی از بیمارستانهای تهران بستری شدم .. وتحت نظر دکتر مغز واعصاب وروانپزشگ.. بعد از چند روز پزشگ مغز واعصابم. گفتند بیماری شما پانیک است ..ودارویی تجویز ایشان زاناکس بود. بنده خودم با تجربه ۱۶ ساله ای که از این بیماری دارم..یکی مصرف همین داروست..دوم ارامش فکری.. سوم جای ارام وبدور از هیاهو. چهارم . درک اطرافیان بیمار که بسیار مهم است…وسالم زندگی کردن. ولی درک اطرافیان بهترین راه حل این بیماریست…وقتی دچار حمله می شوم دوست دارم هیچکس کاری بهم نداشته باشه.حتی در بیشتر مواقع تنها یم گذارند. تا حمله از بین برود.. ازدحام وشلوغی حالم را بسیار بد می کنه…امیدوارم خداوند لباس عافیت به تن تمامی شما عزیزان پوشاند.. امین یا رب العا لمین…

  18. متاسفانه چند نفر از خانواده همسرم روانپزشک هستند و یکی از نگرانی هام اینه که اونها بفهمن من پانیک دارم و موقعیتم تو خانواده همسرم خراب بشه

  19. سلام همسر من چندماهه شبا از خواب میپره و هی میگه سردیم شده میپرسم یعنی چی میگه احساس میکنم روح از بدنم جدا میشه تو قفسه سینه احساس فشار دارم و بعضی وقتا حس میکنم قلبم ضربان نداره من چندبار موقع حمله سرمو گذاشتم رو سینش ضربان قلبش مشکلی نداره بعضی وقتا میگه سمت چپ سرم هم با کف پام تیر میکشه اصولا بعد این اتفاق خوابش نمیبره و خیلی وقتا تا صبح بیدار میمونه. من دنبال یه دکتر مغز یا قلب میگشتم سایت شمارو ناخوداگاه پیدا کردم.ممکنه بیماری همسر من همین پانیک باشه؟؟و آیا کسی دکتر خوبی سراغ داره بهم معرفی کنه؟؟؟

  20. سلام من ٣٣ سالمه و شاید ٧ ساله که با این بیماریو دارم و توی تمام این سالها قرص ونلافاکسین خوردم قرصمو کم میکنم و تا میام بذارم کنار دومرتبه همون شکلی میشم گیجی نفس تنگی و سر گیجه وحمله بهم دست میده دیگه خسته شدم و فکر میکنم باید تا آخر عمرم دارو بخورم وقتی که قرص مصرف میکنم کاملا خوبم باید چیکار کنم روانپزشکم وعوض کنم؟

  21. سلام
    من یک ماهه دچار این حمله شدم اولش نشسته بودم مغازه یهو دست و پام یخ زد جوری که احساس کردم روح از بدنم داره میره فورا رفتم دکتر قلب فشار خون قند خون همش میزان بود بعد یک هفته دچار حمله قلبی و تپش زیاد شدم اکو و تست ورزش قلبم سالم بود حتی ازمایش خونم دادم همه چی خوب بوده دکترم گف پانیک اتک هست قرص اعصاب پوکاسید نیم داده دکترم با پراپرانول هریک هفته یکبار میاد اما دیگه دکتر نرفتم

  22. سلام من چندساله پنيك عصبى دارم
    نفسم ميگيره احساس ميكنم كه زبانم بزرگ ميشه و راه تنفسيم بسته ميشه و بعد سر گيجه ميگيرم و ترس به سراغم مياد همش احساس ميكنم دارم ميميرم به خاطر اين مشكل ميترسم از خونه بيرون برم چون تنهايى بيشتر نگرانم ميكنه . اگه تنها نباشم و حس اطمينان از اونهايى كه در كنارم هستن نداشته باشم بدتر ميشم . ميترسم مسافرت برم كه نكنه تو راه نفسم بگيره و خفه بشم گلوم خشك ميشه و تند تند اب ميخورم اما هيچ فايده اى نداره يه وقتها خودم به اطرافيانم ميگم حالم بده و سعى كنن با حرف زدن راجب يه موضوعى حواس منو پرت كنن . دكتر به من قرص الپرازولام داد كه روزى دو تا صبح و شب بخورم ولى چون خوندم تو اينترنت وابستگى مياره و فراموشى براى همين سعى ميكنم زياد نخورم و در مواقع شديد كه حالم خيلى بد ميشه نصف قرص ميخورم تا ارومم كنه . لطفا اگه دكتر خوبى ميشناسين معرفى كنين كه بتونم درمانم كنه از اين شرايط خسته شدم . از مردن نميترسم اما از خفگى و عذاب كشيدن تا بميرم ميترسم دوست ندارم اطرافيانم رو بيش از اين اذيت كنم چون اونها هم بخاطر من در غذابن و شرمندشون هستم

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *